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(2014-09-27 15:33:18)
标签：
健康大脑压力荷尔蒙有氧运动 |
分类： 生活百科 |
★书名：运动改造大脑～EQ与IQ大进步的关键
Spark: The Revolutionary
New Science of Exercise and the Brain
★原文作者：约翰．瑞提医师（John J. Ratey,
MD）/艾瑞克．海格曼
★译者：谢维玲（美国俄亥俄州Findlay 大学幼教硕士）
★出版社：野人-远足文化事业股份有限公司
★出版日期：2009年06月
★目录：
1.欢迎加入革命：一则关于运动和大脑的个案研究
2.学习：增长你的脑细胞
3.压力：最艰巨的挑战
4.焦虑：没什么好恐慌的
5.忧郁：让心情起飞
6.注意力不足：远离分心障碍
7.成瘾：拿回自己的主导权
8.荷尔蒙变化：对女性大脑健康的影响
9.老化：一条智慧之道
10.训练计划：塑造你的大脑
第一章
欢迎加入革命：一则关于运动和大脑的个案研究
1.
革命性的『零时体育计划』（Zero Home
PE）：由长期进行教育实验的高中体育老师推动的新课程。（美国有间学校进行了一个实验：该校的学生每天比他校多上了一节课，结果成绩突飞猛进。这多出来的一堂课是：在每天第1节
2.
美国芝加哥的内帕维市203学区实施『零时计划』已17年。理念：体育课不是教运动，而是在教「体适能」。透过各式各样有趣的活动，让学生爱上运动，培养良好的健康习惯与技能，终身受用。(p26)
3.
一流的表现：内帕维中央高中学生学科表现出人意料之外的亮眼，成绩明显超越全州的平均分数20分，学业表现也经常排名在伊利诺伊州前10名内（促成因素：独特体育计划、人口优势-白人83％、低收入仅2.6％、父母教育水平高）。后续的许多研究：让孩子在学校的第零节开始运动，证实晨间运动对于孩子的阅读与科学能力有所提升。
(p28)
4.
「体适能教主」：救救孩子，尽全力比跑得快重要。麦迪讯初级中学体育召集人-让体育课引进了体适能的概念，要求学生每周体育课跑操场-心肺适能训练（学生哀嚎、家长抱怨、医师警告）。
5.
评分观念的改变：以心跳监测器来观察学生是否尽力了(达到最大心跳速率的70%)，
学生只要尽力就有好成绩，而且可以选择自己感兴趣的运动来做，学生自然很努力。
教师依运动参与的目标心跳率为评分标准（非以运动技能表现为目标）。(p31)
6.
四肢发达，头脑不简单－（2001年）加州研究发现：体能健康学生的考试分数是体能不健康学生考试分数的二倍。即体适能较佳的学生，考试成绩也较好（颠覆传统-缩减体育课，增加数学、英文、自然课时数的潮流）；「有氧运动」不只能锻炼肌肉，还能直接锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福！(p36)
7.
全新的赛局－要让孩子赢在体育课：2004年加州研究团队建议：学童每天应该要作一小时的运动；提出运动能对记忆、专注力与教室行为产生正面的效果。伊利诺伊州是美国唯一要求学校每天提供体育课的州。(p37)
8.
运动对身体好，对大脑也好－体适能与学业成就之研究发现：BMI及心肺适能有显著差异。(p40)
9.
体育课，也是磨练社会技巧的战场－运动不仅能改善有关压力、焦虑、忧郁、注意力不足的问题，透过课程设计，还能让学生在安全的情境中练习人际互动技巧，建立自信，发展『社会脑』。
(p46)
10.
所向披靡的新运动计划：pee4life培训350所学校近1000名的教育工作者，许多结训者从此开始展开属于自己的新体育计划。
宾州土泰斯维市自2000年开办－学校脱胎换骨，起死回生。学生标准化测验成绩由原本低于州平均，进步到阅读、数学高于州平均17％、18％的亮眼水平，而且大幅减少学校的暴力事件。(p48)
★运动能刺激脑干，提供能量、热情和动机，还能调节脑内神经传导物质，改变我们既定的自我概念，稳定情绪，增进学习力。
第二章
学习：增长你的脑细胞
1.
运动能平衡大脑：运动能促进神经传导物质的分泌作用，维持脑内荷尔蒙的平衡。血清素-记忆及情绪管理、正肾上腺素-注意力、多巴胺-快乐感与学习。(p52-53)
2.
学习是为了成长。BDNF 神经滋养因子-
可以增进神经元的功能、促进神经元生长、巩固神经元，预防神经细胞死亡。学习与BDNF强化神经元的连结有关。(p55)
3.
心－身的连结：只有会动的生物才需要脑。运动时，我们同时也在训练与此运动有关之认知功能的脑部区域，促使彼此间突触网路的连结更加巩固。(p57)
4.
第一道灵光：运动让脑内的神奇肥料变多。BDNF
神经滋养因子-能提供大脑神经突触所需要的工具，让它们可以吸收、处理、链接、记忆信息，即运动可以强化脑细胞的学习机转、提升学习速率。
5.
大脑真的会长大。运动与丰富化的环境-会让神经元冒出新树突、突触形成更多的连结、髓鞘也会比较厚、神经运作更有效率。透过运动让BDNF刺激突触重组，对脑部回路处理信息的能力有着巨大影响。(p64)
6.
运动能为大脑制造替换零件？运动时我们脑内的荷尔蒙-BDNF、IGF-1、VEGF生长因子会冲过血脑障壁，增强作用促使干细胞分裂，诱发神经新生、帮助学习。(p67)
7.
锻炼身体的同时，也在锻炼大脑。运动可以帮助我们：
8.
锻炼你的运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练。先做10分中的有氧运动，再进行以技巧为主的运动，如打网球；同时锻炼心肺和脑部。
．有氧运动~可以提高神经传导物质数量、制造新生血管以输送生长因子、还能促进新细胞的生成。
第三章
压力：最艰巨的挑战
1.
重新定义压力：压力有不同形式、大小和期间长短。小至轻微的警觉状态，大到无力摆脱的挫折感都包括在内。压力基本上是脑细胞遭遇威胁时，投射在情绪上的一种现象。
2.
压力是必须的，没有好坏：身体和脑会如何反应压力，跟很多因素有关，其中之一是基因背景和个人经验。运动可以控制压力产生的心理及生理影响，还能在细胞层面上发挥效果。教人如何减轻现代生活压力的建议都不该遗漏的是「压力是我们学习和成长的动力来源，而且在细胞层面上，压力可以刺激大脑生长。」
3.
演化的礼物－启动内建的警报系统：任何程度的压力都会启动基本的脑部系统，也就是负责管理注意力、能量和记忆的区域。人类有其他动物没有的特点－「即使危险没有真正降临或发生得很明显，我们也会产生压力反应。」
4.
压力让人专注，也会让你上瘾：「战或逃反应」就是将后备资源予以整编，以供紧急需求之用。唤起注意力的正肾上腺素，以及能让大脑更清楚、专注的多巴胺会提高大脑的警觉性。
5.
压力能促进能量补给，也可能拖垮大脑：穿梭在血液中的皮质醇会以数种面貌在压力反应中出现，它会通知肝脏制造更多葡萄糖到血液里，以便能量可以全部流向与「战或逃反应」相关区域，使身体对胰岛素产生阻抗。
如果皮质醇运作有增无减，如同面临长期压力的情况，会将多余脂肪累积在腹部，形成一圈油脂。
6.
压力教我们的事－人类的集体智慧：把压力录制成记忆是一种明显具有演化利益的适应行为，它是我们赖以生存的集体智慧。皮质醇就跟压力一样，它少则帮助记忆，多则会压抑记忆，过量还会侵损神经元之间的链接，摧毁记忆。
★对人体所做的研究显示，过量的皮质醇会封住现有记忆的进出管道，这正是为什么有人在火灾发生时会忘记逃生口在哪里，发生「脑筋短路」现象的原因。
7.
现代文明生活简直是跟人体本能作对：压力反应是一种精细的适应行为，现代社会苦日子少，坏消息多，每天透过电子媒体像洪流涌进的悲剧和需求，让我们的杏仁核几乎不得片刻休息，所有事最后累积成压力。
★研究指出，藉由把运动融入生活中，我们将拥有更热络的社交生活，它能激发我们自信心并提供与人接触的机会。运动所带来的活力与干劲，可以帮助我们建立并维持人际关系。
8.
反制－愈压愈勇，愈健康：运动最棒的一点就是能激发肌肉级神经元的修复机制，让身心变的更强壮、更坚韧，更能应付未来挑战，拥有更好的反应力与适应力。规律的有氧运动能安定身体，有办法应付更大的压力。
BDNF等成长分子代表压力、代谢与记忆间的所有链接，在演化过程中，有机体必须斗智才能找到食物吃。
★微量的有害物质会在核子造船厂供人体内引发一种可适应的应力反应，让细胞变得更强壮；同样的，饮食限制与运动也能引发这种现象。
9.
适可而止：每人的压力阀值都不相同，而且会随着我们的环境、基因、行为或任何条件而升降。老化必定会降低压力阀值，但透过有氧运动可以把它拉高一点。
10.
过重的压力－侵害效应：长期压力并不是焦虑和忧郁唯一的原因，也不一定会引发这些疾病。认识长期压力对我们的种种危害其实是件好事，让我们明了：压力对身心造成的影响，取决于我们处理它的方式。
11.
阻断脑部压强制反馈回路的推手－运动：运动提高能量使用效能的方法之一，就是刺激身体制造更多胰岛素受器，葡萄糖会得到更有效的运用，细胞也会变得更强壮。
荷尔蒙心房利钠胜肽（APN）在运动期间随着心跳率上升而增加，勾勒出另一条运动运动纾解压力感及压力反应路径。
运动引发的压力具有可预测性与可控制性；藉由运动会更有掌控性、更有自信。当察觉自己有处理压力的能力，就能振作并开始相信自己有办法面对压力。
★
研究显示，如果让处于长期压力之下的大鼠做运动，他们的海马回会回到先前尚未萎缩的状态。这种藉由运动改变我们思考和感受的纾压机制，比甜甜圈、药物和酒都还要有效。
12.
身心合一－派尔斯的四十七场马拉松：派尔斯跑步不是为了活命，因为他罹患了散布性类肉瘤，它只是不让自己抓狂，那年代医生都建议病人多休息，但他由慢跑变成马拉松五年后，那些类肉瘤就完全消失了。
★派尔斯认为，忧郁和生病让他感到无助，但跑步让他知道还能做点什么。他说：「运动救了我，跑步真的让我回到身心合一的境界。」
13.
员工爱运动，公司倒不了：今天，有愈来愈多公司鼓励员工上健身房或加入健康俱乐部，是因为研究显示运动能减少压力、提高员工的产能。
★
2004年英国利兹都会大学研究人员发现：运动让他们对工作更满意、更没有压力，而且在午休时消耗大量体力，到下午却比较不容易疲倦。
★
可口可乐于1990年代末期发表：有参与公司健身计划的员工，医疗费用申报经额平均比其他员工少了五百美元。
★
医界向癌症患者提倡运动的好处，一来可激发他们的免疫反应，二来能帮助他们纾解压力和沮丧感。
第四章
焦虑：没什们好恐慌的
1.
案例－克制不住焦虑的艾美：焦虑感是当压力反应来到某一点，交感神经系统与下视丘－脑下垂体－肾上线轴转换到高速档以应付外来威胁时，所产生的一种自然反应。但如果连不具威胁性的事务都会让你担心，而且影响到正常生活地步，那就成了所谓的「焦虑症」，让你满脑子都是焦虑的念头，失去洞察力，没办法好好思考事情。
★艾美因为婚姻关系，开始对风吹草动感到不安，每件事好像威胁自己生命，他的反应过度，也造成个人与夫妻关系很大伤害。不断徘徊恐慌边缘的艾美，始终无法护卫自己或克服任何事。
2.
被告－服用运动药丸，让大脑走出焦虑陷阱：艾美作完有氧运动后再练一小时瑜珈，他体认出现焦虑或恐慌时只要运动就立刻消除那些感觉。事实上，，他的环境并没有改变太多，真正改变的是她处理压力的方式和心态。
3.
证据－运动会让大脑知道，焦虑其实是认知错误：藉由运动，不只能战胜焦虑症状、治愈情境，还会随着体适能的提升，根除「焦虑其实是认知错误」观念。
★理论依据：当我们的心跳和呼吸在运动过程中变快，会认识到这些生理现象不见得会引发焦虑，然后愈来愈习惯身体的自然反应，不再自动假设它们是有害的现象。
4.
关于恐惧这件事：焦虑就是恐惧，依神经学的说法，恐惧是我们对危险的记忆，如果我们为焦虑所苦，大脑就会不断重演那段记忆，迫使我们活在那层恐惧里。如果愈来愈多记忆跟恐惧扯上关系，自己的世界也开始缩小。运动提供了神经元建立连结所需的一切东西，如果导入这个过程，就能发挥极大影响力，教导大脑学会处理恐惧。
★对患有社交焦虑症的艾伦来说，运动让她镇定下来，勇敢接触人群的工具，跟焦虑一样，勇气也能不断自我壮大。
5.
恐慌症：恐慌症是最痛苦的一种焦虑形式，活在恐慌症阴影中，意味着你会尽量避开任何可能让他再次发作的事物，因此很容易退缩到情绪致命点，以保住自己的安全。有时恐慌症患者会同时接受三环类抗忧郁药（imipramine）和乙型阻断剂的治疗－前者可以压制恐慌惧，后者则能放松身体。
6.
焦虑症患者，往前跑：早期医生会奉劝所有焦虑症患者应该避免运动，最好保持静止不动。但事实上，据1960-1989年所做的研究报告显示，运动具有减轻焦虑的作用。吃药控制当然没什么不对，但如果能透过运动获得相同的结果，对自己情绪处理能力会更有信心。
7.
身体真的可以影响心理：心脏科医生曾指出：「运动训练已证实可以减轻百分之五十以上的焦虑症状，运动训练也是治疗慢性焦虑方法之一。」心房利钠胜肽（ANP）不只能阻断肾上腺素流动与减缓心跳，它还能减轻焦虑的感觉。
8.
面对恐惧：如果恐惧是永远的，要摆脱焦虑就是在一种「恐惧消除」的神经运作过程里。虽无法抹除原始的恐惧记忆，但可以藉由创造并强化新的记忆将它覆盖掉。所谓「积极因应」就是藉由采取某种行动，对任何焦虑的危险或问题做出反应，而非消极地坐困愁城。它不专指运动，但运动绝对称得上是一种积极的模式。
9.
跑赢恐惧：藉由运动应付日常焦虑感或焦虑症的好处在于，它对身体和大脑都能发挥效果，理由如下：（1）它能分散注意力。（2）它能减轻肌肉张力。（3）它能建立大脑资源。（4）它能教出不同的结果。（5）它能重设脑部回路。（6）它能增强适应力。（7）它能重获自由。
10.
反击计划－找人一起运动：用运动搭配抗焦虑药物和只靠药物治疗之间的差别在于用药者可以立即抑止焦虑，但从事某些活动或运动将能帮助他们往某些目标前进。最好的方式是双管齐下，将药物和运动集合，药物可以提供立即的安全感，运动则能根本上解决焦虑问题。
11.
驾驭焦虑，你也办得到：很多接受恐慌症治疗的人都能活出全然不同的人生，只要离上次发作的时间愈远，再度发作的机率就会愈小。药物、运动以及谈话治疗是整套完整疗程，但某些病患光靠运动就能驾驭心理及行为。
★艾美虽然离婚粉碎她的人生，但运动帮她重新打好地基，可能会有余震，但她已能掌控自己和周遭环境，更有自信、更乐观踏实。
第五章 忧郁
1.
情绪障碍其实有生物病因，有氧运动可以对所有的忧郁症状产生正面的影响，运动能让大脑充满脑内啡，不但能在体内钝化疼痛感，还可以在脑部产生愉悦感。当你做运动时，除了会有愉悦感，你对自己也会感到更满意。改变你的运动习惯就等于改变罹患忧郁症的机率。
★
百优解和其SSRI（选择性血清素再吸收抑制剂）的后代子孙并不适合每个人，就连其他以正肾上腺素、多巴胺、血清素或任一组合作为标的的抗忧郁药也一样，问
题之一就出在副作用上。
2.
运动除了提升脑内啡的浓度，还能调节所有抗忧郁药锁定的神经传导物质，能在一开始就立刻增加正肾上腺素在某些脑部区域的含量，发挥唤醒大脑、保持大脑正常运作与建立自尊心的抗忧郁效果。
3.
运动也能促进多巴胺的分泌，达到改善情绪、增加幸福感与提振注意力的目的，这也是控制成瘾的关键。
4.
血清素同样也受运动的影响，而且是稳定情绪、克制冲动与提升自尊心的重要元素，它还能跟皮质醇相互抗衡，帮助我们赶走压力，并且增加大脑的学习重镇皮质区与海马回的细胞连结。
★
运动的抗忧郁效果跟药物一样好，但接受药物治疗的受试者却体验到更立即的缓解效果。长远来看，运动比药物更有效。对某些人来说，当药物没效时，运动还可以派上用场。
5.
揭开忧郁症的神秘面纱：连结有困难的大脑。
★
如果忧郁症基本上是一种沟通的瓦解，或大脑适应力的丧失，那么运动的价值就更不言可喻了。运动对BDNF（神经滋养因子）的提升至少跟抗忧郁药一样好。
6.
摆脱忧郁枷锁：别让大脑留在脱机状态。
★
运动并不会选择性地影响任何东西，它调节的是整个脑部的化学物质。运动能空出前额叶皮质区，让我们留下正向记忆，打破悲情的忧郁模式，它能让我们证明自己是有能力采取行动、改变些什么的，它对广泛的情绪问题都能发会效果，无论我们很沮丧，还是面临恼人的症状，甚至只是过了很糟的一天。
7.
人类是社会性的动物，所以如果你很忧郁，最好选择一种可以接触人群，并且在户外或有感官刺激的环境下进行的运动。当你感觉自己已经离不开家中那张沙发的时候，那么起身活动绝对是你的当务之急。
★
处方：多运动总没错！
第六章
1.
ADHD是大脑注意力系统失衡所衍生出来的一种症状，而此系统正式布满许多神经元连结，负责掌管觉醒、动机、报偿、执行功能和运动的区域。整体而言，ADHD患者的问题出在注意力系统的不完整。
★
ADHD阴影症候群的患者虽然有缺乏条理、健忘和感情方面的问题，但只要压力一来，这些问题就会迎刃而解。他们有可能经常在情场上失意，有可能在某些需要旺盛精力的激烈行业中有杰出表现，也有可能两者皆然。他们通常会成为企业家、证券交易员、业务员、急诊室医师、消防员、辩护律师、影剧泰斗或广告经理，这些都是可以透过过动倾向、非线性思考和冒险性格获致优异成就的工作。
2.
超级专注的能力正是ADHD的常见症状，但因为看起来似乎与ADHD的条件不符，所以不太容易诊断出来。比较有帮助的是把注意力缺失症理解成注意力不定症。
3.
治疗ADHD最好的方法就是给他们一套非常严谨的架构：跆拳道、武术、芭蕾舞、花式溜冰、体操等任何架构严谨的运动。较新潮的运动如攀岩、骑越野单车、激流泛舟、玩滑板等等也很有帮助，因为它们在消耗体力的过程中，都需要运用到复杂的动作技巧。体力与脑力挑战的结合，比光做有氧运动更有效果。ADHD儿童必须在学习新动作时集中注意力，因而能运用并锻炼到动作和注意力这两大系统。
4.
成人也有注意力缺失过动症。
5.
运动是神经浓汤的最佳食谱。多巴胺和正肾上腺素是调节注意力系统的主角，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经传导物质的含量，而且是立即见效。而且越复杂的运动越有效。不是所有ADHA患者都能体验到运动的巨大效果，运动不能完全取代药物，不可唐突停药。
6.
ADHA病患应尽可能订出一套可以每日执行，或至少在需要专注于工作或学校的周间五日执行的运动计划。次大运动强度（达到最大心跳率65%~75%）对女孩比较有效；更激烈的运动（刚好低于无氧运动的临界值）则对男孩比较有效。
7.
对ADHA患者来说，武术、体操等动作复杂且需要大量注意力的运动，更是锻炼头脑的好方法，这些运动能藉由运用到注意力系统的所有组件，让你保持全神贯注。况且，这些运动比在跑步机上跑步要有趣，那份参与感也更容易持之以恒。
第七章
成瘾：拿回自己的主导权
1.
从瘾君子变成运动家：1960年代晚期成立「流浪之家」，提供心理咨商、就业训练、老人赡养、调解纠纷等多项服务。采用整体性的治疗，并且强调群体的重要性。坚信运动不只有治疗效果，同时也有预防作用。运动提供多数人不曾有过的人生经验，谈论运动的种种好处就在提供成瘾者一种很有吸引力的选择。
★
运动和成瘾行为是直接对立的，因为你需要肺活量、肌力、敏锐的脑力以从事运动，而那些正是毒品剥夺的东西。在治疗方面，运动会由上往下对大脑发挥作用，迫使成瘾者适应新的刺激，进而让自己认识并重视健康的替代情境。在预防方面，运动是由下往上作用的，他会藉由牵动大脑更原始的作业区域，实际激发出行动的渴望。运动可以在突触过度损耗、寻求补救措施时，建立起新的替代路线。
2.
不公平的报酬：报偿中心（伏隔核）是ADHD与成瘾两者的重迭之处，可以提供脑部必要的学习动机，让我们取得自己喜欢、想要或需要的东西，所有会让人成瘾的事物，都能提升伏隔核的多巴胺。科学家在「喜欢」和「想要」之间画出界线－喜欢是指一种实际的快乐经验，跟愿意做某事以便得到报偿的动机状态不同。目前科学家已经把成瘾视为一种慢性疾病，因为它会烙印在可诱发反射行为的记忆里，无论是毒品、赌博，还是饮食方面。
3.
用跳舞机戒毒：养成运动习惯让吸毒犯没有再误入歧途。运动将注意力引导到更积极的人生管道，活力和乐观心态都获得提升。这也是「流浪之家」的马拉松选手重新出发的原因之一。尽管吸食古柯碱比大部分的经验更能提供快感，但一个丰富的人生却可以让那些记忆得到妥善的保存。
4.
成瘾基因：有些人的问题是天生的，很多酒瘾者都带有一种基因变异。研究人员发现百分之七十患有肝硬化的酒瘾者都带有这种基因变异，研究者称这种问题为「报偿不足症候群」。如果报偿中心缺乏足够的输入，天生就会带有一种渴瘾，一直想要找到方法填补这个不足，而这种问题也潜藏在注意力和压力系统里。
5.
用运动戒断，摆脱瘾习：一项发表于2004年的英国伦敦研究报告显示，就算是十分钟的运动也能减少对酒精的渴望。戒断期间，压力的生理反应会和瘾习联合，让身体进入求生模式。研究人员发现运动可以大幅减少戒断症候群，弥补毒品造成的大脑迟钝现象。
★
一则成功故事－甩掉大麻的柔伊：患有严重的ADHD，结合忧郁、攻击行为和物质滥用的复杂病史，吸大麻二十年，她相信这种运动自疗法可以帮助她恢复平静和专注。
6.
天然的快感：科学家在1990年代初期才发现内生性大麻素的存在。当我们在运动时，身体和大脑会开始制造内生性大麻素，经由血液的输送启动脊髓里的受体，阻止疼痛讯号进入脑部（与吗啡有异曲同工之妙）。
7.
对好东西上瘾：运动成瘾会对极少数人（厌食症与身体畸形症）造成危险。「运动是终极药物，还有什么药能像运动一样，永远有效而且没有任何不良副作用呢？」
8.
填补空缺：当成瘾者戒掉了瘾，留下的就会是一块空缺，那个空缺就得用某种正面行为填补起来，好让改变发生，运动是最适合的方法。运动能消除瘾习对大脑造成的损害，提升成瘾者对自我的观感，是目前最好的自律型态。
9.
拿回主导权－让大脑避开成瘾模式，遏止渴望：很多人以为成瘾者的问题只出在缺乏动机，但大家多半不晓得的是，动机是大脑讯号引发的一种功能，而那些讯号必须仰赖可靠的信使和紧密的神经通道才能顺利传送出去。当我们把成瘾视为一种神经功能障碍，而不是道德问题，就有了补救方法。运动不见得是解药，却是可以由上往下、同时由下往上发挥作用的治疗法。运动能重新设定大脑回路，避开成瘾模式，遏止渴望。
第八章 荷尔蒙变化：对女性大脑健康的影响
1.
每个月最难受的那几天：「经前症候群」（一词在1970年代受瞩目）是所有女性每个月都会经历一次精神方面的失调。1994年登录名称从「黄体后期焦虑症」改成「经前不悦症」。运动在对付情绪不稳方面最管用，它可以让人恢复平静，化解伴随荷尔蒙变化而来的敌意。
2.
经前症候群－自然的潮起潮落：无论在情绪或大脑整体功能方面，荷尔蒙都扮演着调节神经传导物质的重要角色。女性会不会患有经前症候群、产后忧郁症或停经症候群，原因不是出在这些荷尔蒙的分泌量，而是出在她们的身体对这些荷尔蒙所引发的其他神经化学变化的敏感程度。侵略行为是其中一种症状，运动可以帮忙弥补。
3.
动一动，恢复脑内平衡：运动不是解决经前症候群的唯一办法，但确实能大幅改善症状。运动在缓解经期前与经期中生理不适的功用，远比在情绪及焦虑方面的效果更广受认同。改善最多的是忧郁症状、烦躁感和专注力，帮助我们减轻荷尔蒙变化所引发的涟漪效应。在令某些女性焦躁不安的期间，运动可以让脑内互相冲突的活动恢复平衡，增强处理压力的能力，提升体力和活力，进而改善所有其他的症状。
4.
怀孕期－动还是不动：怀孕期间，雌激素和黄体素的含量会超过正常值，有助于安定情绪、抒解焦虑和忧郁的作用。可以让多种不同的系统出现好转。无论身体的反应为何，运动都可以减轻怀孕期的压力与焦虑、改善情绪、提升整体的心理健康。
★
2007一项研究确立一论点：准妈妈的心理状态会对胎儿的发展造成影响。运动能预防许多不必要的并发症，但根据调查结果显示，有高达百分之六十的孕妇缺乏运动。研究发现：运动可以减轻恶心、疲倦、关节与肌肉痛，以及脂肪囤积的问题，还能减少一半血糖异常的风险，避免引发会导致产程过长或生下巨婴的妊娠期糖尿病。每周快走五小时，能减少百分之七十五罹患妊娠期糖尿病的机率。在生产期间采固定式脚踏车，能帮助子宫收缩并提供止痛效果。
5.
别忘了宝宝－怀孕期运动是孩子大脑发展的关键：运动可以推挤子宫内的胎儿，提供有别于出生后被人触摸和拥抱的身体刺激，进而促进大脑发展。「胎儿酒精症候群」是一种会导致胎儿生长迟缓、智能障碍及颜面损伤的严重疾病。2006年研究发现：运动对脑部损害有逆转现象。婴儿应该多接受肢体刺激与活动，让他们的大脑可以克服神经上的缺失。
6.
产后忧郁症－突如其来的低潮：产后忧郁症的症状如：感到疲倦却无法熟睡、不在小宝宝身边就有罪恶感、痛恨自己的身材、对周遭事物失去兴趣、容易莫名其妙地大哭起来、负面的自我形象、封闭自己不想跟外界接触、尤其是小宝宝，而这就引发内在冲突和自责感。典型的治疗法是服用抗忧郁药。运动可以发挥跟忧郁药一样、甚至更好的效果，改变睡眠质量、情绪变好、更有精神、体力充沛…
7.
恢复运动习惯：已知荷尔蒙会对神经传导物质产生强大的影响，布拉克提出的论点是某些女性的大脑就是无法调节荷尔蒙的急遽变化，或者正常讯号会放大到一种足以干扰情绪的程度。基于这个观点，运动对产后忧郁症妇女的帮助，或许比一般大众更有效，因为它能平衡神经传导物质的含量。照统计数字看，体能较佳的母亲较不容易罹患忧郁症。每周做三次激烈运动者，明显较无情绪方面问题，体重下降较多，人际关系较活跃，较有自信和满足感。保持运动习惯能帮助新手妈妈重新找回生活的主控权。遗憾的是，人们倾向把运动视为身体健康的一部分，而非精神健康。运动是女性在生活变忙碌时最先放弃的事。
8.
停经－巨大的改变：当卵巢随着年纪逐渐退化，雌激素和黄体素的分泌就会变得起伏不定，如果这些荷尔蒙失调，脑内神经传导物质之间的微妙平衡也会受到干扰。运动对停经妇女的重要价值在于它能调节荷尔蒙分泌减少所带来的影响，还能防止认知功能的退化。也能在荷尔蒙自然减退过程中提供保护作用，防止心血管疾病、乳癌和中风等疾病的发生。
用运动控制停经后的不适症状：如同经前症候群一样，停经后妇女容易感到焦虑和忧郁，跟荷尔蒙的波动有关。运动跟停经症候群之间有强大的相关性，每周运动两次以上者出现忧郁症的机率明显低于缺乏运动者，他们不易紧张和疲倦，也较少出现头痛和身体紧绷的现象。运动对女性的幸福感和生活质量有巨大的影响。
9.
运动替代疗法：女性罹患阿兹海默症的比例普遍高于男性，另一方面，运动在减缓认知功能退化的效果在女性身上特别显著。发表于2005年研究结果显示，短期荷尔蒙替代疗法是有预防作用的，如再加入有氧运动这项因素，效果更显著。较佳的体能水平能补救认知功能的退化，而这是未接受过荷尔蒙治疗或接受超过十年的妇女无法体验到的效果。长期接受荷尔蒙替代疗法之女性，罹患癌症等疾病的机会就会增加。如果对老鼠长期给予雌激素替代治疗，还会导致细胞发炎，进而增加罹患阿兹海默症和记忆受损的风险。克拉马提出的论点之一是，运动可以加强短期荷尔蒙疗法的正向效果。运动能促进神经传导物质和神经滋养因子的生成，并在脑部的关键区域创造出更多受体，启动构成良性循环的基因。
10.
努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差：效果最好的运动是任何一种能让你在生活中养成习惯的运动，最重要的是你必须坚持下去，并且确定你的心跳率大到足以享受运动的好处。另一个重点是每周要搭配一些强度训练，好让你的骨骼可以抵挡骨质疏松的威胁。患有经前症候群的年轻女性，建议每周做五天相同程度的有氧运动，两天穿插较激烈的运动（如短跑），但不要连续做（有些研究显示较激烈运动可能会引发易怒、焦虑、忧郁和情绪不稳等症状）。建议怀孕每天期间保持运动习惯，这点已获得美国妇产科学会的背书，它建议怀孕的健康女性每天最好做三十分钟中度激烈的有氧运动，产后尽早重拾运动习惯。在妳身材变好的同时，运动还会锻炼妳的大脑更坚强有韧性。这种「脑适能」的状态，会让妳更有本钱应付所有女性一生中经历到的荷尔蒙波动，还有人生的波动。
第九章
老化—一条智慧之道
★
从母亲的生活方式谈起，最低物质条件的生活习惯，步行、劳动，闲不下来的性格，勇于尝试的学习特质延伸了良好的生命能量。
1.
运动能预防大脑退化:一百年来，平均寿命从47岁延伸至76岁，我们不得不面对的老化问题；65岁老人所将面对的3种慢性病（高血压、过胖、糖尿病）以及五种处方箴的威胁。其实都是因为生活型态在老化的当下，所对心智造成的重大危害。不良的生活型态在杀死身体时，同时也会杀死大脑。
2.
我们如何变老:细胞凋亡的死亡循环—在老化的细胞工作不利时，废物的堆积，免疫系统的启动，发炎症状的连锁反应等。神经元突触活动的减少、树突的萎缩，我们唯一能做的是减缓退化的过程。
3.
认知上的衰退：别眼睁睁让你的心智字典萎缩:脑中的连结开始崩解，记不起的名字，想不起的事物，让人更形退缩，让我们变得不知所措。而自我孤立和缺乏互动成更会助长细胞的死亡循环，导致大脑萎缩。透过体适能活动提供了血管组织、神经元或神经连结的修复，逆转老化相关的细胞衰败现象。
4.
情绪上的衰退：别让生命热情凋谢:孤独、无趣vs「有何不可」，别让体力衰退的外在条件，阻断了动机，让忧郁乘虚而入。而运动正因为适当的强化了体能，亦纾解了情绪、提升了自信。
5.
失智症:阿兹海默、中风和帕金森氏症等让我们脑部区块受创型态，也能透过生活方式和环境来加以抑制。透过运动刺激，并且能增加神经连结，对于其他保护因子的分泌，也能有效延长对应治疗药品（左巴多）的疗效。
6.
益寿健命之道:健命—不只是活得更久，而且要活得更好。当人们能意识到，运动的效果不只对身体好，对大脑一样重要时，就能有较佳的动机。
★
运动能让人保有活力的原因
（1）运动能强化心血管系统
（2）运动能调节能量
（3）运动能减少肥胖问题
（4）运动能提高压力阀值
（5）运动能提振情绪
（6）运动能增强免疫系统
（7）运动能巩固你的骨骼
（8）运动能激发动机
（9）
运动能强化神经可塑性
7.
闲散的大脑是魔鬼的工坊:长久以来，我们对长寿充实的人生所开立的处方并没有太大改变，时常运用的大脑、健康的大脑食物（鱼），一直都是我们保持心智灵活的重要组件。
8.
饮食：吃得对、吃得轻:摄取较少的热量，成了我们第一个简单原则。启动细胞修复机制的食物—莳萝、洋葱、大蒜、花椰菜，因含有低量的预防虫害的毒素，适可以诱发细胞的压力反应。
9.
运动—持之以恒就对了:整体运动应该包括四大部份，从燃烧脂肪到制造大脑结构性改变必要的元素--
（1）有氧训练：每周4次最大心跳60~65%进行30分~1个小时的运动。
（2）肌力训练：每周2次重量或阻力训练器材，强化肌肉和骨髂。
（3）平衡与柔软度训练：每周2次，武术、舞蹈或瑜珈。
10.
心智运动：不断学习:不具经验志工团的双赢效益，银发志工们的阅读指导，身体
变健康、学业更进步。在恩宠中变老—修女们的动脑游戏，成就了较生理年龄年
轻10~20岁的大脑。（在损害的脑中开发更多的未知。）
第十章
训练计划—塑造你的大脑
★
从有氧运动对大脑产生的益处，强化我们实践运动、享受运动带来好处的广大影响。当大脑终其一生都会长出新神经细胞的理论逐渐被科学界验证、为人们所接受。那么，我们力该如何地来自我型塑？
1.
体能愈好，大脑愈有复原力:让强身、健身的效益，深远地影响我们的大脑。透过正常的身体质量的维护，减低我们受慢性病的危害，同时运动中对心血管系统的强化，让脑运作与刺激，带来更多的好处。
2.
天生的跑者:人类原本就是一种耐力型的掠食者—重拾狩猎生活方式上所对应的运动生活习惯，唤醒深植在心中的古老活动节奏。当新陈代谢的激能派上用场，也就能使身体和大脑保持在最佳状态。
3.
关于运动—我们应该知道的事：
（1）透过心跳监测器精准倾听自己的身体。
（2）量的多少：别因为自己定了高门坎而迫使自己走向放弃的路。
（3）做点很好，多做一点更好。
（4）做点什么吧—别让没体力成为恶性循环的起点。
（5）找个人陪伴，让同侪力量成为助力。
（6）
日行一万步的简单原则。
4.
步行:打造有氧基础的开始，也让我们对周遭的世界更有投入感。
5.
慢跑:最大心跳率65~75%的强度，提供了细胞进行破壤和建设的增强机制。
6.
快跑:最大心跳率75~90%的强度，当身体进入一种血脉贲张的紧急状态，即使只是活动中加入30秒的短跑冲刺，也能让HGH的浓度增加六倍，并且维持2小时之久。
7.
非有氧运动:肌力训练与激烈的跑步相较，蹲举可以让HGH浓度增加2倍，并且持续30分钟之久。
8.
持之以恒，强化自我:通过那道养成习惯的门坎，享受运动的乐趣；而不是让这门坎成为不再继续运动的元凶。
9.
人多力量大—结合心智活动与肢体锻炼:凝聚一份共同成就的团体力量
10.
保持弹性:打破违反自然的固定作息方式进行运动，让运动的执行保持更多弹性。
第十一章
后记—让灵光继续绽放
1.
小学生每天至运运动30分钟列入法案。
2.
零时体育策略的实施
3.
运动是良药—从认知上强化的们持之以恒运动的动机。
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