阶梯式训练是提高最大摄氧量有效手段

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当今马拉松训练手段日益更新发展，教练员科技人员都在研究探索新的训练手段。许多业余跑者也运用了高科技，努力学习了训练理论。他们认为，提高最大摄氧量也是马拉松跑者提高运动成绩的基本途径。用理论指导实践，在实践中加以运用是业余跑者训练的方向。阶梯式训练法分为正三角形和倒三角形两种训练法。训练法是以提高混氧代谢训练为基础，以提高无氧代谢训练为核心。以提高专项力量为保障。随着高科技不断地涌现，提高马拉松成绩最重要手段就是在跑马拉松全过程中，提高无氧代谢的比例。无氧代谢能力提高了，最大摄氧量自然而然也就高了。提高无氧代谢比例是提高训练水平能力的关键。下面就谈谈阶梯式训练手段：

第一正三角形阶梯式训练：以5公里为一阶梯，逐渐提升，10公里；15公里；20公里；25公里，30公里；35公里；40公里。速度节奏每5公里逐渐加快。（自己训练计划预先制定好，适合自己奔跑能力，与自己最大摄氧量相匹配）。这种训练在实践中至少一年，每年52周，每周一次，最多两次。但必须保证高效率高质量完成每一节课训练。以赛带练必须服从周期训练。保证重大比赛成绩。

第二倒三角形阶梯式训练，这样训练难度大，有一定基础的，速度节奏掌握好一些的，速度感知力强的，有自我调节能力的，混氧能力高促使无氧能力加强。也是以5公里为一阶梯，从第一个5公里为最快，是个人最好成绩，至后每5公里递减5%，最后40公里为最佳成绩的60%。这种训练比较艰苦，无氧能力提高得快，最大摄氧量增长也快。准备活动一定要充分，跑姿不要变形，否则效果差。现在天津有的跑友就是这样训练，效果很好。2016年厦门马拉松跑2小时47分13秒。倒三角形训练要求保证在不受运动损伤的前提下进行。充分准备活动和整理结束活动最重要。

据国外报道，阶梯式训练要求在空气新鲜，有一定坡道的深山老林，湖泊峡谷，平坦草原上，不等距离交叉式训练，以速度节奏为核心。为了提高节奏，根据环境，线路状况，随时更换运动鞋。（一是保护脚不受伤，二是提高跑步节奏，三是增强最大摄氧量）。这是提高马拉松跑步成绩的决窍。

阶梯式训练手段并没有完全普及，纵观近几年全国业余马拉松跑者马拉松成绩迅速提高。（提高到250时，再提高难度就大了。）就必须探索新的训练法，（包括阶梯式训练手段和其他训练法。在训练中要将每一分钟的心率，精确的控制，找出规律性的东西，指导我们科学训练。就能突破瓶颈取得更好成绩！祝跑友们在训练中，不断掌握新的适合自己的训练法，去实现自己的梦想！

通过与跑友们一起交流学习，悟出了阶梯式训练与周期训练的一致，阶梯式训练与交叉式训练的相结合，阶梯式训练与5000米测试相结合，在阶梯式训练中有规律地变换节奏。丰富了阶梯式训练内容，进一步提高了训练水平，增强了科学训练的趣味性！系统训练有了衔接性，整体性！这就是业余训练所探讨的!