徒手运动总汇

日常保健（每天必做）：叩齿；梳头；PC肌。

柔韧性运动：普拉提瑜伽；瑜伽。

伸展运动：肱二头肌；肱三头肌；背部肌群；大腿肌群；小腿肌群；腰部肌群；肩部机群。

有氧运动：散步；健身跑；太极拳；健身操；抬搏；肚皮舞；骑自行车；走楼梯。

力量运动：

胸部：正角俯卧撑；平行俯卧撑；负角俯卧撑；臂垂直身体俯卧撑；臂平行身体俯卧撑；宽距俯卧撑；窄距俯卧撑；夹胸。

肩部：引体向上；倒立；侧平举。

臂部：自抗力弯举；臂后屈伸；伸掌握拳。

背部：俯卧两头起；飞燕；引体向上；冲拳。

腹部：仰卧起坐：坐姿举腿；坐姿抬腿：坐姿抬腿分合；搁腿卷腹；屈腿仰卧起坐。

腿部：全蹲起；半蹲起；单腿蹲起；马步；箭步走；举腿；蛙跳；站姿腿屈伸；俯卧腿屈伸；站姿提踵；坐姿提踵；钩脚；原地跳；跳绳。

这是一套徒手操，可以选择自己喜欢的动作运动，每个部位选择2-3个动作，每个动作2-5组/天，每个动作8-20次/组，组间隔30-60秒，每隔一天运动一次，有氧运动和力量运动交替进行。