散盘：左右脚叉开，手搭在膝盖上或是大拇指交合，放在丹田下，肩自然垂直。

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单盘：把左脚放在右脚的大腿上，右脚压在左腿下面，左手端着右手，大拇指碰触在一块， 肩塌下去，下巴微微低一点，脊柱立直了以后整个人往前倾一点。

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双盘：在单盘的基础上，把右脚拉上来 ,左手托着右手，整个脊柱立直，身体微微往前倾，身体重心落在两个膝盖上，臀部往后翘，尾巴骨是微虚的。

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注意事项

1、全身放松，面带微笑；

2、肩要开，往下沉，自然垂直，塌肩；

3、脊柱立直，身体往前倾；

4、身体的重量落在膝盖上

5、尾巴骨悬空，初学者垫个约2寸（1寸约为3.33厘米）的垫子如果说整个人直起来重量落在臀部，把尾巴骨压久了以后，脊背就缺血，脑供氧不足。

6、在精神的时候闭上眼，昏沉的时候睁开眼，可灵活运用

7、饭后半小时或一小时后静坐；

8、腰带放松舒展开；

9、舌顶上颚。年轻人在打坐的时候舌头不需要舌顶上颚，更年期过的人可以舌顶上颚，舌头的底部顶住上颚。

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调呼吸

1、在刚开始静坐的时候通常用鼻子吸，嘴巴呼；

2、鼻子吸进来以后经过咽喉到胸腔到丹田，在丹田停留3-5秒再呼气；

3、呼气要把丹田的气呼干净，肚子呼瘪，稍做停顿再吸气，直接到丹田停顿3-5秒，如此反复，呼到丹田没气了，不能再呼了，才算调完呼吸；

4、调完呼吸后，在静坐中呼吸都是顺其自然，鼻孔吸，鼻孔呼；

调意念

1、意念透过眉间往外看

把我们的意念全部集中起来，透过眉间往外看。

在闭着眼睛的同时想象这个眉间是一个视频，不是守在这个地方，而是透过慧眼这个地方看出去。

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2、观想莲花开放

观想头顶就是一朵开放的莲花，整个脖子、脊柱、身体是一个莲花杆，身体已经消失了、空掉了，变成一支开放的莲花。

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3、保持觉照

念头来就让它来，去就让它去。我们保持觉照，能够看得到它，但不跟随它，不要做一个参与者。

所谓的无念并不是不起念，而是起念，心中不停念，我不跟随念跑掉， 用觉照的功夫看着它，觉察到它。