“全民健身特别节目”《动出健康、活出精彩－1》跳舞、膝关节、

专家：王以朋  教授  北京协和医院副院长

伏宇军  北京体育大学艺术系教师

很多人采用舞蹈作为健身方式。的确，舞蹈能训练反应、协调能力。但是在舞蹈运动中，膝关节是负重最大、活动最大的，最容易受到损伤的。北京协和医院副院长王以朋教授、北京体育大学艺术系伏宇军老师与您一起舞出健康舞出美。

王院长告诉我们，舞蹈训练了反应、协调能力。但是在舞蹈运动中，膝关节是负重最大、活动最大的。膝关节容易出现问题，是因为它周围组织结构的薄弱，却要承受很大的力量。尤其是女性在45岁之后，雌激素水平改变，影响韧带的坚强程度和调节能力，本身关节软骨和韧带也在退变，随着骨头之间的间隙改变，周围组织张力改变，张力改变使得弛张程度改变，膝关节容易出现问题。所以，舞蹈中要特别注意膝关节的保护。

怎么才能注意到膝关节的问题的早期症状，然后做好防护呢？王院长认为，尤其是女性要注意45岁之后，绝经前后的时候，上下楼膝关节的疼痛，这是骨关节炎的早期的表现。这个时候就要注意锻炼了。事实上，所有的锻炼都不是锻炼骨骼，而是锻炼肌肉，维护肌肉的张力和平衡，才能保证骨骼的强壮。就像是斜拉锁桥的斜拉索，拉索要结识耐用，才能延长桥的使用寿命。
 

如果舞姿掌握不好，会有损伤，不是加快骨头的退变，而是损伤了韧带。45岁以后的人，不要做膝关节有“扭转”的舞蹈动作了。

伦巴、桑巴等舞蹈都是脚不动，以膝盖带腰臀部，甚至整个身体在转。对内脏有好处，但是对骨关节造成的影响特别大。

动出健康、活出精彩1

《动出健康 活出精彩－2》老年肌肉衰减症、肌力训练

专家：于  康  教授  北京协和医院临床营养科

付国兵  教授  北京中医药大学东方医院推拿按摩科主任

任满迎  北京体育科学研究所竞技体育研究室主任

一谈到肌肉，许多人都认为是年轻人的“专利”。其实肌肉与健康息息相关。随着年龄增长，肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。而且，老年人过快地出现严重的四肢肌肉衰减的症状，将增加死亡的危险性。

体重过低或过高都会增加死亡率，亚洲人体重指数在22.6－27.5死亡风险最低。因此，有必要重视老年人的肌肉衰减和体重低下的问题。老年人并不是越瘦越好，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正，胖瘦要适当，不能过分瘦。这一点，老年朋友们要引起足够的重视。

肌肉衰减症随着年龄的增长，发病率逐渐增加，60岁以上老人发病率为30%，80岁以上为50%。所以，对于60岁以上的老年人尤其要引起重视。这个病的发病因素是多方面的，其中营养不良，特别是蛋白质营养不良和身体缺少活动是两项重要危险因素。因此，需要加强营养和活动。

为什么随着年龄的增加，人的行动都会变得迟钝。这主要是因为肌力下降和神经系统能力降低造成的。对于因年龄增长引起的肌力下降，已经被很多研究证实。这主要是因为随年龄增长，人体肌肉中收缩速度快、力量大的快肌纤维比例下降和肌纤维变细造成的。例如，肌力最容易下降的股四头肌的粗细度在25－30岁达到顶峰后，每年都会减小1%。这就意味着，从30岁到80岁的50年间，肌肉的粗细度会减少50%，也就是说会减少一半左右，这就像是两条腿变成了一条腿。因此老人在站起来时，显得很费力也并非没有道理。所以应该了解每个年龄段的不同人群的体脂含量。

因此老年人必须进行力量训练：它可以延缓衰老。适当的肌力训练可以降低肌肉萎缩的进程，并使肌纤维变粗，肌肉变得强壮。肌肉强壮，人体的运动能力就会很好，可以很大程度上改善老年人的生活质量；其次，强壮的肌肉和强健的骨骼是相辅相成的，你能举起的重量越大，你的骨骼所能承受的压力就越大，所以肌力训练还可以延缓老年人骨质疏松的发生，并可以通过促进生长激素的分泌来增强老年人的免疫力。

老年人如何锻炼肌肉呢？推荐老年人可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。例如在做半蹲起时，我们可以应该在膝盖完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3－4秒蹲起，再用3－4秒蹲下”。这种方法既安全，又不需要很重的负荷，而在后半段又不得不使用快肌纤维，所以是非常有效的。对于刚入门的老年人，不建议过多或过大的刺激局部环节，这可能会因为活动部分的肌肉血管会舒张，大部分不活动的肌肉血管则收缩，从而引起血压显著升高，加重心脏负担。所以专家推荐老年人进行全身力量训练的方式，例如哑铃的全身运动组合。

 动出健康、活出精彩2

《动出健康 活出精彩－3》行走

专家：付国兵 东方医院推拿按摩科主任

赵之光北京市体育科学研究所竞技体育研究室主任

黄岩   北京市体育科学研究所运动学专家

走路是最简便易行的锻炼方式。但是，不正确的行走方式往往不能起到很好的锻炼效果，还会引发其它疾病。时下持杖健走非常流行，持杖健走又叫北欧行走，是健步走时正确的肢体动作与古典越野滑雪技巧中上身运动特点相结合，并在正常行走的基础上加以改进，使用特别制作的健步杖，创造出一整套身体锻炼技巧。

北欧行走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版。大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用。研究证明，北欧行走与普通行走相比，健身效果提高40％，心率快5至17次／分钟，热量消耗平均增加20％，可以锻炼到人体90%的肌肉，对心血管功能的提高有较大的帮助。

正确使用北欧行走的手杖行走山路时，可有效地减轻下肢关节压力，减少关节磨损，避免了传统登山对膝关节的伤害；北欧行走对预防骨关节病、延缓骨骼的衰老作用明显；此外有了两根手杖的支撑，大大提高了山地行走的安全性。 

锻炼也要有个度，强度太小不能起到很好的锻炼效果，过大又会损害身体，中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟），除体质较好者外，运动心率一般不宜超过170-年龄（次/分钟）。如果你40岁，那么运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间。

除了正步走以外，大家可以练习倒走，倒走又叫后退走，可以矫驼背、治腰腿痛、并可减肥健脑。倒走要领：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，轻轻地向前后摆动，挺胸并有规律地呼吸。每天坚持倒走200～400步，可收到意想不到的锻炼效果。

动出健康、活出精彩3

《动出健康 活出精彩－4》心身健康

专家：付国兵 东方医院推拿按摩科主任

      高志青北京市体育科学研究所竞技体育研究室一室主任

      许兰萍北京朝阳医院神经内科主任医师

    据调查，北京市现在已经有将近五分之一的老龄人口，他们当中或多或少都有这样那样的疾病缠身。如何让老年人在退休以后能够过得高兴？过得健康？今天的节目当中我们就请来了三位不同的老人，他们都有一个共同的特点，就是快乐。

    每天的清晨，在天坛都有这样一群老人，他们在空地上集合，相互抛接项圈，这种新奇的活动叫做乾坤圈，发明乾坤圈的老人叫王仁泉。王老今年已经79岁了，以前有很严重的血管性头疼，对于这种罕见且典型的血管性头疼，曾经有过这样一个结论：治不了，活不好，死不了。每次犯病时的头晕目眩、喷射性呕吐、加之腹泻，那种痛苦别人是无法体会的。自从发明了这个乾坤圈，一年365天，他天天都到天坛去锻炼，慢慢的，病情减轻了。

专家认为，王老的这种活动之所以能够强健身体，是因为锻炼者在抛出以及接受软圈时，颈肩背部的关节和肌肉得到了充分的运动，这对于缓解肌肉痉挛、加强肌力锻炼起到了积极作用。比如，在抛出软圈时，肩关节要分步完成屈曲、外展、外旋等姿势，而在用头部接受软圈时，颈部要采取后伸、前屈、旋转等一系列动作，在享受娱乐的同时，又锻炼了身体。

据王老介绍，他的队友里有好几个都是脑中风后遗症的患者，通过每天坚持来锻炼，身体情况也明显得到了改善。针对他们的这种改变，我们的心理专家也做出了肯定。因为老人常患的高血压、冠心病、糖尿病等慢性病，由于病情长，又大多是终身疾病，所以使得他们常常感到恐惧、悲伤、绝望。但是，如果通过户外活动锻炼，据研究， 62%的老人的不良情绪及身体状况是可以得到改善的。所以，在这里也要建议您，可以随心所欲地选择比如慢跑、走路、园艺活动、爬楼梯、打保龄球、练瑜伽功、跳交际舞等等无论哪种锻炼方式强度都不大，体能消耗比较低的活动，通过参与这些活动，到达调整心态，从而舒缓病情，也是个不错的选择。

 心肺耐力的锻炼是运动中很重要的一部分。因为心脏是发动机，肺活量的大小跟人的健康程度、呼吸肌的力量等有密切的相关性，老年人尤为适合的有氧运动，实际就是对心肺耐力一个非常好的锻炼方式。健康状况愈好的人肺活量愈大。

 参加户外运动可以帮老人找到快乐和归属感，并从中获得自信和力量，在分享快乐的同时把负性情绪宣泄出去，减轻心理负担、孤独和失落感。户外散射的阳光可以帮助补充维生素D，预防骨质疏松症和骨折。锻炼筋骨，增加肌力，可以加强血管弹性，提高消化能力，降低血脂，延长寿命。

    很多老人都会由于腿脚不好发生跌倒的情况。如今跌倒已经是我国伤害死亡的第四位原因，在65岁以上的老年人中则为首位。平衡实际上是对姿态控制的能力，如果能力下降，就会易发跌倒的情况。体育专家会教给大家在家就可以练习的锻炼平衡法。

动出健康、活出精彩4