科学制定赛前训练计划（参考）

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2017年度马拉松赛事全面展开，许多跑友经过冬训的系统训练，邀请我与跑友们一起制定赛前训练计划。我结合多年的专业训练实际和制定赛前训练的几条原则，再结合当代马拉松跑热呈井喷的现状，还结合跑友们的奔跑的能力。经过冬训跑友们都有一定的训练基础。以冬训基础为依据。制定切实可行的训练计划，供跑友们参考！欢迎跑友们一起交流，探讨创新！

科学高效实用的训练计划来自教练员，运动员，科技人员，营养师，运动医生集体智慧的结晶。训练计划包含着许多科学性，制定训练计划必须遵循科学性和实用性。围绕着4月9日武汉马拉松赛的实际情况，制定赛前6周（4月9日），的具体训练计划。

围绕4月9日武汉全程马拉松赛事赛前6周的训练计划：目标全程马拉松用时4小时达男子三级运动员标准；女子向二级运动员标准靠近，（350）。

马拉松跑基础训练一定坚持渐进训练原则，目的是提高有氧代谢能力和最大摄氧量的最大值。坚持做到每周有两节重点关键训练课，高强度间歇训练课和长距离节奏训练课和一节一般专项力量训练课。这是训练的核心。六周具体训练计划如下，供参考！

第一周：周运动量为48公里

  周一8公里放松节奏跑，掌握5分40秒/1公里节奏。准备热身活动和结束整理活动省略。

  周二间歇跑，400米*12组，400米要求100秒，间歇时间120秒。慢跑200米。间歇跑12组后休息10分钟-15分钟，再加速跑100米或200米，至少5组。强度自己定，这是刺激肌肉肌纤维最佳时机。最后整理放松活动。静态拉伸！

  周三放松跑12公里，轻松自如，有氧慢跑。

 周四有氧代谢跑10公里，掌握心率150次/左右。再做一些一般力量训练，包括动态拉伸，有纵跳，跨步跳，前踢腿，侧踢腿，转胯摆腿，弓步走和摆臂练习。

周五节奏跑8公里。掌握5分30秒节奏，最后2公里要求加快节奏，5分钟/1公里。

周六或周日长距离18公里-25公里。最好结伴训练。要求5分40秒节奏。（也就是全程马拉松4小时的节奏）。其中有一天休息。

第二周周运动量56公里。

周二的间歇跑训练，400米*15组到18组。其余要求同第一周周二。加速跑适当增加，自己掌握！

其余放松跑，有氧代谢跑。节奏跑适当增加2-4公里。一般力量训练课同第一周周四。

周六周日长距离增加到25公里以上。节奏相同！

第三周周运动量64公里。

重点训练是周二的间歇训练，400米*20组，其余要求同第一周周二。加速跑自己掌握，必须进行。体力不支可以改为100米加速！

其余放松跑；有氧代谢跑；节奏跑适当增加达到周运动量。一般专项力量训练课同第一周周四。

周六周日长距离增加到30公里。这是必须的，节奏适当慢些。最好还是5分40秒节奏。

第四周第五周是训练的关键，也是比较艰苦阶段。两周基本相同。周运动量达80公里。

重点训练是周二的间歇训练，400米*25组至30组。其余要求同第一周周二。加速跑自己掌握，适当增加。

其余放松跑；有氧代谢跑；节奏跑逐渐增加，但保证身体恢复到位。一般专项力量训练课同第一周周四。

周六或周日长距离增加到35公里左右，或再长些，节奏仍然是5分40秒。体会补充能量棒或能量胶，增加体能的实践。准备比赛时补充。

第六周赛前调整，周运动量30公里；

周二间歇训练，400米*12组，要求400米95秒，间歇时间100秒。加速跑200米*10组。

其余时间围绕比赛进行放松跑，有氧代谢跑，做到轻松协调。目的储存能量，准备比赛。赛前一天完全休息，不要烫热水澡，洗温水澡不要时间过长。放松心情，保持良好的心态。比赛是检测前6周训练计划的成果。坚持自己与自己比。制定好比赛的战术！

以上是具体训练计划，参考！

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