1）侧对着墙山式站立，右手贴墙向后伸直，与肩膀一样高，拉伸肩膀前侧，保持30秒，换另一手臂练习。

2）向下弯曲手肘，手背外侧贴墙，掌心朝外，保持30秒，换另一手臂练习。

3）侧对着墙山式站立，右手贴墙向上伸直，注意手臂在肩部的正上方，保持30秒，换另一手臂练习。

4）向下弯曲手臂，手碰到上背部中间，保持30秒，换另一手臂练习。

5）面对着墙，离墙壁有一条腿的距离，双手推墙，从髋部折叠，肩膀下沉，保持30秒。

6）慢慢的跪立在地面上，保持双手，小手臂贴墙，肩膀下沉，保持30秒。

7）面对着墙，右手往左侧贴墙，左手往右侧贴墙，保持30秒，换另一手臂在上练习。

8）背对着墙，双手往后推墙，稍微弯曲膝盖，臀部下沉，保持30秒。