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作者:  職能治療復健師   林于勝  (小林老師)

或許很多的人在練習瑜珈站立體式中，會對自己的膝蓋關節和大腿肌肉的能力感到懷疑

不能夠確定到底要如何伸直膝蓋才不會造成膝關節的過度伸展(hyperextension)

我想這部分無論是有經驗的練習者或剛入門的學生，都不太知道如何判斷與練習膝關節

與大腿的穩定性與力量，甚至能夠以更完整的角度來教導學生避免不必要的損傷

與更強健的膝蓋。

容易產生過度伸展的體式

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膝蓋的過度伸展可以在哪些的站立體式中發現? 像是勇士式III(Virabhadrasana III)

加強側伸展式(Parsvottanasana)、三角式(Trikonasana)、半蓮花加強前屈伸展式

(Ardha Badha Padmottanasana)等的動作進程與完成式容易造成過度伸展。

這些體式類型通常是單腳站並伴隨上半身開始往腿前膝蓋前側部進行動作的

重心轉移過程，就相當容易發現這樣的情況產生。

站立動作的解剖機制

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股四頭肌位於大腿的前側部位，由4塊不同起始點的肌肉組合而成，包括了股直肌

股外側肌、股內側肌、股中間肌和股內側肌，而其作用則是使膝關節伸展及髖部屈曲動作膕旁肌群(或稱膕繩肌)位於大腿後側的肌肉，具有髖部伸展及膝關節屈曲動作包括有股二頭肌、半腱肌和半膜肌，能伴隨著同樣是後側的小腿腓腸肌與比目魚肌使膝關節屈曲。

一般來說，瑜珈站立體式，大腿的直立會相當需要肌肉的力量與平衡的建立一方面是平均分散重量往下的承載壓力，另一方面則是避免某一側緊繃的肌肉會過度的

拉扯關節。就是利用股四頭肌與膕旁肌群兩者共同的收縮來產生有利的膝伸直的穩定力量。

站立動作的過度伸展問題

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大腿肌肉表現無力的練習者，就非常慣性的會使用股骨與脛骨以”卡”關節(lock knee)的方式，這樣的現象在解剖上的解釋，就是膝關節做伸直( knee extension )的動作動作繼續執行直到自己感覺站直為止，若從身體側面看可看到膝蓋側中線往後推移明顯超過髖部與踝關節上下的側邊垂直線，就是膝關節的過度伸展( hyper-extension )。

在站姿當中的膝關節過度伸展現象，從側面除了看到膝蓋中線過度往後推外

在骨架的支撐上還會發現其他姿勢動作的異常，以膝關節位置往上會造成骨盆的前傾(pelvic anterior tilt)、腰椎曲度的過度前突(腹部突往前的現象)；如果更往上甚至影響頸-胸椎的相對位置；膝關節部位往下的話則會影響到小腿與腳踝關節的壓力。

問題點分析

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在解剖說明上膝關節是在重量承載下，直接讓韌帶與關節面承重來把骨骼”架 / 放”在空間中的角度，所以會將膝關節韌帶整個的緊繃(前 / 後十字韌帶、內 / 外側副韌帶膕韌帶)或是部分關節軟骨(內 / 外側半月板軟骨；medial and lateral menisci)承受整體的重量，而不是透過肌肉收縮分擔部分壓力。

一旦大腿前後側的肌肉力量沒有被啟動連結，就相當容易產生膝關節的過度伸展現象通常練習者除了平常並無腿部的運動習慣外，在瑜珈體式當中更是傾向柔軟度的練習為主所以除了站立會推膝蓋外，股四頭肌的強化若沒有加上膕旁肌群的協同收縮，也會產生膝關節過度的伸展。長久的練習情況下，不但力量無法有效建立，肌肉無力不穩定外膝蓋彎曲時還會產生刺痛，甚至日常生活上會影響到蹲或跪姿的動作執行或軟骨退化。

動作進程的“直腿”練習

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要知道伸直腿並不是讓腿一直保持在伸直的角度練習，因為對於以往經驗或從大腦神經和動作肌肉的連結來說，想要讓大腿有利往往僅止於想法，並不能夠有效的徵招足夠的肌肉來作為使用，所以會看到很多的練習者，明明知道要大腿用力但卻使不上力的窘境 這種情況並非是懶惰或領悟力不夠，事實上反而是老師的動作口令啟動的問題了。還是要推論到解剖機制中，大腿前側是負責膝伸直的動作，後側肌肉則是負責膝屈曲的動作，所以要聰明的讓肌肉有所感受與活化，勢必要與”動作進程”來連結，所謂{站著}是動作的最終表現而不是動作進行的模式。所以就三角式中的體式來說，我們會知道前腿是膝關節的伸展動作，所以要讓大腦有效的控制與建立伸展的動作模式，就必須要讓膝關節屈曲。首先讓膝蓋微彎曲穩定地維持在膝屈曲動作藉以啟動後側膕旁肌群與後小腿肌群，確定腿部後側的用力下，接著才做出膝伸直的動作來起始大腿前側的股四頭肌在前後側肌肉同時地有力收縮情況下，所能夠做出的膝伸展動作即能夠有效改善過度伸展了。瑜珈體式的指令並非僅止於動作的操弄與指導，實際上老師必須要有想法的來帶著學生

做動作，雖然把口令加上了”先把膝蓋彎曲然後慢慢伸直”一個簡單的指令，背後蘊含了豐富的醫學背景來使動作賦予意義，讓學生得以學習了解到腿部有力的伸直感受與意涵了。了解到這點後，或許讓學生練習坐椅式或是英雄式系列動作，反而更能夠有效的建立起腿部的穩定性力量呢! 這也難怪大家都不愛把這類動作停留太久，卻又同時地埋怨為何無法收縮股四頭肌的原因了!!要知道膝關節的過度伸展並不是瑜珈練習造成的，而是從很久以前的生活、遺傳或運動、姿勢習慣造成，就像是有些人站久會想省力，大腿前側肌肉自然就偷懶了，還有些人習慣穿高跟鞋，小腿後側肌肉緊繃也會惡化膝關節的角度。但重點除了檢討過去的舊習，尋求解決與改善的方式，更強調的是在瑜珈的練習當中，重新建立腿部前

後側的肌肉力量與伸展，在這樣的觀念下瑜珈練習就更需要了解其中的運作機制與解剖學理。