最近有好多健身爱好者问我冬日如何增肌,这里我简单介绍几个冬天增肌的训练和饮食方法以供参考.

　一.增肌增重的两大运动训练原则：一是大肌群先练；二是肌肉要轮流交替训练,大肌群先练和分化训练法则.
7步基本动作练出硕大肌肉:

　　1：每周一个部位只练一次(大运动量的)，我想特别适合于增肌时期。

　　2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。

　　3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。

　    4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。

　　5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲6组50%每组18个两组.一组80%的10个，接着做两组90%-95%然后做100%的.100%的每组6-8个。

　　6：胸部卧推热身后3组100%的重量每组6个。上斜,下斜奕可用此方法.

　   7：背部:大重量每组100%的的重量每组在6个左右。

　　建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的18个，一组80%的10个，然后做100%的。记住热身一定要充分,以免受伤.

　　二,增肌营养法则
碳水化合物:

增肌对碳水化合物饮食要求要求要有量。占饮食的60%-65%.主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入每公斤体重摄入5克以上膳食中碳水化合物过少，摄入过少会造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等。。

　　碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱)等。

增肌粉:

增肌粉指富含蛋白质的营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物.对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说,这是一种优秀的蛋白质营养补充剂,而且男女性皆宜.补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处:- 促进蛋白质合成,提高体内氮储量.扩大骨骼肌细胞体积 , 促进骨骼肌组织修复,单次服用量规格:1平匙(32.5克) .作为膳食补充剂食用.将1匙补充剂与170-227毫升的凉开水或者牛奶搅拌均匀即可服用.一天服用2-4次.要想获得最佳效果,请配合高强度举重训练和合理膳食.

　　蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　　肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。

　　谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

　　支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。

　　鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。

　　精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

　　维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。

　　维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。

　　锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

　　镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。

　　好了,现在你做到以上几个方面，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人！