姿势往往表现了我们身体长时间使用后，所拥有的骨骼及肌张力的状况。不良的生活方式会改变我们的姿态，而长时间的伏案以及电脑的工作非常容易导致圆肩的状况，因此圆肩也首当其冲地成了现在女性白领的常见姿态症状。以下家庭练习在于加强肩胛后缩肌群的力量，稳定肩带、扩展胸廓，改善不良体态和圆肩。

器材：弹力带，魔力圈，泡沫轴

肩胛回缩 Circle Squeezing   

准备姿势：站姿，将魔力圈置于背后，肩胛后缩，以双臂之力在身体后侧夹住魔力圈。

动作：吸气，感觉身体拉长；

呼气时双臂稍稍外旋，专注背后的肩胛骨内缩，即向脊椎中心靠拢。

重复：练习10~15次为一组。共2组。
     

   注意事项：

1、双臂稍外旋同时运用肩胛内收的力量，避免只用手臂的力量。

2、肩膀保持下沉，不要耸起。

3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位。

弹力带外旋收肩 Shoulder External Rotation with Band  

准备姿势：坐姿或站姿，取中等或较轻弹性阻力的弹力带，以适当长度将弹力带先固定在双手之上，两臂屈肘90度角，双手掌心相对。

动作：吸气，将双侧前臂旋后令掌心向上，接着肩关节做外旋，收拢肩胛向中心靠拢；

呼气，肩关节做内旋，收回原位。

重复：练习8~10次为一组。共2组。

注意事项：

1、双臂外旋专注于运用肩胛内收的力量。

2、肩膀保持下沉，不要耸起。

3、不要塌腰、肋骨外翻，保持脊柱的自然中立位。

俯身收肩 Scapular Retraction  

准备姿势：俯卧在垫上，双腿分开往后伸直，保持与臀同宽。保持整条脊骨和臀部成一条自然延伸线，手臂往前延伸伸过头部，但肩部不要耸起。

动作：吸气，体会身体向两侧延长；

呼气，收紧腰腹部，双臂旋后将拇指向上指，抬高双侧手臂，眼睛视线向下；

吸气，保持躯干核心的稳定，下放手臂回到原位。

重复：练习8~10次为一组。共2组。

注意事项：

1、建议初学者把节奏放慢一些，先找到一定的节奏感

2、抬起臂部时专注于运用肩胛内收的力量。

3、如果肩背部受伤者，减少抬臂幅度或者避免此动作。

仰面斜撑  Back Support

准备姿势：身体坐直，双腿伸直合拢，微微外旋成“普拉提站姿”。双手手掌支撑于身后，指尖朝前，约与身体保持离开一个手掌的距离

动作：吸气，保持不动；

呼气，尽可能抬高臀部，让身体呈一个反向的斜板式，手臂伸直，但不要锁住肘关节，手腕在肩膀的正下方，下巴略往里收，脖颈舒展；

吸气，下放回落到垫上。

重复： 6～8次。

注意事项：

1、保持头抬起在一个舒服的角度位置，避免缩肩。

2、肩部后侧收缩用力来抬高身体。

3、肩颈部和手腕受伤者避免练习这个动作。

4、肩膀或手臂前侧的肱二头肌僵硬者，谨慎练习或略过此练习。

雪中天使Angels in the Snow

准备姿势：仰卧躺在泡沫轴上，让头部和骶尾骨落在轴上，双脚稍稍分开比髋部略宽。保持身体稳定，脊椎中立位。双手下落在体侧，掌心向上。

动作：吸气，启动手臂上升；

呼气，当拖动手臂慢慢向上时，拉动肩胛向下，避免肩部耸起。手臂慢慢打开到“T”字形，收缩腹部，将肋骨下拉稳定住，保持下背和泡沫轴的接触位置不变；

吸气，手臂继续向上抬高至头部两侧；

呼气，慢慢弯曲肘部同时拉动手臂向下直至接近90度角，保持沉肩,接着继续放低逐渐伸直手臂，回到原位。

重复：练习6次为一组，共2组。

注意事项：

1、在运动中你觉的任何紧张需要伸展的位置停留，加深呼吸并有意识地进行放松。

2、手臂向上运动时肩部始终保持下沉。

3、肋骨下沉，避免下背部在运动时离开泡沫轴。