上周六，我们和好友几家在一起举办了一次家庭聚会，一是让很久没有相见的孩子们相聚，并快乐的放松一下，二是祝贺我家晨晨考上大学。

席间，我们的话题主要是孩子的教育问题。在座的一位兄长的儿子是准高三的学生，他的各方面都很优秀，只是身体很单薄，身高比晨晨还略高一点，有1.78米，而体重只有107斤，比晨晨要轻近40斤。我鼓励他说：让我和你晨晨哥带你健身吧，我相信一年后你的体重就能达到120斤。他听后很是高兴。我的这位兄长听到我的话后，也很兴奋的说：我儿子一年后体重要是能达到120斤，那可太好了！我和孩子说：我们一起努力好吗？他点点头。我又肯定的说：好的，一年后我敢保证你的体重一定能达到120斤。我和这位大男孩的健身约定就这样确定了下来。

各位朋友，您孩子的身体素质如何？是否达到了教育部和国家体委制定的优良标准？他是否拥有强健的体魄？如果没有说明他没有养成一个好的运动习惯，让我们一起开始行动吧！

以下是我发给这位大男孩的第一封邮件，其中有我给他制定的第一期健身训练计划，供大家参考！

**你好！

你发给我的邮件和短信均收到，你晨晨哥昨天已经回东北了，就让你的健身训练，从吴叔给你制定的训练计划开始好吧？

听你爸爸说，你每天课后都打一会儿篮球，这也不错，但是，不论是篮球，还是其它的球类等竞技项目，对健身的效果不是太好，也不够全面。运动需要多种形式，这样身体各部位才能得到均衡的刺激，才能拥有强健的体魄！

在我看来你的身体素质还是不错的，只是缺少些肌肉，身体有一些单薄，如果适当地加一些器械练习是不难改变的。

我在上周六的家庭聚会上，很自信地当众承诺，能够引导你在一年内将你的体重从现在的107斤，提升到120斤，我是有根据的。其信心主要来自于两个方面：一是我对你有信心，因为你除了身体单薄点外，其它各方面都是很优秀的，特别是学习上。你这么优秀说明你有很多好习惯，好习惯多的人，再养成一个好习惯是易如反掌的；二是我当年有成功的器械训练强身的经历，加之，这几年你晨晨哥在我的引导下，不也达到拥有强健体魄的目的了吗！

这个暑假还有近一个月的时间，你先每周在家练三次就可以，请按我给你制定的计划做，等开学后我们再做调整。

首先，我先说点运动小常识，也许你已经熟练掌握了，复习一下也无妨，你说呢？

    常见的有氧运动——快、慢步行走，慢跑，走跑交替，上下楼梯，骑车和游泳。

  有氧运动的特点——强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

  运动三步曲——准备活动，正式锻炼和放松活动。

     不论您是进行跑步、游泳、球类和器械锻炼等运动，在运动前必须进行准备活动，即：热身活动，将全身的各关节放松一下，这样可以有效地避免运动损伤。

    运动时千万不要急于求成，寄希望短期受到明显的锻炼效果不仅是不现实的，而且，会让您的身体处于疲劳和酸痛的状态，甚至，会让您的身体受到伤害。健康的身体要靠日积月累，关键是运动的连续性，同时，运动的强度和时间也要循序渐进，最好制定一个适合自己的训练计划，再随着自己的运动能力的提高定期调整计划。

     主要运动项目做完后，放松一下也是很必要的，特别是对主要锻炼部位肌肉的放松，目的不仅是加速身体的恢复，更重要的是防止肌肉劳损。

    器械锻炼要保证相关肌肉的充分休息（48小时的休息、隔天训练）；

   增长肌肉的最佳次数是每组8—15次，腹肌、前臂和小腿除外；

     锻炼的最佳时间是下午和傍晚，饭前半小时和饭后一小时不易做激烈运动；

  鸡蛋和牛肉是增长肌肉的最佳食品；

  三分锻炼七分营养。

                   未完待续