柔韧素质的敏感期较早，在儿童时期应着重注意柔韧素质的发展。其敏感期在5～9岁，在此阶段，柔韧素质会随着合理的训练得到较快的提高。在前期着重发展全身各部位的柔韧能力，宜从小培养柔韧素质。在后期同样要注重柔韧能力的训练，可以减少运动损伤的产生，同时要注意与力量训练结合。

柔韧素质指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。柔韧素质与速度素质密切相关，关节肌肉柔韧性能好，上下肢和躯干动作协调能力强，完成运动技术动作合理，运动速度快。热身活动后进行柔韧素质训练，既能防止拉伤韧带，又能循序渐进地使身体各部位韧带的韧性得到发展。柔韧素质训练也可与力量素质训练配合进行，运动负荷后，肌肉疲劳、僵硬缺乏弹性，此时系统地进行一些柔韧素质训练，将肌肉韧带最大限度地拉长，能改善肌肉状况，有利于身体各部位肌肉、关节和韧带的恢复与发展。

柔韧素质训练包括上肢、下肢和躯干等部位，下面将介绍基础和专项柔韧素质训练内容和方法。

基础柔韧素质训练内容与方法

（一） 拉长身体各部位韧带练习

1．俯背屈体练习

两足左右分开，与肩同宽站立，两臂以稍比肩宽的距离斜上举，上身尽量前屈，双手先在左膝后面击掌，再换成右膝后击掌，依次反复同样的动作练习。

2．伸展练习

两足左右分开，与肩同宽站立，两臂在胸前掌心向下做水平屈动作，上体再向左转，两臂同时向两侧伸开，振臂拉长韧带，再向右侧做同样的动作，反复练习。

3．振臂练习

直立站立，上体微前屈，两臂后振，然后恢复准备姿势，再开始第二次后振，依次反复练习。

4．俯背触摸脚尖练习

两足左右开立，比肩稍宽站立，两臂自然下垂。上体前屈，俯背交叉以左手指尖触摸右脚尖处，再以右手指尖触摸左脚尖处，依次反复练习。

5．体侧屈伸练习

两足左右开立，与肩同宽站立，左手插腰，右臂向上伸直，上体向左侧屈，做侧屈伸练习。再以相同的动作，向右侧相反方向做右侧屈伸练习。

6．转腰练习

两足左右开立，与肩同宽，双脚固定不动，两手扶后脑，上体反复向左、右两侧做转体动作，先向右转，再向左转，依次反复进行练习。

7．跳跃练习

两足左右开立，与肩同宽，两臂侧平举，跳跃两次，然后两足并拢，双手在头顶上拍两下，同时再跳跃两次，以一定频率反复练习。

8．弓箭步练习

前跨弓箭步姿势，最大限度拉压腿部肌肉韧带，左右腿交换进行。

（二）拉（压）韧带练习

将身体练习部位搭靠一支撑物上，借助支撑物的帮助，进行以下各部分肌肉韧带的柔韧性练习。

1．正面压腿练习：选择一合适的支撑物。面向支撑物站立，然后将任意一条腿（练习腿）正向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，将上身努力压靠向练习腿（图1）。练习过程中应注意，一是两腿膝盖不能弯曲；二是髋关节必须与练习腿呈垂直方向。三是防止用头部压靠向练习腿，而应以胸部去贴靠练习腿。

2．侧面压腿练习：侧向支撑物站立，然后将任意一条腿（练习腿）侧向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，两臂上下分开协助上身努力地侧压靠向练习腿（图2）。练习过程中应注意，两腿膝盖不能弯曲；髋关节必须与练习腿呈水平方向。三是防止用头部压靠向练习腿，而应以肩部去贴靠练习腿。

3．后压腿练习：背向支撑物站立，然后将任意一条腿（练习腿）后向抬起搁置在支撑物上，另一条腿支撑住身体重心，两臂上举协助上身后仰、努力将头部贴靠向练习腿（图3）。练习过程中应注意，两腿膝盖同样不能弯曲，髋关节必须与练习腿背向呈水平方向，注意缓慢地渐近拉压，防止受伤。

4．劈叉练习：左右腿交叉进行正向、侧向劈叉练习。

5．拉压肩练习：选择一合适的支撑物。双腿自然分开，面向支撑物站立。双手（或单手）正向抬起搁置在支撑物上，塌腰、充分舒展地拉伸肩部。练习过程中应注意使肩关节充分拉开（图4）。以上描述是正向压肩，此练习也可以进行侧向压肩或是背向拉肩（图5）的练习。

6．下腰练习：两腿自然分开站立，双背上举带动身体后仰拉伸躯干部位的练习（图6）。

专项柔韧素质训练内容与方法

选手关节活动幅度大，肌肉和韧带的伸展度好，有助于高质量完成各种位置的击球动作。选手柔韧素质的好与坏，关系到上下肢和躯干协调性的好坏，直接影响到运动中完成各种技术动作的质量。常用的专项柔韧素质练习方法有以下几种。

（一）发展上肢各关节韧带伸展性练习

1．绕肩练习

双手举到头顶，以直臂或屈臂姿势，向前绕臂，再向后绕臂，依次快速向前、向后做绕肩练习。

2．手腕柔韧练习

手腕以屈伸、外展、内收等动作，顺时针、逆时针转动绕环练习。

3．持拍做肩部大绕环练习

方法参见上肢专项灵敏素质训练，注意加大肩关节绕环幅度。

（二）发展下肢各关节韧带伸展性练习

1．腹背屈仰练习

手扶一固定物，双脚与肩同宽，自然站立。右手持拍手上举（左手持拍手反之），向后仰用手触摸右跟腱部位，再以击球姿势向上收腹，同时再前屈体用手触摸右前足尖部位。

两人背向站立，相距一米左右，持实心球做腹背前屈、后仰传接实心球练习。

2．拉跟腱练习：练习腿后置，腿尖正向前方，蹬直腿部，并让后跟部位尽量地贴向地面（图7），最大限度地拉伸跟腱韧带。

3．踢腿练习

快速正向、侧向和后向的踢腿练习。

4．弓箭步跨步练习：两腿交替向前方或是向侧前方，小腿前踢迈出弓箭大跨步。注意跨步脚应以后跟部位先触地，脚尖微外展，膝盖位置大于90度，髋部尽量与跨步腿呈水平位（图8）。

（三）发展腰部柔韧伸展性练习

1．绕环练习

两腿与肩同宽直立，左前、右前、左后、右后、左侧、右侧做伸仰接球动作练习。

2．转腰练习

两人背向站立，相距一米左右，持实心球做左右转体传接球练习。腰部运用头顶被动击球动作做快速后伸前屈练习。

长期的羽毛球运动实践证明，经常而系统地进行上述各种身体素质训练，一方面可以有效地提高羽毛球运动员的专项身体素质，从而全面提高羽毛球技战术水平。另一方面还可以增强人体的正常机体素质，提高人体的抗疲劳能力。成长中的少年儿童，进行正确恰当的身体素质训练，能使内脏器官和身体形态得到协调发展，有利于身体的正常生长发育。而对于成年人来说，身体素质提高和运动能力增强，既能降低运动中各种损伤的发生概率，又能改善人体的机能水平，获得良好的体质，提高学习和工作的效率。