有效训练的八大基本特点

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    中国马拉松是爆炸式马拉松运动发展很快。数量的根深蒂固，导致马拉松水平越来越低，运动受伤率越来越高。科学探索跑马拉松在中国要进入快车道，才能涌现出更多的精英选手，跑出高水平的成绩。近来大茶馆跑团，胜道跑团许多大众跑者掀起了以科学训练引领马拉松跑步的系列讲座。学习翻阅了中国体育报，跑者世界杂志，感悟到了学习先进训练手段和新的跑步方法信息的重要性。如跑者世界提到有效跑量与无效跑量；有效训练与无效训练。最大有氧功率；最大有氧耐力训练等等。这些新的理念，训练模式，我们都要结合实际努力学。今天周六恰是大茶馆跑团约跑合练的日子，在体验有效训练的同时，练练基本功。下面举例说明，有效训练与有效跑量在训练过程中的特点。

例如：肯尼亚优秀跑者每年有效训练量936英里（1544.4公里）是在80%—90%最大摄氧量区间进行训练，（基本上是混氧与无氧），黑人全年有效运动量3120英里（5148公里）；其中无氧代谢训练占40%；混氧快速有氧占60%。从中看到世界顶级马拉松运动员有效训练量是再高强度中完成的。中国只有马俊仁指导的马家军达到了有氧混氧无氧三氧一起高强度训练，王军霞创造的万米记录中国无人接近。将他们的训练总结为有效训练的八大特点：供想提高成绩的跑者们走科学训练的捷径。

第一有氧低强度训练。俗称为有氧跑。每人的有氧节奏跑都不一样，必须结合自己的实际。这是基础训练。不应该造成任何运动伤害。非常轻松跑，心率掌握在130次/分。距离逐渐增加的有氧跑。

第二有氧中强度训练：俗称有氧中速跑，这是基础训练最重要手段，强度与距离（也就是运动负荷与强度）同时增加。跑者的节奏自我调控，步频与步幅匹配很舒服，训练掌握在144次/分。

第三有氧高强度训练，俗称有氧快跑，这是进入混氧训练最关键一环，也是科学训练过程中最重要，最难掌握，最值得探讨的。还是关键的专项训练课。训练控制心率158次/分。（甚至再高一些）。这是混氧的临界点，要求不断地增加距离，做到跑姿不变形。

第四无氧代谢的训练。这是训练的核心重点，也是最难掌握的，训练计划也是比较难定的，疏忽一点，就要前功尽弃。掌握心率在180次/次以上。甚至达到人类极限心率。无氧训练最难受最痛苦，训练效果最佳！有效训练的经典。

第五以上四点为有氧混氧无氧三氧训练的最佳平衡点—无氧阈的训练。无氧阈是指人体在逐级递增负荷训练运动中，随着运动强度的增加，氧代谢已经不能满足机体对能量代谢的需求，而从有氧供能过渡到无氧供能的临界点。反映了机体内的代谢方式，由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。无氧阈心率需要许多大数据为依据，在训练中总结，在总结中提高，在提高中创新，在创新中发展。

第六最大摄氧量训练；第七耐乳酸能力的训练，第八速度耐力的训练。省略，专业性强，以后再讲。

以上是有效训练的八大特点，也是当前探讨有效训练的热点和亮点，更是难点。这要求跑者有一套完整地训练计划；每天记训练日记；每周的总结归纳；才能实现自己梦想目标！参考！