每年一度的北京马拉松可以说是跑友们的欢乐嘉年华.前后一周谈论的都是和马拉松相关的.

回顾近几个马拉松成绩,

2011-10-16北马3:23:17；

2011-11-06杭马3:24:55；

2012-02-26东京马拉松3:23:17；

2012-03-17 USA马拉松3:35:41；

2012-09-30柏林马拉松3:27:35；

连续五次都没能跑进320，基本上都是在30公里后掉速，发生抽筋或即将抽筋的状况。

 

2012年内要跑进320是我一个目标,但没有十足的把握.一次次的失败,使我的锐气逐渐消失,能够坦然接受失败,给自己找出各种各样的理由,但内心的目标依然.很喜欢一个电视剧主题歌中的一句歌词"平生勇猛怎会轻就范..."

 

10月20日和大蟑螂一起在奥森练了长距离，30.28公里，用时2:17:19，平均配速4:32/km。

对于完成320感觉有了70%的把握。

这次长距离训练背后也存在着问题，一是虽然6圈维持着配速,没有掉速，但原计划的7圈只跑了6圈。实在是累了不想再跑了。人们常说35公里后,才是真正的马拉松,才是考验人的时候.

二是尝试了前脚掌着地的跑法，速度比以前快了一些。但第二天就出现了意外的事，两个脚后跟的那根筋很疼，而这一疼痛感伴随了我近三周。真是把我急坏了，内心再次领会了牛顿定律的伟大，任何事物都有惯性，不要尝试去突变，一切要顺其自然。

 

10月27日继续和大蟑螂一起练长距离28公里，2小时09分，跑完后感觉很累。完成320的信心变成了50%，脚后跟上面的筋依然疼。

接下来的一周基本休息养伤，贴膏药、按摩等

 

11月10日这个周六,感觉状态不错,一个人在奥森小雨中完成了30.33公里,2:18:56，平均配速4:34/km，跑完身体感觉轻松，让我对实现320有了90%的信心。

 

赛前二周，开始减量不减速,平稳保持状态是我的基调。

 

11月17日参加了nike在奥森进行的五公里间歇跑，外国哥哥和北京高校5000米冠军在前面领跑,我们在后面喘着粗气吃力地跟着,可以说尽了自己95%力了。这次被帅克称为闪电活动.

跑完后第二天左脚后跟上面的筋又有点疼，心里的担心又开始了，好在第三就好了。

 

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20日和22日又各跑了一个10公里，以自己感觉不太吃力的速度，既不快也不慢,时间都是44分。

 

24日参加了《跑者世界》创刊庆祝跑团体赛活动，我组了一个队(三男一女)，其他三位是帅克、张涛、老胡的女徒弟绿萝，帅克、张涛、老胡和steve是我进入跑步行列的引路人。

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四个人的年龄之和已超200

 

 

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和柏林马拉松冠军白雪合影

朝阳公园的创刊跑共2.4公里，用时10分10秒，获社团组第四。前三分别是邢如琳、范荣、木美所在的组，都是跑界的女飞人。当时自己感觉很轻松，说明状态不错。

那天帅克问我，明天准备怎么跑，我说320以内，必须的。

 

24日晚10点10分开始休息，夜里的休息不塌实。

第一次醒来12：20；接着睡，

第二次醒来2：20；

第三次醒来4：58，赶紧起床。

 

以前跑马当天的早餐都吃的很多，尤其是在柏林，更是吃了两顿。

想想平时周末跑长距离时，也就吃一块蛋糕，三十公里也能跑下来。

再想想牛顿定律，决定这次北马早餐就按照平常的吃法吧，再说还准备了能量胶呢。

 

早餐:布朗尼蛋糕（6cm左右的立方体）一块，煮鸡蛋一个，牛奶250ml,十来个栗子，三小块巧克力饼干（每块的直径也就3cm）.

临出发前又喝了一杯咖啡（大约200ml）.给自己提提神。

 

装备：

a.鞋：因为低温，选择了三年前买的为参加10年雅典马拉松的一双蓝色adios,鞋底比虎走稍厚，弹性稍好，但速度感不如虎走。

b.衣服：上身--内穿橙色nike北马短袖，外加一件迪卡浓长袖T恤。

      下身--迪卡浓普通的紧身长裤。

      都是平时训练时穿的。

c.帽子：TNF100

d.围巾：泰尼卡

e.袜子：迪卡浓

f.能量胶：2个

g.盐丸：4个（后来丢了，没用上）

 

6:20出门，6：35上了地铁5号线，7：05到达天安门东。

 

到达国家博物馆前，跑友间的相聚。

 

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兔子照的真不清楚

 

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进入广场内存好包后，不见了涛子、大蟑螂。

尽量往前挤，到了离起点出发门大约30米的位置，环顾四周，看到黄飞欢在左前方大约3米左右。

右前方有一四十多岁的男子带着十二三岁的儿子（穿着羽绒服，背着双肩包），正前方有二个背后是半程号码的三四十岁的女子。估计这俩是想跑出好名次的。

 

起跑前6分钟，看到鞋带有点松，蹲下身去紧鞋带。随手就把带的四粒盐丸的小塑料袋放在地上了，待起身后再想蹲下去拿，已经被人流拥着向前了一两米。

 

8：30起跑枪响了后，11秒后经过了起跑大门。按下了910XT开始按钮。考验我的2012北马真正开始了。

 

我的计划配速范围是4：35/公里—4：40/公里，严格控制自己不跑快。

 

起跑后，跟随着人流，一点也不着急，长安街上，看到了北大的常春和两个清华的学生（有一个举着一面小旗子），跟着他们三个人跑。有一个四十多岁的也是清华毕业的跑友问那两个小伙子（阿贵的博客里面有这三个人的照片）打算跑多少，举旗的小伙子答330，中年跑友说，要是这个速度坚持到终点的话，那就是310了，小伙子答到那就310吧。说完那两清华的小伙子加速前进。

 

我和常春并排地跑着。

 

四海赶了上来，问什么目标，我说能完成320就行，然后四海轻松远去，看他的速度估计是奔310的目标。

 

不一会儿，一个年轻的330兔子，从左侧快速超过，心想这比310还快。

 

看到fly带着两个护膝，从右侧轻松飘过。

 

前5公里，感觉两腿有点沉。心里有点儿担心，会不会又像柏林那样？

 

7公里后，身体逐渐舒展开来，脚步也随之逐渐感到了轻松。

 

先是赶上了大耳环，没多久，又赶上了另一个熟悉的圆脸女性跑友（忘记名字了，也许叫范荣？），相互打了招呼。

 

到了往北的昆玉河路段，常春忍耐不住加速跟着三个跑的快的往前了。

 

十二公里左右，Power42195超了过去。

 

启云超了过去.

 

赶上了周六在奥森常常刷7-8圈的衬衫球鞋胡子哥（最好成绩309），依旧是长袖衬衫和球鞋。看他的状态不太好。后来回去的路上看到他，应该是在4小时外了。

 

一个常在奥森跑步的高个子小伙子和一个不认识的四十左右的中年人，超了过去。

他俩的速度有一点点不太稳。我配速一直保持在4：33--4：35之间，但是与他俩之间的距离一会远一会近的，常在50--5米内变化，就这样一直跟到31公里后。

 

19公里后，吃了一个能量胶，20公里处喝了二口水。

 

半程用时1：37：17。

 

没多久，赶上一个胖乎乎的跑友，我和高个子小伙子说，这胖子真快。晚上参加益跑网组织的跑友大聚餐时，才知道胖子是南京的球状闪电孙学兵，对这个名字有了理解。

 

超了启云.

 

到了学院路往北，迎面的北风吹来，加上一点点的上坡，速度稍微降了一点点，平均配速为4：35/km.过了学院桥后，阿亮迈着轻松的步伐超了过去。周六跑者世界活动的时候他说膝盖受伤了只能跑350。看他今天的状态，只能说牛人就是强。

 

到林翠桥顶后，大约29公里，趁着下坡吃了第2个能量胶，这时身体的感觉依然轻松。

 

三十公里处，进行了第2次补水，也是2口。这次补水后，就一直到终点没再补水。

 

三十二公里，看到了益跑网设在路边的补给点。一张桌子，一个保温桶，没有看到倒好的热咖啡，没有看到熟悉的人。虽然那时我是真的想喝一点的，但为了完成目标，不可能停下来去自己倒水，于是一闪而过。

 

往北向五环的这一段路风挺大，顶风跑需要消耗更多的能量。

 

三十三公里后，逐渐听见了自己的呼吸声，频率也快了起来，但仍然可以继续保持配速，不断地超越降速的人，赶上了黄飞欢，不久又听到了马路对面（约50米远的西面）袁奕的大声呼叫声。估计今天能得到她的拥抱的人都是幸运的超级牛人。

 

由北向南往东拐弯前，赶上了四海，看到他的跑姿已经有点不平稳，估计前半程跑的太快了。刚拐过弯，路边拍照的小祝迎面从左侧跑来，我招招手后继续没做任何停留，因为还是要尊重惯性定律。

 

这是小祝拍的。她和袁奕在寒风中守侯了大半天，真是比我们跑的人还辛苦，谢谢你们！

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自34公里后，心里一直担心着一件事情，就是疲劳极点的到来，景观大道往北，强劲的北风迎面吹来。跑起来很费劲，路两边加油声不断，但是一点也不敢跑快，而且还稍微降低了一点速度。

 

进入奥森后，大脑开始了迅速的思考与判断，前年和去年都是在这里发生了抽筋，今年会不会重复前以前的状况？这时的总平均配速还是4：35/km.

一方面身体的感觉是还不错，要不要开始加速创造一个好成绩，另一方面又在想万一加速后发生抽筋情况，岂不是前功尽弃，内心在不断地衡量，最后决定是保持目前的状态，不要去做任何的突破尝试，以稳定实现320为首要。

 

到了南北园生态廊道附近，赶上了Power42195, 没几十米，power能量爆发，加快了速度，又逐渐把我给甩开了。 

 

自33公里后，超越了很多人，能反超的只有Power一个人，power的毅力和斗志绝非常人，真是佩服，310指日可待。

 

40公里处，总平均配速仍然4:35/km, 能100%完成320的目标了（配速是4：45/km）。心里的压力顿时消失，随之也稍微放慢了一些脚步。

 

出了奥森，又回到景观大道，不时看看对面即将进入奥森的人流，不紧不慢地跑着，那种感觉确实轻松。

 

这是香港的崔先生在终点前拍到我的照片

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象征性地冲了最后的几十米，平稳地完成了预定目标。

 

官方时间3：15：03；净时间为3：14：52。

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休息时，见到了一些跑友，跑不快A、铁翼横飞、遗忘骑士、小怪兽余鹏、阿贵。

见到巨人于雷时，问他跑了多少，他说今天当330的兔子，跑了258。

我说：“啊。你这兔子也太快了吧，后面有跟的上的吗？”

于雷：“哦，说错了，是328”

哈哈哈，旁边的于雷父亲也大笑了起来。

跑完后大脑缺氧往往会说一些听起来好玩的话，跑马的人都知道的，哈哈。

 

下面是910XT记录的北马全程数据。

 

每5公里的时间与配速

时间	距离	分段时间	分段距离	分段配速	配速变化	配速与平均值	海拔变化
00:23:04	5	23:04	5	04:37		00:01.7	6
00:45:41	10	22:37	5	04:31	-00:05.43	-00:03.69	4
01:08:42	15	23:01	5	04:36	00:04.8	00:01.2	-4
01:31:28	20	22:45	5	04:33	-00:03.12	-00:01.97	-2
01:54:22	25	22:53	5	04:35	00:01.5	-00:00.47	3
02:17:22	30	23:00	5	04:36	00:01.5	00:01.0	-7
02:40:12	35	22:49	5	04:34	-00:02.15	-00:01.17	-2
03:03:17	40	23:05	5	04:37	00:03.1	00:01.9	-4
03:14:52	42.5	11:34	2.5	04:38	00:01.2	00:03.1	-2

 

 

前后半程的时间与配速

时间	距离	分段时间	分段距离	分段配速	配速变化	配速与平均值	海拔变化
01:37:17	21.25	01:37:17	21.25	04:35		-00:00.44	3
03:14:52	42.5	01:37:34	21.25	04:36	00:00.9	00:00.4	-12

 

 

每公里的时间与配速

时间	距离	分段时间	分段距离	分段配速	配速变化	配速与平均值	海拔变化
00:04:43	1	04:43	1	04:43		00:08.2	2
00:09:18	2	04:35	1	04:36	-00:07.86	00:00.4	0
00:13:50	3	04:31	1	04:31	-00:04.21	-00:03.83	4
00:18:25	4	04:35	1	04:35	00:03.8	00:00.0	1
00:23:04	5	04:39	1	04:39	00:03.9	00:03.9	-1
00:27:24	6	04:19	1	04:20	-00:19.06	-00:15.16	-1
00:31:59	7	04:35	1	04:35	00:15.5	00:00.3	4
00:36:35	8	04:35	1	04:36	00:00.1	00:00.4	-3
00:41:07	9	04:32	1	04:32	-00:03.08	-00:02.64	3
00:45:41	10	04:33	1	04:34	00:01.2	-00:01.42	1
00:50:19	11	04:37	1	04:38	00:03.8	00:02.4	2
00:54:51	12	04:32	1	04:32	-00:05.26	-00:02.86	-4
00:59:25	13	04:34	1	04:34	00:02.2	-00:00.65	-2
01:04:03	14	04:37	1	04:38	00:03.2	00:02.5	1
01:08:42	15	04:39	1	04:39	00:01.8	00:04.3	-2
01:13:14	16	04:31	1	04:32	-00:07.63	-00:03.31	-1
01:17:44	17	04:29	1	04:29	-00:02.56	-00:05.88	-3
01:22:22	18	04:38	1	04:39	00:09.6	00:03.7	-3
01:26:57	19	04:34	1	04:34	-00:04.75	-00:01.01	1
01:31:28	20	04:31	1	04:32	-00:02.37	-00:03.38	3
01:36:04	21	04:36	1	04:36	00:04.4	00:01.1	-1
01:40:41	22	04:36	1	04:37	00:00.6	00:01.7	0
01:45:17	23	04:35	1	04:36	-00:00.81	00:00.9	1
01:49:49	24	04:31	1	04:32	-00:04.11	-00:03.25	0
01:54:22	25	04:32	1	04:32	00:00.6	-00:02.70	3
01:58:57	26	04:34	1	04:35	00:02.5	-00:00.25	-4
02:03:34	27	04:37	1	04:38	00:02.8	00:02.6	-1
02:08:07	28	04:33	1	04:33	-00:04.48	-00:01.92	-1
02:12:47	29	04:39	1	04:40	00:06.6	00:04.7	-3
02:17:22	30	04:35	1	04:35	-00:04.77	-00:00.12	2
02:22:02	31	04:39	1	04:40	00:05.0	00:04.9	-5
02:26:35	32	04:32	1	04:33	-00:07.31	-00:02.46	1
02:31:15	33	04:40	1	04:41	00:07.8	00:05.4	3
02:35:42	34	04:26	1	04:26	-00:14.13	-00:08.74	0
02:40:12	35	04:30	1	04:30	00:03.9	-00:04.87	0
02:44:57	36	04:44	1	04:45	00:14.3	00:09.4	0
02:49:40	37	04:43	1	04:43	-00:01.45	00:08.0	3
02:54:04	38	04:24	1	04:24	-00:19.02	-00:11.04	-14
02:58:38	39	04:34	1	04:34	00:10.1	-00:00.97	1
03:03:17	40	04:39	1	04:39	00:05.0	00:04.1	4
03:08:07	41	04:49	1	04:49	00:10.2	00:14.2	-2
03:12:48	42	04:41	1	04:42	-00:07.50	00:06.7	3
03:14:52	42.5	02:03	0.5	04:08	-00:33.50	-00:26.78	-3

 

 

每公里配速方块图

http://s7/mw690/5b7d2c3dtcf7224367ca6&690

http://s5/mw690/5b7d2c3dtcf727fa57cb4&690

 

总距离:42.50公里,总时间3:14:52;总平均配速4:35/km.

总结：创造了自参加马拉松以来最好的一次成绩。第一次实现了全程匀速，全程没有出现疲劳极点。是了解自己、利用设备指导自己、平常、静心、稳定、一次成功的过程尝试。

从330进入到320整整用了三年的时间，跑步也经历了被动-投入-狂热-理性几个阶段，当跑步成为朋友间交流的媒介、成为了一种生活方式、成为了一个旅游强有力的理由点，伴随的收获是理解、友谊、支持、快乐、高兴...，从此生活也变的更加有力、充实和多彩了。

下一个目标是310，什么时间能实现顺其自然吧。