冬训掌握四个基本阶段

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现在正值冬训的关键阶段，跑友们已经按自己的计划进行训练了。在刚结束的年会上，跑友们探讨交流了关于冬训的若干问题。我翻阅了有关冬训的资料，再结合多年训练实际和跑友们目前训练状况，总结归纳了四个基本阶段》

（一）基础训练阶段：冬训周期是非常重要的训练阶段。冬训的确定：时间掌握不同，一般为45天，最长60天.专业与业余，业余与草根。竞技与健身冬训时间差异很大。一般冬训分为准备阶段，（一周时间），冬训重点关键阶段（三周至四周），冬训调整阶段，（一周时间），逐渐转入春训阶段。

现在马拉松赛事多，南方与北方冬训也有很大区别。最近有海南马拉松厦门马拉松等比赛，跑友们结合马拉松赛事进行冬训，称为以赛代训。另外南方跑友们冬训周期不十分明显。但掌握一条：以运动量为主的有氧代谢基础训练是冬训对核心。有氧跑以运动量为主，按照一定节奏训练，达到预定的效果。一般业余选手掌握70—90公里运动量。运动频率三次。训练重点：体会马拉松跑节奏感和速度感。熟悉马拉松跑的配速。训练目的是提高最大吸氧量和增强心肺功能。

（二）疲劳与恢复阶段：疲劳与恢复是冬训比较难掌握的环节。没有疲劳的训练是无谓的训练；疲劳过度的训练是有害的训练。这是科学训练与否的分水岭。专业训练是教练员与运动员配合的结果。业余选手是自我调节，自我掌握，做好分析才能达到预计目标。

简单方法是：测定心率掌握疲劳度；训练后自我感觉。采取一些恢复手段，如按摩，洗温水澡，瑜伽伸拉等恢复手段。合理饮食适当增加营养。（中医强调冬季进补正当时）。这些都需要在实践中加以验证。需要较为系统训练，并写好训练日记和心得。总之这是值得探讨总结的。

恢复手段在某种意义上讲，比训练更加重要。世界马拉松黑人运动员十分注重恢复，恢复是保证有效系统训练的关键，彻底恢复是预防伤病底有效措施。恢复是在训练比赛中的自我调整，发挥出最佳水平。方法很多，必须适应自己的身体条件。如：维生素，矿物质微量元素的补充，越来越普遍了。我们也要寻找适合自己的食物和中草药。如藏药红景天（红景天胶囊；红景天口服液等），恢复疲劳效果相当理想。

（三）自我调整阶段：冬训周期要达到理想的效果，必须抓住训练的各个环节，更要磨合训练的细节。冬训十分艰苦，地冬天冷训练枯燥，首先要战胜自我，自找苦吃，信心百倍，顽强拼搏，执着训练。心理素质是调整训练的前提，心理过硬保证训练质量。其次在冬训期间，要不断地研究训练的难点和自己的薄弱环节，根据实际进行调整。第三业余选手调整要灵活，因为自己即是运动员又是教练员，调整是经常的。现在赛事多，训练变换也要适应。才能发挥高水平。冬训中自我调整为了顺利过渡到春训啊！周期训练哪一个环节不能出现问题，否则训练效果达不到。

（四）专项力量训练阶段：这个课题是中长跑近年来出现的新的训练手段。简单地讲一讲，小肌肉群力量训练和稳定力量训练是今后发展和探索的。所以利用冬训期间适当安排专项力量训练。一般每周两次，时间为90分钟。可以在室内与田径场交替训练。上下肢力量训练侧重重量轻次数多，动作要到位，连续性要强，达到增强小肌肉群力量。核心力量训练是中长跑，马拉松跑选手的关键。尤其是马拉松后半程跑，核心力量发挥了巨大作用。世界顶级马拉松运动员在马拉松后半程越跑越快，核心力量能保证轻松，落地有弹性，重心平稳，达到最佳状态。跑出最好成绩。挑战自我。

冬训的四个训练阶段，还需要进一步探索，跑友们在实践中不断地摸索，结合跑友们每一次训练，找出冬训的特殊规律。祝跑友们冬训成功！参考！