一、阴瑜伽的四组热身

1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。

2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。

3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方，闭上眼睛做上10分钟，注意呼吸，注意上下肢的协调，注意呼气时候的身体平衡，你会有惊喜的感觉，而且是一组有趣味性的热身。

4. 祛风系列：脚踝、膝关节、髋关节、手腕、肘部、肩膀。。

热身的顺序一般是脊椎、大关节、小关节。。

 

二、阴瑜伽的30个体式及变化

1. 蝴蝶式 

变体：半蝴蝶、仰卧蝴蝶、靠墙做的、扭转、侧弯

2. 蜻蜓式 

变体：屈一条腿做、靠墙做、扭转、侧弯

3. 人面狮身式 

变体： 屈膝做、双腿并拢做、手肘放在抱枕上、抱枕放在腹部、双莲花做

4. 海豹式

5. 婴儿式 

变体：手臂放脚两旁、手臂前放、手肘相抱、动态做，头部移动

6. 半鞋带式 

变体：全鞋带式、扭转（向在上腿的方向扭转）、侧弯（向在上腿的方向侧弯）

7. 快乐婴儿式 

变体：单腿快乐婴儿、双腿靠近会阴做、双腿靠近鼻尖做、双腿放在头后做、

8. 仰卧扭转体式 

变体：主要集中在腿，腿可伸直、双屈腿、一直一屈缠绕做、手臂高举过头做

9. 挺尸式

10. 蛙式：蝌蚪-半蛙-全蛙

11. 全鞋带式

12. 睡天鹅

变体：天鹅 鸽子式

13. 毛毛虫

14. 幼龙式

15. 跨步龙

16. 高飞龙

17. 低飞龙（潜龙）

18. 翼龙

19. 融心式

20. 半蝴蝶半蜻蜓的结合体

变体：可做侧弯、扭转、半英雄腿半蜻蜓

21. 四方形

22. 鞍式

变体：半鞍

23. 悬挂式

变体：手肘可头后相抱

24. 蹲式

25. 鹿式

26. 猫拉尾式

变体：躺下扭转 另外一只手去抓另外一只脚

27. 一字龙

28. 脚裸伸展式

29. 扭转龙

30. 蜗牛式

31. 骆驼式

 

三、 阴瑜伽中的短体式

1.雨刷式

2.桌子式

3.婴儿式

4.折叠式

5.下犬式

短体式一般保持一分钟左右，做过渡。

 

四、八个套路

套路一：入门级别

套路二：较高级别

套路三：较高级别

套路四：开髋主题

套路五：脊柱专题

套路六：肾经主题

套路七：肝经主题

套路八：阴阳结合

于老师个人比较喜欢套路的东西，他告诉我们套路的东西都是科学地总结，是沉淀，是精华，我们应该先去传承这些精髓，然后再去做改变。

 

五、如何编排好一堂阴瑜伽的课程

1. 8个套路扎实掌握，认真教学

2. 蝴蝶式可做开场动作，一般以仰卧扭转体式结束

3. 中间的动作一定要阴阳结合编排

4. 注意小体式的安排

5. 可安排流瑜伽的串联动作，比如龙系列

6. 阴性体式一般保持3-5分钟，阳性体式一般保持1分钟

7. 可做主题系列。

（接下去就套路与体式，再做详细的笔记整理）