确定运动负荷的几种途径（二）

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确定运动负荷的几种途径（一）发表后，得到了许多跑友的认可。在进入小暑时节后的第一天，就是33度的高温天气，看到跑友们在高温下训练，全身汗如泉涌，犹如暴雨淋过一般，连袜子都叫汗水浸透了，跑友们的执着，我非常敬佩。专业训练的情景就在眼前！跑友们你们是最伟大的一代年轻人！酷热刚刚开始，我会陪你们一起战酷暑度过三伏天！这是小插曲！

第五接上篇，着重谈谈如何掌握控制心率来确定运动负荷，测定心率简便易行，很早就运用在训练中了，曾记得在60年代，我也用测定心率掌握运动负荷，受益很大。测定心率一般采用扪诊法测定桡动脉或颈总动脉的脉搏。就是强度训练后立即测10秒钟心率数乘以6的计算方法，由于运动后心率恢复较快，采用这种方法测定能够比较准确地反映运动时最高心率。现在智能手表（心率带）的出现，使运动跑步更加准确了，更加科学了。

掌握控制心率反映训练负荷强度：训练中提高训练质量，提高训练时间的有效利用率。各种距离的间歇训练，就是利用心率掌握控制。最高心率与恢复心率要基本一致，说明运动强度适当。在关键强度训练中，可以找出自己的极限心率，可以确定自己运动的最大负荷。可以通过心率测定科学地调整运动负荷，科学地解决训练与恢复的关系，保证系统训练。

掌握心率变化，可以反映运动员训练水平的高低。中长跑运动员随着训练水平提高，基础脉搏逐渐下降，世界上最优秀的马拉松运动员，安静基础晨脉心率只有28次/每分钟。一般专业中长跑运动员低于45次/每分钟。世界上顶级马拉松运动员在训练比赛中，细化到将每一分钟运动员的心率，乳酸的指标都监控到位，并进行精确控制。保证运动员处于最佳状态。

测定心率不仅仅可以掌握运动训练负荷，还可以监测循环系统，对耗氧量的间接推算。对训练比赛中情绪，忧虑及兴奋程度，心理状态都可以通过心率变化来间接掌控。总之掌控心率确定运动负荷，保证系统训练，对通过运动成绩很有效果，对科学训练也提供了客观依据。

第六，简单地讲有氧，混氧，无氧代谢综合训练也是确定运动负荷的重要依据。业余选手在训练比赛中，一定要找出自己有氧快跑的节奏。这需要在实践中摸索。马拉松选手跑进3小时以内的，有氧快跑节奏为4小时15秒/1公里；以此类推，可以测算出有氧快跑的节奏。

第七综合训练体系也是确定运动负荷的有效依据。著名教练马俊仁总结出的，综合训练法也创造了世界纪录。

总之确定运动负荷对业余选手走向科学训练很有必要，这要求业余选手要用心，用脑，用智慧去跑步，才能达到自己的最佳境界！完。