有氧阈与无氧阈是跑步魂

  http://s13/mw690/001EzMF7zy6W7SiKn3mdc&690

    现在正值马拉松赛季，跑友们都在进行赛前调整和比赛之间的衔接训练。科学训练也是业余跑者面对重要一环。业余跑者必须了解马拉松跑训练最佳的手段和方法。就要懂有氧阈和无氧阈，就要结合自己实际运用好有氧阈，不断提高无氧阈值，才能达到训练的最佳时机，使身体处于最大摄氧量和最大心搏量，机体就获得最充足的氧气和足够的营养物质，新陈代谢水平最高，机体就可以储存能量。就可以跑出自己最佳成绩。因此有氧阈与无氧阈是跑步的魂！

何谓有氧阈，就是有氧快跑界定的一个数值，掌握好有氧训练的强度和运动负荷。它可以控制运动负荷，可以防止过度疲劳，进而控制运动损伤，保证训练系统性。

何谓无氧阈，就是无氧训练达到的界定的数值。也是运动员训练达到的重要一步，它是通过提高有氧阈数值后，进入混氧训练再形成了无氧阈。业余跑者一般训练只达到阈限下的负荷，所以必须提高混氧训练的能力。才能逐步适应无氧阈数值。

如何掌握有氧阈和无氧阈训练，必须从四个环节入手。

第一合理安排制定训练计划是确定有氧阈和无氧阈的前提。制定科学训练计划一定要切合实际。虚拟的计划，空想的计划都是有害的。达不到预期效果。有氧阈，无氧阈界定就在训练计划中形成。

第二有氧阈的界定是在长期训练中摸索出来的。据报道用心率和血乳酸浓度来测定有氧阈的值。一般心率在150次/分-160次/分；血乳酸浓度在4毫摩尔/升就达到了有氧阈值了。例如，全程马拉松跑用时249，配速1公里/4分钟，有氧阈数值一般在4分20秒以内。有氧阈值随着能力提高而提高。

第三无氧阈的界定是在有氧阈数值提高，混氧代谢参与情况下，通过计算得出。运动员相应的无氧阈（用毫升/公斤/分钟来表示）和最大摄氧量是一致的。脂肪率直接影响无氧阈，它们之间成反比。体重下降无氧值就升高。例如马拉松全程用时230，通过计算无氧阈是1公里/3分22秒6；时速达17.766KM/小时。

第四据研究报道，人体对速度的适应是有限的，而对节奏的适应几乎是无限的。无氧阈的数值是靠提高节奏来实现的。这是运动员在训练中提高节奏的理由。

第五有氧阈和无氧阈数值的界定在长期系统训练中，将有氧，混氧，无氧有机得结合，交叉训练。比例一定适应自己。如大中小，以短促长，以长带短，长短结合。业余跑者杜绝恒量训练。

总之有氧阈和无氧阈界定对业余跑者有很大促进作用。业余跑者一定要掌握熟悉有氧阈和无氧阈的界定！