身为上班族的你是否餐餐外食？你每天摄取多少种蔬果？根据中华民国营养师公会「2008年外食人口饮食习惯大调查」指出，近8成的受访者一周至少5天以上外食，3成6每天吃超过5份肉，仅有3%受访者1天会吃到3份蔬菜、2份水果，6成以上受访者不知道应天天摄取五蔬果，显示外食人口缺乏蔬果摄取。

    现代人那么忙不想花这么多时间在烹调上，再加上物价节节上升，以单身外宿族来说，除了伙食费加上经常性开销像是水电瓦斯费、交通或是租屋费，林林总总加起来也将近薪水的一半。小编建议上班族，三餐中至少有一餐自行料理且自己带水果到公司吃，如果发觉早午餐蔬果摄取不足，尽可在晚餐补足，不仅能减少伙食费更能吃的健康。

以下食谱为一人份食材:

烤箱低油餐－用烤箱做的轻食料理
只要运用烤箱，就可以做出香喷喷的低油料理，烧烤前先在烤盘上铺上稍微揉皱的铝箔纸，食物就比较不会沾黏，也可以省去在烤盘上涂油的麻烦和热量喔！

不用油炸鸡腿
材料：棒棒鸡1只；蒸肉粉2小匙；炸鸡粉1大匙。
作法：
1. 鸡腿抹上蒸肉粉和炸鸡粉腌15~20分钟。
2. 放入已预热烤箱烤约20分钟至鸡腿熟透即可。
PS:蒸肉粉及炸鸡粉已有调味故不必再加盐。

营养又美味的电饭锅菜:
传统的电饭锅几乎是家庭必备的好工具，更是留学生、单身外宿族的最爱，因为它实在是太方便了，用电饭锅就能做菜喔！单身外宿族可要学会好好运用。

菜头拌饭
材料：白米1/2米杯；菜头（白萝卜）100克；蒜末、虾皮、色拉油各1小匙；盐少许。
作法：
1. 白米洗净；菜头洗净、去皮后切粗丝。
2. 将色拉油倒入锅中加热，放入蒜末和虾皮爆香。
3. 内锅中放入白米、水1/2米杯及虾米、蒜末等一起放入电饭锅煮熟即可。

最轻松的凉拌菜
『凉拌』是最不会破坏维生素的料理方式，食材最好选用当季的蔬果，按照个人喜好自己搭配，菇类可以先入滚水川烫约30秒，不过记得一定都要先清洗干净喔！

凉拌鲜菇优格
材料：杏鲍菇60公克；熟西红柿1个；原味优格1罐（100ml）；梅子粉1小匙。
作法：
1. 先将杏鲍菇洗净、撕成粗丝，放入滚水中稍微汆烫，捞起后放入冰水漂冷；熟西红柿切块。
2. 将熟西红柿、杏鲍菇放入盘中，淋上原味优格后再洒上少许梅子粉即可。

营养师小叮咛：您的午晚餐至少各有1.5份的蔬菜（约3/4碗的煮熟青菜）及1份水果（一个拳头大小）。

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