加载中…高尔夫冬训体能，养精蓄锐好时节
(2012-01-02 16:08:15)
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分类： 高尔夫体能/Golfpilates |
进入了冬天，随着气温下降打球的人也逐渐减少，不少球友的球杆也由此收起进入了“冬眠期”！但如果你希望保持自己的高尔夫状态，就千万别让自己的Golf Muscle也进入了冬眠。中国素来就有“秋藏冬补”之说，现今立冬已过，除了关注食补，其实一个良好的高尔夫冬训体能计划就是我们身体最好的补药，抓住冬补时机，专注身体能力的提升，养精蓄锐，你就一定能在来年收获更多胜利！
以下高尔夫体能冬训计划，涵盖了身体各重要部位的“高尔夫肌肉”的训练。其目标包括核心的力量、稳定和控制、关节的灵活性等素质的提升，为了方便更多球友能够自行训练，方案大多为徒手自重训练，易学易练。由于动作不多因而也更容易让各位球友坚持！如果你的身体控制能力不错可以自行选择难度升级的动作。不过要注意的是动作的规范和精确性，要达到预期效果，正确的完成5个动作远胜过错误的做上20个动作。
益处：提升脊柱在矢状面的灵活度，增强身体后纵运动链的力量
准备动作：屈膝仰卧，双手置于体侧。
动作步骤：1、吸气，准备；
2、呼气时收缩腹部，然后逐节逐节脊椎向上卷离地面；
3、吸气，保持在上方；
4、呼气时下放还原。
重复：6~10次。
骨盆侧倾
益处：提升腰盆在侧旋动作的灵活度，增强身体后纵运动链的力量和稳定性
准备动作：屈膝仰卧，双手置于体侧。抬起臀部使身体从肩膀到膝盖成一条直线。
动作步骤：1、吸气，准备；
2、呼气时收缩腹部，然后将一侧的腰盆往下放低；
3、吸气，还原；
4、呼气时重复另一侧放低。
重复：6~10次。
平板支撑
益处：强化身体整体的核心力量，姿态的矫正，肩带稳定。
动作：收紧腹部，如图屈肘撑起身体，保持身体成一条直线，后脑、背部和双腿呈平板状，避免塌腰和弓背。
重复：维持1到2分钟。
卷腹旋体
益处：强化腹肌，增强身体前斜侧运动链的力量，这也是长杆挥杆中获得距离极其重要的一个肌群。
准备动作：屈膝仰卧，双手置于头后侧。卷腹抬起头和肩部，视线向前，注意身体位置不要过高。
动作步骤：1、吸气，准备；
2、呼气时收缩腹部，然后将右侧的肩斜向对准对侧的髋部方向靠拢；
3、吸气，还原到准备姿势；注意身体不要下放。
4、呼气时重复另一侧。
重复：6~10次。
为了避免骨盆摇晃，可以在两个膝盖之间夹上小球以协助找到稳固的感觉。
肩桥预备式
益处：提升腰盆稳定能力，增强身体后纵运动链，尤其臀部和大腿后侧腘绳肌的力量和稳定性。对于挥杆时维持脊柱的动态稳定有非常大的作用。
准备动作：屈膝仰卧，双手置于体侧。抬起臀部使身体从肩膀到膝盖成一条直线。
动作步骤：1、吸气，抬起一侧腿部；
2、呼气，下放还原；
重复8~12次后交换腿部。
动作升级：1）抬起双臂向上；
3）踩在健身球上；
蚌式
益处：增强下肢外旋肌群的力量，提升腰盆稳定性，对于维持高尔夫挥杆中的动态稳定性具有非常好的作用。
准备动作：屈膝侧卧，头枕在下侧手臂之上。
动作步骤：1、吸气，准备；
2、呼气时收缩腹部，然后维持腰盆不动，抬起上侧腿的膝盖；
3、吸气，还原；
重复15~20次后交换另一侧。
增强式俯卧撑
益处：提升身体整体，尤其上肢的力量。姿态的矫正。
准备动作：俯撑，身体成一条直线，如果有需要可以将膝盖放低以减轻动作的难度。
动作步骤：1、吸气，整体下放身体；
2、呼气时收缩腹部，然后将身体还原撑起；
注意练习时始终保持身体成一条直线，后脑、背部和双腿呈平板状，避免塌腰和弓背。
重复：10~15次。
动作升级：如果能够轻易完成10次以上，尝试每次在撑起身体时，运用爆发力加速将身体推离地面。（图略）
俯身游泳
益处：增强身体后纵运动链整体的力量和稳定性，改善高尔夫单侧运动导致的肌力不平衡的状况。
准备动作：俯卧，双腿分开和髋部同宽，双手在前方。如果肩部不适也可适当弯曲肘关节。
动作步骤：1、吸气，保持不动做准备；
2、呼气，抬起单侧的腿部和对侧的手臂；
3、吸气，有控制的下放；
4、呼气，交换抬起另一侧腿部和对侧手臂。
注意动作不要太快，腿部和手臂要专注向前后两侧延伸，腹部不要松弛。
重复：6~10次。
侧卧伸展
益处：提升脊柱的灵活性，尤其促进在旋转方面的有效活动范围。
准备动作：屈膝侧卧，双手在侧面前方。
动作步骤：1、吸气，打开上侧手臂，指向天空；
2、呼气时收缩腹部，然后尽可能维持腰盆不动，脊柱旋转带动上臂向后继续做伸展；
3、吸气，保持不动；
4、呼气，脊柱回旋带动手臂还原。
重复：8~12次后交换另一侧。
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