专谈马拉松跑冬训基本原则

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     随着今年赛季即将结束，转入冬训。冬训周期十分重要。无论专业与业余选手都要按照冬训的特点，遵循冬训的基本原则科学训练，为提高运动成绩打下坚实的基础。马拉松跑的冬训基本原则有其特殊性。马拉松项目与其他田径不同，运动负荷大强度高，训练时间长，恢复比较慢。因此一般马拉松训练单独在一个基地训练。制定马拉松跑冬训的依据是：把今年比赛的最好成绩定为基点，以最好成绩的90%为训练强度，以有氧快跑为训练基础，发挥每一个选手的优势，克服自己薄弱环节，保证冬训质量。为新的一年备战各种赛事积累经验和智慧。

在制定冬训计划前一定要认真总结今年整体训练工作，结合每一个选手具体训练方法和手段，再制定今年冬训计划，一份有效的冬训计划归结于有效地训练手段，高质量完成训练计划，高质量地训练归结于把全身所有的肌肉群激活，让所有的肌肉群参与代谢，提高氧气供给量。让肌肉群的力量适应新一轮冬训节奏。达到冬训的训练目的！

业余马拉松选手冬训基本原则是以有氧训练为基础，以速度耐力为核心，以专项力量为保障，以跑步技术为载体全面高效训练。做到抓基础更专业，抓恢复更科学，预防运动损伤更细腻。在训练的细节上要实效。要注重每周的关键训练课，保证关键课的质量。具体做法是：（1）有氧训练是基础，就是按照大中小有氧跑节奏，恰当合适训练负荷为重点制定运动量。（2）速度耐力训练课要保证在避免运动损伤情况下，高效率完成，每周1-2次。（3）专项力量训练必须结合业余选手肌肉类型特点，进行均衡肌肉力量训练，肌肉力量训练的频率必须与训练强度一致，避免受伤。一般每周2次，每次60分钟以上.可以在健身房。（4）冬训以技术为载体，针对自己跑步技术上薄弱环节，努力改正，不断地完善自己的技术动作。

冬季天气寒冷，环境恶劣，给业余选手冬训带来许多困难。面对困难增强信心，抓住重点，认真落实。结合自己的实际可以灵活掌握，做好准备活动和整理结束活动。

总之冬训是周期训练的基础环节，也是全年训练的中心环节，冬季转入春季更要把握由基础训练向专项训练转化以及参加各种比赛的赛练相结合，以便检验冬训效果。欢迎跑友们一起交流冬训体会！