运动使我摆脱了疾病的困扰

    看过“我的日程安排表”的朋友可能以为我身体强壮，精力过人，其实这个“日程安排表”在一年前我是根本落实不了的。一年前刚退休时，心理上虽有一定的准备，但身体一下子就不行了，各种没影儿的病全找上门来。高血压、神衰是老毛病就不提了，我能控制；但退休没几个月就全身疼痛难忍，从肩疼到腰，从腿疼到脚，就连手指都疼。腰腿疼导致行走困难，两腿打软，站立时间不能超过5分钟；双肩僵硬，时常夜间疼醒，伴随头晕；经多家医院检查：我患了颈椎病、腰间盘突出、膝关节髌骨软骨炎。那段时间，我整天愁眉不展，心情坏到了极点，心想：这人一退休怎么就完了？从早到晚奔波于各大医院，不是牵引、就是扎针、拔罐、按摩、吃药象吃饭，一年药费一万多元还打不住。为了治病还购置了许多物件，如：足浴盆、针灸治疗仪、按摩器、电热蜡袋、场效应治疗仪、足疗鞋等等。后来经过体检才知道，这一年我的骨密度急剧下滑，从原来的超出一般人的水平到濒临骨质疏松的程度，这都与女性激素水平下降更年期生理变化有关系。

    那段时间我是有病乱投医，什么锻炼的招都试，果然经过几个月的锻炼，我的症状有所缓解，疾病不再困扰我，我的心情也好了起来。我想借此机会把我的锻炼方法与大家分享。

    一、颈椎病的锻炼方法

    1、做“10点10分操”。

    我从电视上知道了赵心老师的网站，就学着做他编排的“10点10分操”，每天做200下，果然颈椎症状缓解了。具体方法是：

    ⑴身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置；

    ⑵双手从侧平举（9点15分）举到10 点10分处。当认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀；

    ⑶全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100--200次；

　　⑷练习时间：每天做一次；

    ⑸练习作用：对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。

    2、做颈椎操。

    我从朋友那学会了一套颈椎操，就是头部分别向前、后、左、右作拉伸动作，每个方向20次，每天做1--2次。

    我坚持用以上方法3个月后，颈椎病症状基本上消失了。

    二、腰间盘突出的锻炼方法

    1、做瑜伽练习。每周坚持2-3次。主要适合的动作我认为有：

    ⑴伸展腰部肌肉练习。坐在足跟上，双膝并拢，呼气并屈髋关节，伸展上半身靠在膝上，双臂放在身体两侧，掌心朝上，将前额贴在地面，保持这个姿势15～20秒，然后再抬起。 
    ⑵背朝下平卧，双臂水平伸展开，吸气，将右足放在左膝上。呼气，将头转向右侧，把右膝朝左侧的地面靠近。保持这个姿势15—20秒。重复对侧。
    ⑶恢复弹性，站立位，缓慢向前屈髋关节，头朝下，尽可能屈至最大限度而不要拉伸背柱或变腿，保持这个姿势15～20秒，缓慢呼气，吸气然后回到直立位置。

    2、自编柔韧性练习操。我结合自己的体会，把日常做抻拉活动的动作组合在一起，每天坚持做一遍。

    三、髌骨软骨炎的锻炼方法

    腿疼走不了路、站不住是我最痛苦的病了，我去过多家医院，说法不一，始终没能确诊，为治疗腿疼，我下的功夫也是最大的，连续扎针、按摩、拔罐几个月总是时好时坏；后来我听人介绍来到体育医院，一位随运动队的郑大夫没用几分钟，经手法检查确诊我是髌骨软骨炎，让我把所有的药都停了，进行功能锻炼，经过二三个月的锻炼，我的腿疼症状果然好转了。具体方法是：

    1、下蹲运动。

    ⑴双脚站开，两脚尖向正前方，步幅同肩宽，背挺直，两臂向前伸直；
　　⑵脚尖和膝盖的方向要一致，膝盖头不要超过脚尖。膝关节弯曲110度到130度，保持膝关节弯曲大于90度。以弯曲时膝关节往前不超过脚尖为宜。头顶始终保持向上拉的感觉，脊柱始终保持生理弯曲。即头不能低，腰不能弯。
 　 ⑶用10秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势10秒钟为一个动作，慢慢恢复原姿势，休息5～10秒，再开始下一个。1分钟可以做2组，共5分钟。以后逐渐增加到一次做10分钟为一组；
 　 ⑷最好每天都做，其实“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划；
　  ⑸坐着看电视时，将大腿抬起，膝关节打直，抬平5分钟，再换腿。轮流数组，直至大腿肌肉酸痛为止。

    2、游泳。在失重状态下进行的多关节运动，其中膝关节负重最小，但活动范围最大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分的舒展。

    3、骑车。 骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会，每天可进行30～40分钟。

    以上三种练习方法，除了游泳、瑜伽外，我大都是在每次来天坛唱歌前进行30--40分钟的练习，这样不但时间上有保证，且在大自然的环境中进行有氧运动，对身体的恢复会更有益处。

    此外，我认为心情的调整对治疗疾病也是极为重要的因素。在我身体稍有好转后，我又参加了舞蹈班、音乐班、每天还到天坛祈年合唱团唱歌，这些都促进我身体的恢复和心情的改善。最近我发现，我不再象以前为治病而锻炼，而是因兴趣而锻炼，要是有一天没锻炼，感觉全身都不自在。

    我深切感到：运动使我摆脱了疾病的困扰，运动使我快乐起来！

在这个地方晨练是不是不错?