有氧快跑与有氧慢跑的界定

         随着跑友们对跑步的执着，跑步的热情不断高涨。近两三年来我跟踪天津多位跑友日常训练，进行较系统地探讨和摸索。从跑友们马拉松成绩提高的幅度，完全可以看出，有氧快跑训练是提高全程马拉松跑有效手段。（共分析五名选手，其中四名选手成绩都有不同程度的提高，只有一名停滞不前）。五名选手分为A.B.C.D.E.训练时间最早从2009年开始。现在有四名达到二级马拉松运动员标准，有一名接近二级标准。年龄最大45岁；最小的25岁。现将跑友们有氧快跑与有氧慢跑训练是如何掌握的。积累了一些经验，供跑友们学习参考！

     何谓有氧运动？从广义上讲，运动中吸入的空气能满足人体各部需要，呼吸顺畅，运动自主。如慢跑，游泳，自行车，健身操，太极拳等等许多运动项目。有氧快跑与有氧慢跑是专门训练中长跑，马拉松跑的手段。有氧快跑是根据跑友跑步的能力来确定。有氧慢跑是低强度的有氧运动，也就是快乐健身跑的节奏。几年来跟踪A跑友比较系统，记录了所有的训练笔记，从中得出了有氧快跑的节奏就是每公里/3分35秒；有氧慢跑的节奏为每公里/4分15秒。也是很成功的例子，马拉松成绩从3:20提高到2:46.有氧快跑节奏占马拉松训练21%左右。B,C跑友也跑进了3小时。他们俩有氧快跑的节奏还需要不断的完善。

      界定有氧快跑节奏与有氧慢跑节奏的理论就是人体匀速跑步运动，最节省体能，消耗能量最小，能延长奔跑的时间。有氧快跑节奏必须经过几个完整的训练周期，训练周期必须坚持科学性，系统性，全面性。有氧快跑和有氧慢跑的节奏是不断地提高，才能达到运动成绩的提高。随着有氧快跑节奏的提高，人们的混氧和无氧代谢的能力也再提高。才能逐渐达到人体生理极限的能力。

   一般界定方法是脉搏心率监测，一定要掌握基础脉搏（晨脉）。观察训练脉搏与极限脉搏的变化。找出规律，采取有效地恢复手段，保证训练的系统性。通过监测晨脉观察疲劳程度。（专业运动员要测血常规，血乳酸，尿蛋白等生化指标。）通过疲劳程度决定恢复时间。这样保证训练的衔接性。保证了有氧快跑训练效果。如A跑友基础脉搏42次/分；训练脉搏160次-180次/分；极限脉搏204次/分。在日常训练中，能够达到周运动量150公里以上。保证每天两训的专业训练水平。合理的运动营养也是提高有氧快跑节奏有效措施。

节奏感训练是有氧快跑的关键所在。无论是有氧快跑还是有氧慢跑都要按照一定的节奏，（适合你自己的节奏），经过长期的训练，做到不用表计时就能准确掌握每公里的节奏。这样你有氧快跑就达到标准了，逐渐地提高再挑战自己生理极限。

有氧慢跑随着有氧快跑的节奏，自然而然地提高。关键掌握一条，有氧慢跑是基础，有氧慢跑是不断地积累的！

总之在长期训练的实践中，我们悟出了一点点实际经验。供跑友们学习参考。欢迎跑友们一起交流！