（续上篇）——说到核心，很多人会想到Plank“平板支撑”练习，实际上核心稳定的真正价值并不在于死撑着不动，而是在动态中维持强大的稳定支柱。

俯撑单腿划圈Plank with Hip Circle

益处Benefits：强化核心的力量，促进腰盆的动态稳定和髋关节的灵活，提升肩带的稳定。

动作Movement：俯撑，手腕位于肩关节的正下方，单脚足趾踩在滑垫上方；吸气，身体保持稳定，交替单脚划圈。

四足展髋Quadruped Hip Abduction

益处Benefits：强化核心的控制，提升髋内收及外展的力量，促进腰盆稳定。

动作Movement：四足支撑体位，滑垫置于膝盖下方；吸气，身体保持稳定，双膝盖慢慢展开；呼气，有控制的收回还原。

跪姿髋外展/内收 Kneeling with Abduction/Adduction

益处Benefits：强化核心的控制，提升髋内收及外展的力量，促进腰盆稳定。

动作Movement：跪姿，躯干直立，滑垫置于膝盖下方；吸气，身体保持稳定，双膝盖慢慢展开；呼气，有控制的收回还原。

肩桥滑腿Bridge with Legs Slide

益处Benefits：提升骨盆稳定，加强腰背和大腿后侧腘绳肌的力量。

动作Movement：屈膝仰卧，双脚踩在滑垫上；吸气，收腹抬高腰盆部位；呼气，骨盆高度不变，双腿慢慢前滑；骨盆下放落地，收膝回到原位。

 

俯撑收腿Knee Tuck

益处Benefits：强化核心的力量，收紧腰腹部，提升肩带的稳定。

动作Movement：俯撑，双脚踩在滑垫上方；呼气，双脚慢慢前滑；吸气，双腿有控制的后滑还原。

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