用血乳酸浓度评定跑步强度负荷

用血乳酸浓度评定运动强度负荷是提高跑者跑步能力的添加剂。冬天是跑者们进入冬训准备期，积极投入新一轮的系统训练。今天专门谈谈用血乳酸浓度与无氧阈相结合，发挥每一个跑者最大摄氧量的训练强度。（用智能手表手机可以测定最大摄氧量，它是个变量）。跑者的最大摄氧量很高，他的马拉松赛成绩一定会好的。最大摄氧量高他的耐血乳酸能力也会高的。马拉松赛中平均速度自然就会高了，利用氧气的能力也就增强了，跑步中消耗也就减少了。今天谈谈三个专用术语：乳酸阈；无氧阈；最大摄氧量利用率。

第一乳酸阈：人体代谢供能方式由有氧供能转入无氧代谢供能为主的转折点，此时血乳酸值，就是乳酸阈。一般安静时血乳酸浓度小于2mmol/L.说明一下，临床医学讲的乳酸与运动医学所讲的血乳酸不是一个概念。乳酸并不会造成跑步强度负荷后肌肉酸痛，而是高强度负荷或超负荷训练乳酸堆积而成的。危害是就是使人疲劳，如果氧气量足够了，乳酸就最终成为二氧化碳和水了，就排出体外了。人们通过科学精确系统训练，提高血乳酸耐受力。（世界顶级跑者最高可达25mmol/L），他们每小时跑速度超过20公里。世界20公里记录是58分01秒。

第二无氧阈：在大数据时代，无氧阈对长跑，马拉松跑运动员绝对是一个重要参数，一般依据最大摄氧量来计算无氧阈值，也就是血乳酸浓度为4mmol/L时的速度称为无氧阈速度。无氧阈学说就是乳酸生成和消耗的数量可以保持平衡的极限，这需要长期系统科学训练换来的。无氧阈速度越高，血乳酸浓度越高，通过训练，跑者抗血乳酸的耐受力就越高，跑步的能力就越强。

第三最大摄氧量利用率，最大摄氧量是指：人体在运动时，所能摄取，运输并利用的最大的氧气量。而乳酸阈则反映人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度没有急剧堆积时的最大摄氧量，实际所利用的百分比。一般跑者们掌握在最大摄氧量的82%，此时血乳酸阈值最佳，训练强度负荷最精准。可以参照智能手表，智能手机上显示记录下的最大摄氧量值为参考，总结强度负荷训练的重点课。

用血乳酸浓度评定跑步强度负荷训练手段是在1976年前东德科学家研究出来的，指出：4mmol/L血乳酸浓度为一般速度耐力训练的值；7—9mmol/L血乳酸浓度为专项速度耐力训练的值；还指出，乳酸是糖酵解途径的最终产物，它是可以消除的，训练的频度对血乳酸有直接影响的。提议每周3至4次为强度负荷训练最高；每周2次为最低；每周5次以上失去意义，变为中低强度训练了。

总之血乳酸浓度对大众跑者也很有促进训练作用。靠日常的积累，总结，分析，找出规律，你就是训练的成功者！冬训陆续开始，年终总结在即，请参考！我们一起总结，再奋起吧！