间歇训练的典型实例

     间歇训练法奥秘匹配一文发表以后，许多跑友，网友给予了肯定和支持，并提出再详细一些，举实例验证业余选手间歇训练的效果。我查阅了笔记本，结合业余训练比较成功的例子，介绍一下。供跑友们参考。

     首先介绍跑友们的基本情况。选手A：1972年出生，身高173CM，体重116斤。训练时间5年多，（2009年以后），属于速度型选手，马拉松跑成绩：2:46,。

   选手B：1973年出生，身高166CM,体重110斤，训练时间6年，属于耐力型选手，马拉松跑成绩2:46.

     两位选手的训练计划都是自己制定。选手A经常参照专业运动员制定的训练计划。全年训练周期52周，（除去参加北马，厦马，企业的重要比赛外），基本上每周都进行间歇训练，夏天以400米间歇训练为主；冬天参插着1000米间歇训练和3000米，2000米，1000米重复跑训练。与许多跑友一起训练。训练气氛浓。已经形成了一套马拉松整体训练法。

   选手B完全自己制定计划，征求我的意见，基本形成了训练计划，一般我负责计时，B选手认真记录训练全过程日记。全年独自一人训练，训练不系统。但训练非常认真，要求很严格。训练效果十分好，间歇训练以400米跑为主，严格控制间歇时间，训练强度逐渐加大，成绩直线上升。这是纯业余选手训练的典型，工作训练两不误。挤时间也要完成训练计划。

     下面介绍A选手的一节间歇训练课。

     训练内容：400米间歇跑，慢跑200米；跑15组400米。要求400米76秒；200米2分钟间歇。

     训练目的：熟悉掌握速度节奏感，提高混氧能力进一步增强无氧代谢能力。

     训练要求：间歇200米是关键，严格控制时间。否则失去了训练意义。

     训练地点：田径场400米塑胶跑道，参加人员10多人。只记A选手时间。（与智能手表有误差）。

     准备活动略，结束活动略。

第一个400米74秒23；慢跑200米1分55秒；

第二个400米75秒21；慢跑200米1分59秒；

第三个400米74秒57；慢跑200米1分54秒；

第四个400米75秒89；慢跑200米1分56秒；

第五个400米75秒34；慢跑200米1分57秒；

第六个400米75秒24；慢跑200米1分55秒；

第七个400米75秒45；慢跑200米1分50秒；

第八个400米75秒87；慢跑200米1分59秒；

第九个400米76秒01；慢跑200米1分56秒；第十个400米75秒78；慢跑200米1分55秒；

第十一个400米75秒87；慢跑200米1分48秒；

第十二个400米75秒97；慢跑200米1分52秒；

第十三个400米76秒23；慢跑200米1分57秒；

第十四个400米76秒12；慢跑200米1分59秒；

第十五个400米74秒02；即时测量脉搏10秒/34次，合每分钟204次脉搏。休息3分钟10秒/21次。恢复良好。随后增加6组100米跑。（根据跑友们身体状况来决定）。100米速度18秒以内，训练课基本结束。

B选手间歇400米训练，间歇时原地活动，时间一到，就进行下一组400米。15组400米。400米要求76秒内，间歇时间75秒至80秒。B选手按要求完成了，即时脉搏10秒37次；每分钟222次，强度大。然后整理活动比平常多30分钟。B选手一年四季基本上按照400米间歇训练，400米节奏掌握在72秒至76秒，但严格控制间歇时间，逐渐缩短，（每三个月缩短2秒）逐渐加大强度。但是训练不系统，影响了训练衔接，成绩提高的比较慢。

总之，业余训练有许多局限性，随意性。影响了整体训练。再有业余训练对恢复重视不够。大强度训练课后一定进行有氧慢跑，排除肌肉内乳酸，消除疲劳。供跑友们参考！这是训练比较成功的实例！