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计划一（适合年轻人和能快速恢复的人）
第一天：胸、肩和肱三头
第二天：腿、背和肱二头
第三天：休息
第四天：重复训练

计划二，这个是流行计划，能使你有更多的休息时间
第一天：胸和背
第二天：腿和腹
第三天：休息
第四天：肩和臂
第五天：休息

计划三，这个计划重点是单独部位的训练
第一天：胸
第二天：背
第三天：对
第四天：肩和腹
第五天：臂
第六天：休息
第七天：休息

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