健康、美丽、环保饮食指南

1、人类的健康宝库——植物营养素

最近科学研究证实，蔬菜、水果中除含有人体不可缺少的维生素、矿物质以及蛋白质、糖等营养成分外，更重要的是内含有助于预防慢性疾病的重要物质——植物营养素。植物营养素在预防和治疗癌症、糖尿病、心血管疾病和高血压四大疾病方面发挥着很大作用。它具有防止细胞损伤，防止癌细胞复制和降低胆固醇水平的功效。

据估计，植物营养素可能多达30000-50000种，但目前只有1000多种被分离和认识，每一种蔬菜或水果都有其独特的营养素，每一种蔬果中的植物营养素多达成百上千种，所以人不可能靠摄入加工的营养补充剂来获得这些营养物质，只能靠摄入天然新鲜的蔬果来保证足够的植物营养素。

2、最佳蛋白质来源

植物蛋白可以抑制、减缓、甚至逆转某些疾病和癌症基因的表达，人体DNA中的癌细胞等疾病基因是在酪蛋白的促进下才活化的，素食中没有酪蛋白，使疾病基因处于休眠状态。因此，素食能抑制或减缓甚至停止某些疾病。,康内尔大学 终身教授柯林.坎贝尔研究发现:动物蛋白促进癌症等疾病的发展。——柯林.坎贝尔《中国健康调查报告》。

豆类和谷类的组合可以满足人体8种必需氨基酸的需求，另外，坚果（如杏仁）也是良好的蛋白质来源。生杏仁浸泡12小时后食用，每日5-10颗即可。豆类、种子类都是浸泡以后食用效果更好。

3、必需脂肪酸来源

   必需脂肪酸是维持生命必不可少的，人体不能自行合成，必须由食物补给，植物中必需脂肪酸含量多且种类齐全，而动物脂肪中必需脂肪酸含量少且种类不齐全。

4、促进大脑发育的食物

    DHA可促进大脑发育，海藻类（海带、紫菜）富含DHA，亚麻籽、坚果（如核桃、杏仁、芝麻等）果实中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，这类食物比鱼类安全又很少被污染。

大脑细胞所必需的主要养分是麦酸、维生素B和氧，食物中谷类和豆类含麦酸和维生素B最丰富，肉类中含量很少。所以素食的人，能获得更健全的脑力，更利于提高智慧。

    英国科学家在8170名参与实验者身上发现:经常吃肉会导致智商下降。儿童时代智商较高的,由于偏好肉食,其智商没有太大的提高；而喜爱进食蔬菜的人，智商有明显的提高。各种调查结果显示：素食儿童一般较少病痛、智力较高、寿命较长、人际关系较佳、精神与耐力也较佳。

5、年轻美丽的食物来源

    从很大程度上讲，衰老的机制是自由基攻击身体造成的，而水果和蔬菜中丰富的类胡萝卜素、维生素C、E等，可以保护我们免受自由基的损伤。——柯林.坎贝尔《中国健康调查报告》。

植物性食物中含有大量维生素E，它是肌肤保持柔润光滑的灵丹妙药，植物性食物中的矿物质和纤维质有能效地清除血液中有害物质，让代谢过程中输送的养分和氧气十分富足。

蔬果类富含碱性，会让血液中的乳酸大量减少，将随汗水排至皮肤表面的有害物质降至最低。肉、鱼、蛋等动物性食物，会使血液里的尿酸、乳酸量增加，这种乳酸随汗排出后，停留在皮肤表面，会不停地侵蚀皮肤表面的细胞，使皮肤张力退化、失去弹性，粗糙且容易产生皱纹与色斑。——张晓梅《新女人素食主义》

6、饮食清淡的重要性

l         少盐：摄入过多的盐妨碍消化而且加重肾的负担。血管硬化、静脉肿胀等疾病，盐要负很大的责任。——雷久南《自然唤醒健康》

2         少油：即便是植物油也要少用，因为高温加热的油会变成强致癌物质，如果要用可选择橄榄油和菜籽油，或菜熟以后淋洒香油，或直接从芝麻、种子类中摄取脂肪——姜淑惠《这样吃最健康》、松田麻美子《百岁医生教我的生机健康法》

7、获得持久耐力的食物来源

    素食能使人在身体的力量、耐力和效率等方面获得优势，这可从很多素食运动员都获得了卓越的运动成绩这一点得到佐证，如世界最著名的中长跑之王卡尔.刘易斯、世界马拉松赛金牌得主莎莉.依斯德、世界级职业自行车手罗勃.米勒、网坛名将大威廉姆斯等。

8、水果的正确吃法

l         水果应在空腹状态下吃，而且应吃新鲜的成熟的时令水果，最好每次只吃一种水果，水果在胃里停留20分钟左右。

2l         吃了水果以后想吃其他东西，最好等20分钟以后；饭后则要等饭消化完以后再吃水果：吃了沙拉或生蔬菜，需2小时，吃了不含肉类和鱼类的食物需3小时，吃了含肉类和鱼类的食物需4小时。松田麻美子《百岁医生教我的生机健康法》

完美饮食结构和良好生活习惯是：

*大量的蔬菜和水果+谷类（最好是全谷）+豆类（或坚果、种子类）

*少盐少油，不吃垃圾食品，不吃动物性食物

*早睡早起

*适度锻炼

*早晨、下午晒晒太阳，做做深呼吸

如果能做到以上几点，则：

不必成为医院常客，自然会避免很多疾病

不必刻意减肥,但自然会苗条轻盈

不必刻意保持年轻，但自然会年轻有活力

不必靠咖啡、茶等刻意提神，但自然头脑清醒、精力充沛

注：所有动物性食物（肉类和乳脂肪）中都含有胆固醇（植物性食物中不含胆固醇），摄入的食物中胆固醇含量越高，血液胆固醇水平高的机率就越大，血液胆固醇水平越高，心脏病、中风、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌、乳腺癌、儿童白血病、成人白血病、成人脑癌、儿童脑癌、胃癌以及食道（咽）癌的发病率越高。

9、植物性饮食结构还有利于保护环境、节约资源、维持气候平衡

•        畜牧业不仅浪费水资源、排放大量温室气体，而且畜牧业产生的污染物导致水污染、富营养化和珊瑚礁退化。主要污染物是动物粪便、抗生素和激素、制革厂的化学品，用于饲料作物的化肥和杀虫剂。

•        消耗10公斤的植物蛋白才能生产出1公斤的肉，生产肉食需要消耗大量的粮食，占用大量的土地，迫使土壤依靠农药和化肥超负荷生产、森林被砍伐作为饲料生产基地或牧场。

•        全球畜牧业消耗的谷物占世界谷物产量的1/3以上，吃肉的人对于粮食短缺、近十亿的饥饿人群负有难以推卸的责任。

            数据来源：欧盟、世界水资源研究所

    我们选择什么样的食物对个人和人类的命运具有深远的影响，选择素食就是选择清新与健康、关爱自然与生命；选择肉食就是选择油腻与混浊、肮脏的空气和水、气候巨变带来的毁灭性灾难、水资源短缺、破坏生态和森林、让越来越多的人挨饿……个人身心健康和谐、人与自然和谐的实现全在于您对食物的选择!