迈开腿，讲科学，走出健康！

    我们从十月二十日开始迈开了双腿，准备一直走向健康。十几天来我们克服了时间冲突、岗位（照顾孙子）冲突、活动冲突......坚持着实现了每天的一小时多的走步锻炼，我还上网查了科学走步的知识，进一步结合自己锻炼实际，从中悟出了一些锻炼的道道，说出来与大家交流。

这是网上总结的十二条走步的好处：（我略有删改）

  1. 在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲

     劳，提高学习和工作效率。 

  2. 步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。 

  3. 步行能增强心脏功能，促进人体血液循环。 

  4. 步行能增强肌肉力量，强健腿、足、筋骨，关节灵活。

  5. 步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，防病、减病症。

  6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经、肌肉紧张。  

  7. 步行应定时坚持，可以缓解心脏缺血性症状、降低血压、缓解心慌心悸。

  8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，减少血糖转化成甘油三

     脂的机会。 

  9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。 

  10. 步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。 

  11. 步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。 

  12. 步行可以强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿。

走步锻炼应该注意事项：

    1.选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
    2.穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
    3.准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
    4.选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
    5.长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不少于30分钟。

走步的种类：

1、散步：每分钟走50-60米。

2、一般步行：每分钟走70-80米。

3、快步走：每分钟走100米-110米。

4、急步走：速度比快步走还要快，这种走步不适合于中老年人健身锻炼采用。

走步的级别：

   根据运动时耗氧量的多少，运动强度大致可分为四个等级。即：最大强度、大强度、中等强度和小强度等。

科学研究表明：从健身和提高心肺功能的角度来讲，有氧运动（在运动中，机体通过加快了的呼吸和心跳，心脏输出血液的含氧量能满足人体的需要，不负氧债）是最佳的运动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度（健康中老年人每分钟心率约110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是有氧运动，但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程度。因此，为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果，应该提高走步的速度。原来采用散步锻炼的，应逐渐提高到一般步行的速度来锻炼；原来采用一般步行锻炼的，应逐渐提高到快步走的速度来锻炼。大家一定要循序渐进，必须杜绝负氧债，就是胸部感觉抽紧、重一点会感觉憋气。（我的亲身体会）

 办公族要“弹着走”：
    走路也有技巧，赵之心教授力推“弹着走”。“这样走10分钟，比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是，每走一步，脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓也会参与用力，蹬地速度要快，才能产生弹跳感，脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。我在电视上学过，就是没坚持住。