浅谈冬季坡道训练利大于弊

庚子年末，跑团的跑友们以新的姿态去迎接金牛年，让我们用坚实的脚步去丈量难忘的2020年每一天，面对的疫情，跑友们全力以赴，凝心聚力，采取多种多样形式，居家锻炼，跑步机上训练，跑好收官之战！跑友们充满了信心，鼓足勇气，去迎接3月21日徐州马拉松赛即全国马拉松锦标赛和东京奥运会选拔赛，实现伟大的跨越！

冬训已经过半，跑友们在冬训周期训练中，严格自律，勤奋训练。大众跑友在上下起伏不平的坡道训练中体会很深，低估了上坡跑与下坡跑给身体带来的负担和一定的风险，在总结交流中跑友们提出了一些疑问？就此分析谈谈冬季坡道训练的利弊？

无论是上坡跑还是下坡跑？都是很有学问的，首先是跑姿问题，跑姿不正确是带来运动损伤的第一要素。其次上坡与下坡衔接，要求心肺功能相当好，上坡跑要发挥人的主动性，奋力向前。下坡跑坡道坡度推着你被动跑，基本上处在混氧代谢和无氧代谢状态跑，时间长了容易受伤。第三坡道的长短和坡度的高低都会带来一定的难度。对大众跑者和马拉松新手要求就更高。但是坡度训练是马拉松跑训练的基本手段之一。这也是马拉松专项训练的手段和方法。

一般上坡跑的距离在1000米内，坡度在12度—15度。（马拉松跑训练）。一般采取重复跑方法。上坡时你会动用腰腹力量，臀部力量和小腿力量，坡度决定你具体耗力多少，但并不意味着爬坡时所有的肌肉组织都会被用到。爬坡时后蹬要充分，高抬腿，重心略高，迈大步，节奏慢。随着坡度的提升，步幅变小，节奏加快，训练强度增大，所以一般坡道和坡度根据自己奔跑能力而定。

下坡跑跑姿难度增大，节奏逐渐加快，不容易掌控，一定要小步幅，重心要稳，呼吸节奏要深要均匀，基本处于无氧代谢状态。俗话说，上山容易下山难，就是这个道理。

冬季坡道训练难度更大，天气寒冷，路面硬，穿得衣服多，学会冬季坡道训练技术势在必得，用智能化掌握各种数据，互相交流共同提高，冬训效果好。一般冬季坡道训练每周一次，不要超过10天，否则肌肉固化记忆影响训练效果。

金牛年会给跑友们带来好运！跑友们的追求，在激励着，跑步跑出品味来！一起分享吧！