制定科学训练计划的基本要点

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当今天津跑友都在总结跑马的收获和体会，除了部分跑友继续参加南方的马拉松赛外，其余跑友都在思考，冬训在即，如何制定训练计划。（冬训是整个训练周期一部分）。应该遵循制定科学训练计划的基本规律，应该是合理的，保证训练计划的整体性，连续性，阶段性的周期。要适合各个周期训练的特点，把连续性贯穿每个阶段始终。业余大众跑者制定训练计划必须坚持实用性，符合自己跑步水平的可塑性。跑友们在一起合练，交流，不断完善自己训练计划，提高训练效果，让训练计划发挥应有的效应，达到预期效果，实现自己的目标。一份科学成功的训练计划凝结着教练员运动员的心血和聪明智慧才干，业余大众跑者要想提高跑步成绩，更要用脑子结合运动训练理论与方法的研究，用智能大数据记录检验自己训练计划，自律执行训练计划！实现自己跑步梦想！

冬训在即，国家田径队为了备战世锦赛和东京奥运会已经全面进入了冬训。业余大众跑者也已经考虑冬训了，（有的跑友也要参加南方的马拉松赛，以赛代练融入冬训，这也是有效训练，值得提倡推广）。冬训一般掌握四个阶段（四个要点）：

第一基础阶段：这是冬训基本期以有氧训练为主打基础的阶段，起点以有氧快跑为基点，每个人不同，根据自己今年全马的最佳成绩计算。以专项耐力训练为主，把握训练的节奏，增强节奏感！有氧与无氧的比例上，不断增加无氧训练的比例，提高速度耐力的能力。

第二疲劳与恢复阶段：冬训天气恶劣，环境条件差，跑友们必须注意疲劳与恢复，积极恢复消除疲劳，才能保证系统冬训，避免受伤。记住：超量恢复来自超量的刺激，超量刺激来自超量训练组合，超量组合来自合理的安排！这是冬训的核心！

第三自我调整阶段：随着人们生活水平普遍提高，已经进入了新时代，跑步也融入了生活中。均衡营养合理膳食，做到补充与消耗均衡，这样才能保证冬训效果最佳。这是现代马拉松训练新动向。（运动营养学研究）

第四全面训练整体素质提高阶段：这是冬训的目的。系统冬训横向结合，耐力是基础，速度是核心，力量是保证，跑姿是前提。冬训有氧训练是纠正跑姿最佳时机。专项力量训练，柔韧性协调性灵活性是完成冬训的保证！

当今 业余大众跑友以月运动量200公里为准，在探讨跑步强度上下功夫，这是一种潮流，目标是3小时。建议冬训适当增加些，冬训加大强度训练是危险的容易受伤。每周至少3次训练，一定节奏的运动负荷，适合自己强度训练一节课，专项力量，拉伸柔韧训练一节课。其余时间有氧训练为重点课服务。马拉松赛是一项极具挑战性项目，跑进2小时内为期不远了，业余大众跑者在冬训中把握马拉松训练的特性，勤奋自律训练，实现自己的梦想！下篇举例具体训练计划（专业与业余）。跑友们可以从百度上搜索云南专业队的训练计划参考！欢迎跑友们探讨，微信上交流！