有氧阈无氧阈在实际训练中的运用

         随着马拉松跑热不断地升温，马拉松赛事席卷全球各地，参与跑步的人越来越多，轻松享受跑步的乐趣也是现代人追求的目标。近来更多的中国人到国外参加马拉松赛，同样许多外国人也来到中国参加马拉松赛事。在中国马拉松大家庭中分享跑动的快乐！但是如何科学训练马拉松跑？据报道许多跑者对马拉松正规训练了解甚少，参加报名北马人数达到3万人，真正按照运动训练学进行训练的人数不到2%，所以研究探讨科学训练，让人们享受健康跑步乐是今后探索的重点。结合天津跑友们训练实际和学习马俊仁综合训练法，很肤浅总结了有氧阈与无氧阈训练。

自从2007年以来，我跟随多名天津跑友，观摩他们的训练，纪录他们的训练的全过程，分析他们训练中的各种数据，七年来得出了一些有规律训练手段，结合马俊仁训练法和现在专业队训练手段，认识到了马拉松训练必须结合跑者身体全面素质，进行长期系统地训练，而掌握有氧阈，无氧阈训练更是业余训练所追求的。这就要求我们全身心投入到科学训练之中！

90年代马俊仁创造出了有氧-混氧-无氧综合训练法，培养了一批顶尖马拉松选手。随之这种训练法也就普及了。何谓有氧阈？就是有氧训练的临界点。每个跑者都有自己的有氧阈，而且随着运动成绩的提高，有氧阈也相应提高！有氧阈训练是无氧阈训练的基础，无氧阈临界点必须经过有氧阈速度，过渡到混氧代谢训练，才能进入到无氧阈训练之中。无氧阈与最大摄氧量相对应的节奏速度是一致的也就是超大负荷强度专项耐力训练的结果。只有在系统训练中才能摸索出来。有氧阈无氧阈在实际训练中如何测定！

有氧阈无氧阈测定与四个因素有关。

有氧阈无氧阈测定与最大摄氧量有关：随着奔跑能力的提高与最大摄氧量增强，有氧阈值自然而然提高，有氧阈值促进了有氧代谢能力，提高了有氧快跑的能力，有效提高了心肺功能，保证了长时间有氧快跑，为更快进入到混氧代谢阶段。无氧阈值随着运动负荷继续增加，节奏感继续加强，这就是专项耐力训练的效果。

有氧阈无氧阈值与心率周期变化有关：无氧阈值与心率对应值有关，随着运动负荷增强，心率负荷逐渐增加，按照心率负荷变化，掌握无氧阈值，才能适应高强度训练，提高运动成绩。

无氧阈值与血乳酸值增高有关：当心率超过180次/分以上，无氧阈值增高，无氧代谢比例逐渐增加，跑的节奏加快，这时血乳酸值也随之增高，乳酸堆积影响了快速跑的能力。

有氧阈无氧阈与跑步节奏有关：每一名跑者的有氧阈无氧阈值都不同。这与训练水平和跑步能力有关。所以节奏匀速跑是提高有氧阈无氧阈值的有效手段，也是提高跑步成绩探讨的重要课题。

实际训练中如何把握有氧阈无氧阈值，七年来跟随跑友训练，详细记录了心率负荷周期变化，从基础心率，训练心率，最大心率，极限心率变化规律，找出在各种节奏跑相对应心率负荷，制定适合自己的训练计划。例如：跑友A：基础心率51次/分；训练心率平均168次/分；最大心率204次/分；极限心率216次/分。有氧快跑节奏4分15秒/1公里，这就是有氧阈临界点，随着训练负荷增加，混氧代谢比例增加，就进入了无氧阈的临界点，以3分35秒/公里的节奏训练，跑8公里以上，这就是无氧阈训练法。经过三年的系统训练，全程马拉松成绩达到2:42的水平。训练是成功的。

随着高科技进入到跑步领域，现在跑友们都有智能手表，有氧阈，无氧阈的测定更加简便。所以掌握科学训练也指日可待！要求跑友们一定要靠智慧去跑步！请跑友们参考！