如果我们把每一个高尔夫球手当做一个挥杆机器，那么轰鸣着的发动机就是我们的核心区域肌肉，而要让这个发动机高效工作，我们还必须拥有一个扎实的“底盘”。

无论你要持一号木挥出超远距离的开球，还是应付果岭边的短切抑或难缠的沙坑球，你都需要一个扎实稳定的“底盘”。“底盘”稳定了，你的手臂、腿和身体才会有平衡感，所有的肌肉才会充满着该有的弹性和劲道，在挥杆的时候每部分运动链才能更准确无误的衔接起来，才能让你的力量游刃有余地发挥进而“精确制导”。

                 

髋关节下方是“底盘”的解剖位置，而其中最重要的莫过于脚和膝盖这两个运动链了。脚是我们身体唯一和地面接触的部位，但是最容易被忽视的一个部位。我们的站位、平衡感以及挥杆时身体的重心转移，都需要它及时给我们大脑正确的反馈。同样是“底盘”，双脚的作用实质却各有不同。以占多数的右手选手来看，右脚的作用就好比上杆时自体扭转的“控制器”。上杆时，我们以左肩部启动上杆，这种绷紧的扭转力传达到后背、腰部、右大腿、右膝沿路下去，直到右脚处，右脚所指引的方向控制着肩膀的转动角度。而左脚的工作和右脚相反，它的作用更像是下杆时帮助身体减速的“制动器”，他将你的挥杆力道在击球后顺着挥杆轨道卸掉，并完成稳定的收杆动作。

膝盖的动作是挥杆里面很重要的一环，在挥杆转体时发挥着重要的作用。而膝盖却是下盘最容易受伤的部位。相比业余选手，高水平球手的膝盖受伤比例则是高出更多。比较著名的例子有老虎伍兹和斐济名将维杰·辛格等。在最近老虎伍兹复出后的奥古斯塔新闻发布会上他坦言左膝盖已动过四次手术。而去年又弄伤了。

膝关节的构造以及高尔夫本身的技术动作是造成膝关节损伤的重要原因。膝关节是人体最为复杂的关节之一，为椭圆-滑车关节。其上连股骨，下连胫骨，中间胫骨平台上方还安置着用来缓冲的一对半月板，在关节前方则是人体最大的籽骨——髌骨。当直立时，膝关节只能做屈曲动作，而膝盖弯曲后，髌骨下移使得关节旋内旋外限制解除。这样在灵活性增加的同时也让膝盖受伤的风险大大增加。

高尔夫挥杆动作则恰好是膝盖处于半屈曲位置的扭转动作。这样，如若挥杆动作规范，核心发动产生的力道以及运动链的传递非常高效，往下传递的力道则也越大。左侧膝关节周围肌肉力量若无法抵抗挥杆时身体强大的扭转力道，便会转接加载在韧带以及半月板等关节辅助组织上，首当其冲的就是左腿外侧副韧带和前交叉韧带，这也正是老虎伍兹的受伤部位。由此可看出，“底盘”的扎实程度如果无法和自身强大的挥杆力道相匹配，就难免马失前蹄，功亏一篑了。

强大、稳定的挥杆力量的基点实质上来源于地面，从上杆至顶点到下杆、收杆都必须由地面给予支持承托的力量。想要在高尔夫球场上具有稳定、出色的表现，同时要减少下盘受伤几率，就必须让“底盘”坚固扎实起来，并让其灵活而富有弹性。

 

以下功能性训练动作的设计目的是为培养正确的身体本体感觉、加固膝关节周围的肌肉韧带组织、同时促进身体协调机能的发展，能够有效强化你的高尔夫“底盘”。

 

站姿重心感受

 

目的：通过站姿专注练习和有意识的控制身体重心，提升脚的本体感受，促进协调机能和稳定性发展。

 

动作步骤：

1、身体直立，双腿分开与肩同宽，手持球杆，双臂下垂。

2、感受脚底和地面接触的每一个点，看看你是不是可以以在鞋子里轻轻抬起你的脚趾。感受脚底每一个部分对于地面的压力，接着轻轻放下你的脚趾。

3、身体保持中立位不变，前后来回转移重心，在前脚掌和脚跟之间感受身体重心的转换。最后重心回来中间，这时候你的身体重量应该大部分放在脚后跟，小部分放在前脚掌。

 

注意事项：脸部放松，肩膀自然下沉，头往上虚顶。保持均匀自然的呼吸。

     

单腿平衡

目的：通过单足站立身体的回旋变向来促进平衡能力，提高下盘在挥杆时的动态稳定性。

 

动作步骤：

1、  站姿，抬起一侧腿，双手持杆置于肩部后方，稳定身体保持平衡。

2、  保持双眼视线向前不变。吸气，呼气时身体向抬腿的方向运动，

3、 吸气，回到中间的位置。

4、 呼气时，躯干转向另一侧。

 

重复：两侧交替6～10次。完成2组

 

动作要求：

·身体正直，头部保持不动，骨盆朝到正前方保持稳定。

·如果肩膀感到紧张不适，可以换成较长的木杆或持杆置于身体前方。

 

   蚌式开合

目的：强化髋外旋肌肉，增强骨盆和髋关节的稳定性。

 

动作步骤：

1、  侧卧，头枕在下侧手臂上方，另侧手放在胸腹前侧的垫上，双腿并拢弯曲膝盖。

2、  吸气，在保持骨盆稳定的前提下，打开上侧腿膝盖。

3、  呼气，有控制地下放膝盖，但不要完全并拢。

难度升级：将双腿脚踝保持并拢抬高，保持脚踝高度不变进行开合练习。

 

重复：两侧各20次。完成2组。

 

注意事项：

• 收缩腰腹核心，保持骨盆稳定，以髋关节和双脚作为支点，想象膝盖像蚌壳一样开合运动。

• 打开膝盖时，骨盆仍然保持在中间，不要往后倾斜。

• 初学者在一开始练习时节奏在不要贪快，应该找到身体正确控制动作的感觉后再慢慢加快。

   

    单腿剪蹲

目的：加固膝关节，促进平衡能力发展，提高下盘的动态稳定性。

 

动作步骤：

1、  双手持杆，手臂前平举，将一侧脚的脚背放在后侧的椅面上方，以单脚站立保持身体平衡。

2、  呼气时，身体仍旧保持正直，以单脚支撑慢慢下蹲。

3、  吸气时，还原站起。

难度升级：如果能够轻易完成，可以以健身球来替代椅子来加强难度系数。

 

重复：两侧各6～10次。重复2组。

 

注意事项：

• 收缩腰腹核心，保持骨盆稳定，身体正直。

• 身体重心保持在中间，运动时始终膝盖和脚尖保持方向一致。

      

静蹲夹魔力圈

目的：强化大腿内收肌群和前群肌肉，促进膝关节的稳定性，增强挥杆时下盘的动态稳定性。

 

动作步骤：

1、  双手臂前平举，双腿分开与肩同宽，在膝盖间放入普拉提魔力圈，然后双腿伸直并往内收以夹住魔力圈。

2、  呼气时，身体仍旧保持正直，双腿夹住魔力圈慢慢下蹲。

3、  吸气时，还原站起。

 

重复：8～10次。重复2组。

 

注意事项：

• 收缩腰腹核心，保持骨盆稳定，身体正直。

·夹住魔力圈，双膝之间的距离始终保持不变。

• 身体重心保持为中间，运动时始终膝盖和脚尖保持方向一致。

     
 

筋膜放松

目的：放松位于大腿外侧的髂胫束和肌筋膜，缓解长时间挥杆造成的关节紧张，避免膝关节功能性障碍。

 

动作步骤：

1、侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧中部，找到酸痛的受压部位，然后保持这个姿势直到酸痛感觉减少。

2、让泡沫轴沿着大腿外侧来回滚动，压向泡沫轴的压力可以自己来控制。

 

重复：2到3分钟，然后交换另一侧。完成3组

 

注意事项：

• 腹部向内收缩，保持核心稳定，身体犹如斜线保持一个平面。

• 越是髂胫束和大腿外侧筋膜紧张的人就越会感到疼痛明显，在练习数次后疼痛会明显减轻。

  

 

                                                                                                  

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