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    训练计划的安排
　　每次训练都可以练所有这6个动作，实际上它可以练到全身。每周2～3次，两次训练之间至少间隔1天。也可以把感兴趣的部分结合到常规的力量训练之中。
　　热身
　　开始训练前，先做5～10分钟低强度的有氧运动，运动形式自定。
　　放松
　　运动结束后，立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每个抻拉动作要保持20～30秒，避免振动式抻位肌肉。
　　有氧运动
　　为了最大限度地消耗脂肪，1周要进行3次30～45分钟低、中强度的有氧运动，外加2次较高强度的有氧运动。对于初学者，可以先从1周5～6次中等强度有氧运动开始，循序渐进。

　　获得明星身材的秘诀
　　好莱坞明星的教练们告诉你最好的塑身方法
　　奥斯卡级别的腹肌 “如果你的目标是让腹肌凸现出来，那就应该用增加负重的方法把每组中的动作重复次数控制在15次以下，”詹妮弗·洛佩兹的教练冈那说，“用实心健身球之类的负重给腹肌增加负荷，可以有效地使腹肌达到疲劳状态。而且要不时增加些新的腹肌练习动作，常练常新，使腹肌不断受到新的刺激。”冈那为詹妮弗·洛佩兹制定了多样化的训练内容，也许正是这一点造就了她出色的腹部，对于减脂，冈那的建议是多做有氧运动，控制饮食、减少酒精摄入量和充足的休息。
　　结实健美的双臂 詹妮弗·加纳经常做引体向上来保持双臂的健美，这个动作可以锻炼背部和肱二头肌。 詹妮弗的教练瓦莱丽说：“ 詹妮弗需要演一些动作片，所以她需要强壮结实的身体。她现在可以做8个引体向上。肩部对于上身的匀称也很重要，侧平举和推举都是基本的肩部练习。”
　　饱满匀称的臀部和大腿 为了增加下肢的力量和协调性，可以多做一些像深蹲跳和箭弓深蹲之类的练习。海蒂·库姆的教练戴维说：“跳跃式练习能消耗大量热量，而且塑型效果也很明显。”关于有氧练习，戴维建议采用蹬腿划船，他说：“很多人认为这个练习不是练下身的，但只要你集中于腿部的发力，效果还是不错的。”

   迷你训练组合
　　明星们有时为了拍片，必须在短期内使自己的身体达到预期的目标，这就需要加强锻炼，增加一些动作或加大强度，以上3位教练各自给3位女明星设计了以下的加强锻炼动作，同样是针对腹肌、胳膊和下身的，非常有效而且很节省时间，每次只要花8——10分钟做3个练习就可以练到全身的主要部位。你也可以把这3个练习加到前面介绍的6个练习之中，获得更全面的效果。另外，最好每过4～6个星期就合理地调换练习动作有持续的新鲜感。

　　训练计划的安排
　　每周做2～3次，可以把它们结合到常规的力量训练之中，也可以与前面介绍的练习结合起来练。如果单独练这几个动作，要先做1～2分钟准备活动，如双臂绕环，提踵或爬几段楼梯等等。在运动结合后，立即抻拉一下刚刚锻炼过的肌肉群。每次抻拉动作要保持20～30秒钟，而且要避免振动式抻拉。动作详情如下：
　　1、仰卧传球
　　首先仰躺在地面上，双腿自然伸直，双手在头部正上方抓握一健身球，双臂伸直。然后收缩腹肌，使头部和上背部离开地面，顺势把球送向两脚之间。用双脚夹住健身球由身躺回地面，双脚夹球向上抬腿。用手接过球举于头部上方，同时双脚经屈膝的动作放回地面并伸直。如此重复整个过程15次，休息一下，做2～3组。
　　增加难度的方法：先从2～4磅的健身球开始练，身体素质提高后可换用6～8磅的球。
　　这个动作可以锻炼腹肌。
　　2、负重深蹲提踵
　　首先双脚开立比臀略宽，双腿伸直但不锁定，脚尖稍外展。双手握住一只哑铃的一端，双臂在体前自然下垂。保持挺胸的姿势并有意识地收缩腹肌，屈膝下蹲共同时提踵，尽量使大腿地面平行。然后用脚跟放回地面，收缩臀部和大腿内侧肌肉，站直身体。如此重复。做2组，每组15次，组间休息60秒。
　　负重：5～20磅的哑铃。
　　增加难度的方法：多做1组练习或使用更重的哑铃。
　　这个动作可以锻炼股四头肌、股二头肌、臀部（包括上臀部）、小腿、腹肌、伸展脊柱的肌群和维持身体平衡的肌群。
　　3、球上“Y——T”哑铃平举
　　双手各持哑铃、面朝下，用身体的中段（胸、腹和大腿根）压在健身球上。腿向后伸直，脚尖着地，双脚间距比臀稍宽。收缩腹肌和臀肌，脊柱保持正直、双臂屈肘收于体侧，掌心相对。然后向前伸展双臂，沉肩，使身体成“Y”字形状。收回双臂，如此重复，做1组，12次。
　　负重：3～5磅的哑铃。
　　增加难度的方法：每组做15次或多做1组。这个动作可以锻炼肩肌的前部和中部，肱地头肌以及上背部和中背部。

　　明星私教关于有氧运动的提示
　　高低强度的结合。为了最有效地燃烧脂肪和提升健康水平，要懂得把高低强度结合起来进行训练。在1周的训练中，安排几次低强度的训练，另外几天则安排较高强度的训练。
　　跳绳是一种很棒的有氧练习，而且能消耗大量的热量。1位145磅（约66公斤）的女性跳绳15分钟，就能消耗约120千卡的热量。另外，跳绳是一种物美价廉的体育器材，而且携带方便。
　　高强度的循环训练能使你迅速地燃烧脂肪、增长肌肉。循环训练并不难：选择合适的运动，循环地完成它们就可以了。比如爬楼梯，原地纵跳和短程跑就是一个不错的组合。如果运用得当，循环训练会比单纯的力量训练或有氧训练消耗更多的热量，而且能显著提高代谢速度。
　　坡度跑。如果你想快速消耗脂肪并且迅速练出臀部的线条，可以在跑步机上用坡度跑来挑战自己。先用慢速跑10分钟作为热身。然后每分钟增加1度的坡度，直到感到比较吃力为止。用这个疲度跑5分钟，最后每分钟减少1度的坡度，减到水平为止。
　　双倍训练。为了加速减脂的进程，可以在一天里进行两次有氧训练——早上一次，中午或晚上再来一次。这样在一天中就有两次机会来加速新陈代谢，效果也会很理想。每次采取的训练形式可以多样化，无论是慢跑还是骑动感单车，只要你在运动就可以。还要注意调节运动的强度，你不可能每次都保持很高的强度，也没有必要。

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