《动出健康 活出精彩－5》减肥

专家：于  康北京协和医院营养科教授

安江红北京市体育科学研究所所长

  

世界卫生组织1948年把肥胖定为肥胖症。多一个“症”字说明它是一种疾病。伴随着肥胖衍生出来的疾病是三高、恶性肿瘤等等。

人的健康体重指数到底是多少？专家指出，BMI是目前评价一个人体重是否健康的有效指标。计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。如结果在18.5到23.9之间是理想的体重数，大于24到27.9则是超重。当然除了BMI指数之外，还要结合一个人的腰臀围比和脂肪比来综合考虑。

很多减肥达人会选择通过节食来达到减肥的目的。刘江就是其中的一位，他不吃早餐，午餐和晚餐基本不吃主食，只靠水果蔬菜来供给营养。对此于康教授建议：不吃主食、完全靠蔬菜水果，会造成人体需要的能量不足。即使不吃早饭，

人对能量的需求仍然有，并不会因为不吃早饭，需求就减少了。相反，不吃早餐，到午餐的时候，人体的反弹机制，导致吸收率会增高。有些朋友因为不吃早餐到午餐时会很饿，所以午餐吃的东西会被非常完整的或者高效率的吸收，反而可能引发能量超标。另外，不吃早餐会提高胆囊炎或者胆结石的发病率。

 减肥过程中肯定离不开运动。很多减肥者不知道该选择有氧运动还是无氧运动。对此，北京体育科学研究所得安江红所长建议，运动最好是有氧运动加力量训练。每天锻炼开始之前，先做力量训练再做有氧训练。因为力量训练能帮助消耗大量的糖和能量，再做有氧训练时就会更快地调动脂肪来供能。另外，做力量训练会出现肌肉酸痛的现象，而有氧训练能清除体内乳酸类物质，消除力量训练带来的疲劳。因此在锻炼顺序上也是很有讲究的，应该是先做力量训练再做有氧运动。

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《动出健康 活出精彩－6》柔韧

专家：刘长喜  教授  北京中医药大学养生学研究所副所长 

刘平江  博士  首都体育学院

籍晓蕾  北京市体育科学研究所群众体育研究室

  

柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指跨过关节的韧带、肌腱、肌肉的伸展性。柔韧性好，关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。柔韧性好的人，日常生活中肌肉拉伸、关节扭伤的几率将大大降低。

柔韧性分主动柔韧和被动柔韧，主动柔韧性指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动柔韧性是指关节活动的最大范围。主动柔韧不能超过被动柔韧，在锻炼柔韧性的时候不要急于求成，压腿过猛等行为都有可能对身体造成损伤。

 

通过一些简单的方法，可以测试身体局部的柔韧性。比如体前屈可以测试腿部和腰部的柔韧性，双手可以轻松触地表示柔韧性良好；双手只能碰到脚尖并稍感不适，表明柔韧性一般；如果手碰不到脚尖，表明柔韧性很差。

   压腿可以增加身体的柔韧性，但是很多人压腿方法不对。脚的跟腱处非常薄，脚放在单杠上，跟腱会承受很大的压力，久而久之，被压的脚跟会血液循环不畅，导致硬化、脆性增加，甚至出现跟腱撕裂等危险。

   有人提出经常做家务活的人不需要体育运动，专家指出这种说法是不正确的。体育锻炼和劳动都会让人流汗、耗费体力，表面看起来很相似，但实际上却有本质的不同，每个人都应该选择一种适合自己的运动。

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《动出健康 活出精彩－7》反应能力、手眼配合能力

专家：付国兵  东方医院推拿按摩科主任

任满迎  北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任

 

 抖空竹是流传已久老北京的民间玩具，它是一种全身性运动，要靠四肢和躯干要协同动作、巧妙配合才能完成多种多样的花样，所以这个运动能很好地锻炼人体的全身灵活性，而且抖空竹时，人注意力要高度集中，眼睛始终要注视着空竹旋转位置的变化，随时反映给大脑，做出正确的判断，准确无误地完成花样动作。因此，对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用。

抖空竹的动作都很舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环，促进人体各器官组织的供血、供氧。同时作为一种娱乐性较强的运动，抖空竹会使参与者呼吸自然，心情舒畅，促进运动者的健康。

 

太极拳和太极剑是我们中华之瑰宝。太极剑不仅可以很好地锻炼下肢的平衡与稳定，通过单臂持剑的运动对我们躯干及上肢肌群的要求更高了，练习时需要我们躯干腹背肌群及脊柱周围的深层肌群协同发力来维持我们躯干的稳定和力量的传递，从这一个角度来说，太极剑不仅能够锻炼我们的下肢稳定平衡、也能对躯干和上肢的力量起到很好地锻炼效果。

打花棍也是一项以上肢运动为主导的全身运动形式，通过全身各肌群的协调发力和快速的视动反应来达到健身的作用。尤其是这项运动在改善人的视动反应能力上具有很高的健身价值，尤其是对很多老人来说，随着年龄的增长，我们的脑细胞会逐渐减少，到60 -70岁的时候, 脑细胞比出生时大约要减少10 % 左右。这就是老年人行动迟缓、思维和反应能力减退的直接原因。打花棍能够通过眼睛盯住花杆、判断花杆的运动方向、在头脑中选择运动方案和神经快速支配肌肉实施这一方案这一复杂的过程来逐渐改善我们人体的反应能力和手眼配合能力。

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《动出健康 活出精彩－8》有氧运动、运动强度

专家：张抒扬  教授  北京协和医院副院长

张建中  教授  北京同仁医院骨科主任

 

 

    如果每周能进行5次、每次10～30分钟的跳绳，是非常好的。跳绳是近年国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动，不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

    跳绳是全身性活动，需要多个肌肉和关节的协调运动，尤其对于下肢，明显促进了血液循环，增加了肌肉的力量，加强了机体的协调性。

    跳绳需要多个关节的参与。在跳的这个动作中，需要身体的足部和小腿能吸收地面的冲击力，又需要肌肉的收缩和关节的锁定，使其推动身体向上弹起。因此，足部33个关节需要联合协调，才能完成这个动作。除此而外，还需要膝和髋关节的联动。

 

经常进行健身锻炼或运动训练，可促使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应，从而提高人体工作能力。运动对心血管的长期性影响概括起来有以下几个方面：

心动过缓：健身锻炼或运动训练，特别是耐力性练习可使安静是心率减慢。某些优秀的耐力项目运动员静息心率可低至40～60次/分，这种现象称为窦性心动过缓。这种窦性心动过缓是经过长期训练后心功能改善的良好反应，是可逆的。但是在日常生活并不是心跳越慢越好，部分人，尤其是老年人心跳慢，出现乏力，头晕甚至晕倒的情况，这种是疾病状态导致的心动过缓，需要到医院就诊。

运动性心肌肥厚：研究发现，健身锻炼或运动训练可使心肌肥厚。心肌肥厚后，心脏收缩增强，心脏射出的血量的也跟随增加，运动性心脏肥厚是对长时间运动负荷的良好适应。

 

心脏的储备功能增加：静息时，一般人和运动员的心输出量无多大区别，由于运动员的心率较低，故每搏输出量较大。从事运动时，两者的心率都可达到同样的高度，但运动员的心脏由于心肌肥厚，收缩力增强，每次射出的血量都明显增加，因此总体心脏输出的血量就明显增加了，相应这个人可以从事的运动强度就会明显增加。

 

    以上的这些良性的改变，专家强调是长期、科学、慢性运动的结果。相反，如果是在平时没有太多活动的人，尤其是老年人，突然从事剧烈的体力运动，这时候心脏的耗氧量会急剧的增高，如果本来就存在心脑血管疾病，这个时候有可能会出现心肌缺血，严重时可以出现心脑血管意外。所以之前没有长期运动习惯的人进行体育锻炼的时候应该有个逐渐的过程，让自己的身体，心脏去逐渐适应这一个过程。

 

跳绳是不是适合每一个人呢？张建中教授说：一般适合健康人。如果足有病变，如有症状的平足、跟痛症、跖痛症等就不适合做这种活动。

  踢毽子，主要是用下肢做接、落、跳、绕、踢等动作来完成的，使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。而跳踢时，则不但要跳，腰部动作也很重要，上肢随同摆动，有时颈部也要运动。

 

只踢毽子能达到有氧运动的标准吗？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动需求相等，达到生理上的平衡状态。一旦运动量进一步增加，体内对氧气的需求就会大于氧气的摄入，肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，这样体内就出现无氧代谢，在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。所以大家都有这样的经历，如果短时间进行剧烈的短跑后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。这种无氧运动我们是不提倡，对我们的心血管系统也是没有好处的。相反，有氧运动能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是专家提倡的主要运动方式。

1）接近而不超过“靶心率”，一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

 

2）自我感觉是掌握运动量和运动强度的另外一个重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、略出小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

 

3）具体来说，慢跑、自行车、游泳、踢毽、跳绳这些都是有氧运动。

 

    踢毽子看似简单的运动，其实心跳还是增加很多的。连续跳踢数十次，心跳每分钟增加到100多次。由此可见，踢毽子是一项很好的有氧运动。

应该注意的其实一项运动是否有有氧运动，除了运动形式本身，更重要的是运动的度的把握，例如踢毽子，如果过度的运动，心率远远超过靶心率的时候也会变成无氧运动。

 

如何掌握运动的度呢？专家提出“1357护心锻炼原则”，掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。

动出健康活出精彩8