普拉提和骨质疏松症

 

现状

在对44，000，000的美国人的调查中，55%的50岁以上的中老年人或者患有骨质疏松或者骨质减少。今天，美国有10，000，0000的人口已经患有骨质疏松，几乎34，000，000的人口因为低骨密度而增加骨质疏松的危险。

• 10，000，000的患有骨质疏松的美国人中，8，000，000是女性，2，000，0000是男性。

• 50岁以上的中老年中， 1/2的女性和1/4男性可能会由于骨质疏松而导致骨折。

• 虽然骨质疏松症经常被认为是老年病，但事实上可能会发生在任何年龄阶段。

 

女性

• 80%的患者是女性

男性

• 20%的患者是男性

定义

骨质疏松，或多孔骨，是因骨密度降低或骨组织结构退化而导致的全身骨骼脆弱，使骨折的危险性增加的一种疾病，尤其以髋、脊柱和手腕为甚。

 

诊断

骨密度测试的专项检查可以测量身体不同部位的骨密度。骨密度测试可以：

• 在骨折发生前测出骨质疏松

• 预告将来发生骨折的几率

• DXA BMD能够测试出骨密度减少的比率或/和监控疗效。

 

骨密度减少的分类

最常用的检查方法是双能X线吸收或DEXA. 以正常人的骨密度为参考依据的骨密度测试方法叫做T-score.

 • T-score -1到-2.5是相当于年轻成年人骨密度1到2.5的标准的偏差，说明低骨密度或骨质减少，也说明骨密度减少了正常的10%到25%。骨质减少说明有骨质疏松的趋势，或者只是此人的正常状况，也有可能不发展成骨质疏松。

• 骨质疏松是T-score大于-2.5，说明骨密度减少了25%到30%。

 

症状

骨质疏松经常被称之为“沉默的杀手”，因为骨密度减少没有症状。人们可能直到他们的骨骼变得非常脆弱以至于猛然用力、跳跃或摔倒导致骨折或椎间盘塌陷后才意识到。椎间盘塌陷可能在一些严重的背痛、身高缩减或一些脊柱畸形如驼背中首先被注意到或观察到。

 

有关骨质疏松症的数据

50岁以上的人群中，1∕2的女性和1∕4的男性会由于骨质疏松而导致骨折。每年有大约150，000例由于骨质疏松引起的骨折。

容易骨折的部位：

• 脊椎（45%）

• 髋（20）

• 手腕（15）

 

危险因素

有一些人群骨质比较容易疏松。容易引起骨质疏松的危险因素有：

• 50岁以上有骨折史

• 低骨密度

• 女性

• 骨架瘦小

• 年老

• 骨质疏松家族史

• 更年期后的雌激素缺乏，尤其过早的或有手术的

• 月经量过少

• 神经性厌食症

• 钙的摄入不足

• 维他命D缺乏

• 有一些药物的使用，如皮质类固醇和抗惊厥药

• 一些慢性病的长期药物治疗

• 体内低睾丸素水平

• 懒散的生活方式

• 抽烟

• 酒精过量

• 女性在更年期后5- 7年内会流失约20%的骨密度，更容易骨质疏松

 

预防

一般女性在20岁左右就已经完成98%的骨骼密度。所以儿童时期和青少年时期是最好的预防日后骨质疏松的时期。这里罗列出4种能有效保持骨骼健康、预防骨质疏松的方法：

• 富含钙和维他命D饮食

• 负重练习

• 不抽烟、不过量饮酒的健康的生活习惯

• 正确的骨密度测试和药物治疗

 

营养干预

增加钙和维他命D的摄入或者在营养专家的建议下改善饮食。

 

药物干预 

锻炼干预

锻炼是增加骨密度、改善身体姿态、提高平衡能力从而减少骨质疏松的几率及摔倒骨折的最好的方法之一。目前研究证明能有效防止骨质疏松的锻炼是负重和力量练习。研究表明如果长期坚持并持续加强锻炼方案，那么这两种练习都能有助于增加骨骼的应激能力。 

专门为骨质疏松症患者设计的，包括了提高负重能力、改善身体姿态和平衡能力以及增加脊柱伸展能力的普拉提课程可以大大缓解症状、防止恶化。在国外，已经很多教练的反馈表明他们为骨质疏松特殊设计的普拉提课程提高了他们客户的骨密度分值。

 

禁忌动作

许多研究表明有些特殊的动作会增加骨折的几率尤其是脊柱。这些动作包括：

• 脊柱屈曲- 尤其是在负重情况下，如 Hundreds和腹部卷起。

• 脊柱旋转- 尤其在脊柱屈曲的情况下，如腹斜肌联系。

 

这就意味着很多加强核心力量的传统的普拉提对于骨质疏松患者是不安全的。如：

 

Mat

• 腹部

Hundreds, Roll Up, Neck Pull, Single Leg Stretch, Double Leg Stretch, Single Straight Leg Stretch, Double Straight Leg Stretch, Criss Cross, Teaser

• 滚动练习

Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Seal

• 脊柱练习

Roll Over, Jackknife, Corkscrew（full version）, Hip Circles

 

注意事项

• 避免有负重的脊柱屈曲。 如腹部卷起， 所有的滚动练习，所有的卷起练习。

• 做脊柱中立位的桥式。

• 注意Saw 及脊柱扭转的旋转动作。

• 如果你有任何的骨折史，要更加注意。避免或最小幅度的脊柱屈曲、旋转和侧弯。

 

需要强化的普拉提运动原则

能够有助于提高骨密度，减少骨折几率的动作和原则有：

• 骨骼在负重情况下会变得强壮。为了持续强化骨骼，必须使其负重超过已经习惯了的程度。

 

需强化的练习

脊柱伸展练习

包括Swan, Swimming 和俯卧的练习

包括：

• Mat- Swan, Swimming

• Reformer- Sitting Arm Work, All Four Abdominals, Long Stretch series

 

中等强度的撞击

为了增加骨密度， 练习必须要有适当的强度。 不断增加每个练习的阻力以使你始终保持有中等强度的练习。

 

针对性的肌肉群练习

背伸肌群、骨盆底肌和肩胛稳定肌群，保持脊柱中立位的上下肢肌群练习

 

有氧运动

走路，低撞击的有氧器械，游泳或其它运动来增加有氧能力和体能水平。

 

平衡和协调能力练习

加上一些平衡动作的练习，如单腿站立或在不稳定平面的练习来训练神经系统和肌肉系统的正确反应。 防止摔倒和骨折是非常重要的。

 

柔韧性练习

保持身体躯干、肩带和髋的柔韧性，有助于保持良好的体态。