您是否沉溺于平板电脑和手机、在做着不可救药的“低头族”呢？您是否喜欢躺在沙发或者床上看电视呢？您是否习惯性地翘着“二郎腿”呢？您是否想到这些我们日常生活中小小的不良姿势竟会给我们带来颈部、腰部、膝关节和足跟的慢性疼痛？由不良姿势导致的疾病我们又要通过怎样正确的坐、卧、站、立姿势进行纠正和改善呢？《民生开讲》隆重邀请清华大学第二附属医院疼痛门诊主任、神经外科主任医师刘海生博士，为您带来“姿势决定健康”系列专题，精彩节目，敬请关注。

       【本期开讲嘉宾】刘海生，医学博士，博士后。主任医师， 现任清华大学第二附属医院神经外科副主任，清华大学硕士研究生导师、副教授；为我国多部神经外科、临床医学专业杂志担任编委、审稿专家；国家自然科学基金同行评议专家、教育部科技发展中心科研基金和科技奖励评审专家。

 

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       有些人在站立的时候是含胸驼背的，这对颈椎、腰椎都没有好处。而更多的人习惯松松垮垮地站立着，身体重心偏向一侧。这样的话，一侧的肩膀总是高的，这边的肌肉就会缩紧，而另外一侧的肌肉就会拉长。时间长了以后，单侧的颈椎和肩膀就会疼痛。

 

       使用电脑时的正确坐姿：躯干应该是笔直的，耳朵与肩膀处于一条垂直线上。使用的椅子应该在腰部有承托设计，而且椅背和地面垂直线之间有10度的角度，也就是略微倾斜，不能是直立的。人在看电脑时，眼睛的水平线与电脑屏幕中心点呈10度的角度。大腿和小腿呈90度或95度的角度，两脚尖正面向前。

 

       现在很多人使用电脑都是身体倾斜、低头的，而且还有跷二郎腿的情况。这样腰部、骨盆、颈椎和背部肌肉都承受着很大的压力，眼睛离屏幕往往也很近。这都是不良的姿势习惯。

 

       人在坐着的时候，如果大腿和小腿之间的夹角小于90度，膝盖周围的肌肉承受的压力就会特别大。如果凳子太高，可以在脚下放一个脚托，保证两脚能踏实地放在地面上。

 

       跷二郎腿时间过长，会造成腓总神经麻痹，脚会麻木，对神经压迫特别大。所以跷二郎腿并不是一个好习惯。

 

       我们每天睡觉的目的是为了休息大脑、身体，对于身体来说，最重要的是放松我们的脊柱，使之恢复到正常的位置。

 

       过高的枕头很容易让人产生落枕，不仅不能使颈椎得到休息、恢复，还会让人窝着脖子，造成呼吸不畅。

 

       过低的枕头也不合适，会使腰椎悬空，睡眠者无法得到真正的休息。

 

       正确的仰卧姿势应该把颈椎放到一个平的高度，使耳朵和肩膀在一条线上。也可以使用保健枕头，维持颈椎曲度，放松脊柱。同时在大腿腘窝下面，放一个软垫，这样能使白天紧张的腿部肌肉得到很好的放松。

 

       侧卧的时候，我们也应该在两腿中间夹一个软垫。而且有70%的腰疼病人，腰部和腿部肌肉都有问题，睡眠时夹个垫子能有效放松这两块肌肉。

 

       姿势就是身体各部分结构之间相互的位置关系，也是一个人的状态的体现，甚至成为特征。

 

       人体运动的信号、执行、反馈系统的总和，最终形成了不同的姿势。反过来说，如果通过正确的姿势矫正，我们就能重塑这三个系统的功能。

 

       长期保持不良的姿势对人体影响很大，尤其是会使骨骼明显地老化。很多骨骼疾病，例如颈椎病、肩周炎、腰间盘突出、股骨头坏死、关节炎等，其实都是跟不良姿势有关的。

 

       美国骨科协会统计，95%的腰间盘突出的病人，跟姿势不良有直接关系。也就是说，如果人们早期就注意保持良好姿势习惯，绝大多数人就不会发生腰椎间盘突出。

 

       不良姿势对人体的第二个影响是对肌腱和神经的影响。长时间伏案工作的人，有时会胳膊酸痛甚至麻木，这就是神经和肌腱短缩造成的。

 

       不良的姿势还会影响我们的脏器功能，因为五脏六腑都是附着在脊柱上的。一个人姿势有问题的话，肯定会影响到内脏的位置和功能。

 

       长期的不良姿势还会导致各类慢性疼痛。如果调整好姿势以后，这些疼痛都会有所减轻。

 

       正常状态下，我们的耳朵与肩膀应处于一条垂直线上。如果头部前倾1厘米，颈椎就会承担4.5公斤压力。

 

       现在很多孩子都喜欢低头玩平板电脑和手机，成为“低头族”，颈椎、韧带、筋膜，包括椎间盘都受到影响，就会出现低龄化的颈椎病。

 

       姿势还会影响到儿童的智力发育和心理健康。如果一个孩子经常低头、驼背、圆肩，不仅会使他长期缺氧、影响智力，还可能会导致自身的不自信。

 

       我们站立的时候，两脚应与肩同宽，脚尖应略外展，但角度不要过大，否则会造成肌肉紧张。

 

       “3A姿势疗法”是在人体的中央、水平和前后各做三种切面，分别是矢状轴、水平轴和冠状轴，通过把人体的关节、肌肉恢复到三个轴上，达到正常的平衡的状态，来进行保健和治疗的技术。

 

       在进行“3A疗法”进行判断的时候，要让被测人尽量放松，不要刻意地挺拔身体。

 

       颈部疼痛的朋友，可以通过“垂直站立式”来治疗。要点是将脚放在一个斜坡上，保持肩、髋、膝、踝四个关节在一条垂直线上的位置。重心集中于脚跟，保持身体中正直立，调节身体背部伸肌肌群整体的功能。

 

       进行“垂直站立式”的时候，注意脚部倾斜的角度不要太大，一般达到20度即可，过大的角度反而对关节不好。

 

       采取“垂直站立式”治疗，每次站两分钟就可以了，如果站不住，可以循序渐进地锻炼。

 

       趾筋膜从脚底开始，经过整个后背、肩部，越过头皮到眉弓位置，像一张大网一样把人体包住。如果趾筋膜发生紧张，就会反映到身体各部位，最明显的就是颈肩部疼痛。

 

       人体的平衡系统就像陀螺仪，在时刻矫正着身体肌肉的张力，如果不稳定，就会有很多肌肉过度地痉挛和收缩。

 

       我们的颈部肌肉耐受性并不强，不能长期保持固定姿势，最多保持三四十分钟就应活动一下，否则就会伤害它们。

 

       长期低头，还会使肌肉劳损，挤压颈椎间盘，造成突出。这样就会压迫到颈肩部的神经，导致手臂麻木、肩部疼痛等症状。

 

       人体肌肉是分为随意运动性肌肉和姿势性肌肉两种，前者一般是大块的肌肉，负责大幅度运，后者则是维持姿势的。

 

       姿势性肌肉是后天形成的，在人体发育的过程中逐渐强壮，如果它缺乏锻炼，就会受损，给我们带来大麻烦。

 

       现在很多工作场所都有冷气、空调，如果直接吹到头部、颈肩部，时间久了也会让我们的颈椎发生疼痛。

 

       治疗颈椎疼痛的“3A疗法”是“仰卧直角式”，先平躺在地面上，然后大腿和躯干呈九十度，小腿和大腿也呈九十度摆放；膝盖略分开，与肩同宽；两脚尖指向上方。头部应平放在地面上，两手臂外展，掌心向上，与身体呈45度。

 

       “仰卧直角式”是通过重力的作用，把人体的肌肉拉到平直的状态，把两个肩膀，尤其是颈椎，恢复到正确的位置。同时把头部也恢复到中正的位置。

 

       如果是老年人来做“仰卧直角式”，不必强调一次到位，家人也应该在旁边保护，以防受伤。有些朋友的头部可能一时放不下，或者是喘不动气。这时可以在头下垫个毛巾，先将头部放平，再逐渐撤除毛巾。

 

       “仰卧直角式”要求手臂和身体呈45度角，手掌向上，但很多人可能会感觉手和胳膊发麻，这时一定要坚持。这说明有些平时不活动的肌肉在恢复正确位置以后，开始活动了，在修复功能。坚持一段时间以后，麻木就消失了。

 

       “仰卧直角式”最好早起、睡前各一次，每次5-10分钟。

 

       很多人都有“四十肩”、“五十肩”的困扰，肩膀到了一定年龄就会出现疼痛、活动障碍。有的人不去治疗，或没有坚持长期治疗，往往就会留下病根。进而引起头部、颈椎运动方面的受限。

 

       长期伏案、或使用某种固定姿势工作的人群，很容易患肩部疾病。因为长期不良的工作姿势会导致骨骼移位。

 

       很多喜欢背单肩包的女性也有肩膀疼痛，这是由于长期一侧负重所导致的。

 

       如果一个人的肩部经常受凉，比如吹冷气、睡觉时冻着肩膀，都会造成肩部疼痛。

 

       平时我们应该多锻炼肩部，做一做两臂上举的动作，如果肩部长期得不到充分运动，也会发生疾病。

 

       我们的肩关节有没有问题，可以简单地测试出来。一只手从后背伸出，由下往上摸肩胛骨下角。再从脑后往下探，摸对侧的肩胛骨。如果都能够得着，说明我们的肩关节内旋和外旋的活动功能都正常。

 

       附着到肩关节上的肌肉是一个特别庞大的肌群，它往下通过背阔肌，一直能连到骨盆、腰部。也就是说，肩膀还会对我们的腰部产生影响。

 

       如果一个人的肩胛骨位置有异常的话，那么就会使这一区域的肌肉互相撞击，每次抬起胳膊都会受伤，这就叫做肩峰撞击综合征。70%以上的肩周炎，都是来源于肩峰撞击综合征。

 

       肩胛骨靠近脊柱的两边是一个很常见的疼痛的区域。再就是我们锁骨的后方，与肩胛骨形成凹陷的地方，也是一个疼痛多发区。另外肩胛骨中间位置，也是常见的疼痛区域。

 

       “肘部开合式”是锻炼肩周关节的方法，分为两个动作。首先两脚与肩同宽站立，两手侧平举伸直，手心向下、四指用力弯曲、大拇指伸出。然后以肩膀为中心来转，先向前转十圈，再把手心向上，向后转十圈。

 

       “肘部开合式”的第二个动作是把四指弯曲，大拇指向下，四指顶在耳朵上面太阳穴的位置。将胳膊、后背都靠在墙上，然后把两肘慢慢地合上，重复进行这个动作。

 

       “肘部开合式”一组做十下，一次至少练三组。也就是前后各转三十下，然后做开合三十下。第一个动作转圈的时候，幅度不要过大，尽量以快速、小圈旋转为主。

 

       长期使用电脑工作的人，由于久坐不起，再加上看电脑的角度，或使用了不适宜的桌椅等因素，都会患上腰疼。

 

       孕妇由于怀有宝宝，体重增加，会使腰部产生疼痛。而且在生产过程中，还会发生盆底肌肉的损伤，也会影响腰椎的稳定性，可能会有腰椎间盘突出。

 

       孕妇在“坐月子”期间，应该进行盆底肌肉的恢复性训练，防止肌肉损伤和腰疼。

 

       脚是导致腰疼的重要的原因，平时我们的足跟要承担身体重量的50%，前脚掌的大拇趾下方承担34%，小脚趾下方占16%。但穿上高跟鞋，会使人体重心前移，变成前脚掌承担50%的重量。这就会导致脚处在悬前或悬后的状态，引起腰椎间盘的突出。

 

       开车时，脊柱变成C形、向后突出，腰间盘承受的压力是非常巨大的，而且经常坐着，腰肌会有劳损的情况。

 

       游泳对于锻炼身体很有好处，但针对不同的病症，也要使用不同的泳姿。如果是由于臀部肌肉力量下降而导致的腰间盘突出，这样的病人就不适合自由泳了，应该采取仰泳的泳姿。

 

        穿露脐装的人，不仅容易腹部受凉，还会使后腰也着凉，也容易患上腰疼。

 

       据统计，95%的腰部疼痛都不是源于腰椎间盘突出，而是来自于肌肉和肌腱的疼痛，其实都跟姿势的异常有关系。

 

       如果一个人在下楼的时候很吃力，或者一上台阶、一抬腿就觉得腰疼的话，说明腰大肌出了问题，它是连接脊柱和大腿的唯一的肌肉。

 

       我们在躺着的时候，腰椎间盘的负重是很轻的。但如果一弯腰，它的负重就改变了，椎间盘所承受的压力，最高的时候能达到体重的十倍。

 

       腰椎是人体最重要的一个中轴，我们躯干的重量要通过腰椎分散到骨盆上去，再传导到下肢。所以腰椎需要特别强大的稳定性，而不能去训练它的灵活性。

 

       孕妇或者有啤酒肚的人，腹肌力量往往都是减弱的，也会导致腰椎前倾，产生不稳定。

 

       “垫枕仰卧直角式”能恢复我们的腰椎和颈椎曲度，平躺后将一条腿的小腿和大腿摆成直角，大腿与躯干呈直角，另一条腿平放，在患者腰椎下方和颈椎位置各放一个垫子。保持五到十分钟后，再换另一条腿。

 

       在做“垫枕仰卧直角式”的时候，要注意腰椎下的垫子不能过高或太往下，要放在腰部的位置；颈椎的位置要平直中正；手臂和身体呈45度角，掌心要向上。

 

       运动锻炼里一个非常重要的理念就是“先直立，后强壮”，就是一定得在平衡的、良好的姿势状态下，进行锻炼才有意义，才不会带来运动性的损伤。如果一个人的姿势本来就有问题，越锻炼，问题就会越严重。

 

       人体四大关节疼痛里最常见的就是膝关节的退行性骨关节炎。膝关节出现问题，其实大多数时候的病根不在于膝盖本身，而是受脚、髋关节和胯骨的影响。

 

       我们大腿前方的肌肉叫股四头肌，是人身体最强壮的肌肉，终止于髌骨。

 

       如果我们的脚有问题，不处在中立的位置，则会带动小腿胫骨也发生位置异常。这样就会导致髌骨所传导的力量发生偏斜，进而磨损半月板，使膝部韧带位置也偏移，产生骨刺。

 

       骨刺是异常受力的结果，凡是长骨刺的地方，都是有异常负重的点。通俗的说，就是不该吃力的地方却吃力了。

 

       膝盖有三个地方是最常出现疼痛的，一是髌骨；二是膝关节的外侧；再就是膝关节的内侧。

 

       如果是膝关节外侧疼痛，可能跟脚有关系。髌骨底下的疼痛可能跟股四头肌、大腿有关系。但如果一个人在静止的状态下也疼，那可能就是风湿、类风湿性的关节炎，或者其它的疾病了。

 

       “坐位抬脚跟式”是通过坐姿来调整膝盖功能的训练，首先上身一定要坐直，保持腰部的弧度，头也要放在中正的位置，两手自然下垂。然后在两个膝关节中间夹一个垫子，两腿内收，坚持五秒钟后放松，但是不能把垫子掉下来。

 

        如果一时不能坚持五秒以上，不妨循序渐进，先坚持一两秒钟。

 

       在选择运动鞋的时候，首先要看足弓位置是否坚硬，会不会弯曲。因为足弓是人类独有的受力结构，帮助我们承受重力的缓冲。运动鞋在的足弓部位是不能弯曲的，否则起不到应有的保护作用。

 

       我们的大拇脚趾头在走路的时候，有70度的弯曲，所以一双合格的运动鞋，在脚趾位置必须要能弯曲，不然就会使脚的功能受到限制。

 

        选择运动鞋，还应该注意脚后跟杯的软硬程度。好的运动鞋，跟杯必须是硬的。如果是选择皮鞋，跟杯两侧需要柔软。

 

       将运动鞋左右扭转成麻花状，如果能很快回弹到正常位置，说明它的弹性足够。如果鞋子就此变形，说明它并不合格，无法支撑我们的脚。

 

       我们的鞋子在穿着时会产生鞋底外侧的磨损，这是正常的。如果脚跟处的磨损超过了中线，就应该更换新鞋了。或者再钉一个掌，修复回去。

 

       我们的脚有着非常精密的结构，有26块骨头，组成了57个关节。

 

       有扁平足的人不能当兵服役，因为足部无法缓冲地面的冲击力。如果行军五公里以上，就有骨折的危险。

 

       目前我国大约有30%的青少年是扁平足，没有足弓。这与我们过早地给孩子穿上鞋，以及地面过硬有很大关系。因为足弓也是需要发育的，需要在适应地面的过程中自我调整。

 

       如果一个人的足弓有问题，足弓底下的趾筋膜就可能会拉伤撕裂，形成足跟痛，进而产生骨刺。

 

       “绕踝式”是锻炼足部的方法。平躺后一条腿曲起，膝关节呈90度，双手从后面抱住大腿，脚尖指向天花板。先顺时针转动脚踝，注意保持小腿不动；再反方向转动；最后上下屈伸脚背部。然后换另一条腿再重复三组动作。

 

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【姿势与健康·立如松】站立时，把身体的重心平均地放在两脚上，躯干挺直，抬头平视，两肩舒展，腹部略收，有如挺拔的劲松。这种姿势有助于胸腔容积的扩大，利于呼吸和血液循环。

 

【姿势与健康·坐如钟】坐着看书、写字，都要挺直腰杆，前胸距离桌面一拳，两肩平展，两肘对称，头微前倾，两眼距离书本一尺；两腿伸展，稍微弯曲，使大腿和躯干与小腿之间均保持近似直角，有如巨钟端坐之势，虽久坐而不疲劳。

 

【姿势与健康· 卧如弓】良好的睡眠姿势应该是右侧卧位、双腿弯曲，这样全身肌肉既能得到最大限度的松弛，也不致压迫心脏，还可以帮助肠胃蠕动。特别是午睡，以右侧卧位较为适宜。不过现在也有人认为，仰卧而两上肢举过头顶，两前臂微向内弯曲，能松弛全身，不至于压迫臂部神经，也不至于双腿重垒压迫不适，还可使肺部有最大范围的扩张，利于呼吸和血液循环。

 

【姿势与健康·行如风】走路时身体要略向前倾，全身重量着力于脚掌前部，起步时肌肉轻松收缩，换步时肌肉微微放松；达到步履节律均匀，稳健敏捷。这样，就给人以一种矫健如飞的感觉。当然，行并不单指走路，它也指在做各种活动时都要有正确的姿势。

 

【七种坏姿势最伤身】工作时弓背伸头，最伤身体，会导致颈椎、肩膀前屈，诱发严重的腰、背、颈椎疼痛。正确姿势：应选择高度、后背角度可调节的座椅；显示器离座位距离适中；坐时保持膝盖、大腿和后背、肘关节呈90度角；下巴向内收，使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。

 

【七种坏姿势最伤身】看电视时瘫坐，影响呼吸和消化。懒洋洋地坐在沙发里，身体看似得到放松，其实这样不仅挤压内脏的生存空间，还易导致腰肌劳损。正确姿势：选稍微高一点、硬一点的沙发。如果沙发太软，可以加个坐垫；如果座位太深，可在腰后放腰背枕，使腰背直立、服帖。

 

【七种坏姿势最伤身】思考时托腮坐着，诱发背痛。很多人习惯于托腮而坐，尤其是在开会或思考时。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头疼。正确姿势：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，做一些颈部扭转运动，保证脑部血液流通，才是保持思维活跃的良方。

 

【七种坏姿势最伤身】站立时歪向一边，脊柱受罪。歪身站立、低头耷拉脑的站姿，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势：两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方，不要总看向地面。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

 

【七种坏姿势最伤身】走路时低头含胸，影响心肺。很多人走路时只顾低头看路，这种方式却最容易带来疲劳感。正确姿势：抬头平视前方，迈步时不要直接把小腿“甩出去”，应让大腿带动小腿。也尽量不要大跨步走路，采用“小快步”增加双腿运动的频率，对活跃心肺功能有好处。

 

【七种坏姿势最伤身】下楼梯时踢踏着腿，关节负重。有些人下楼晃晃悠悠，脚步不稳，这样尤其伤害膝盖。正确姿势：膝盖与脚尖应呈垂直状态，如迈出右脚时，右膝盖应尽量放松，让身体的重量能沉落到脚底。下楼时最好全脚掌着地，并避免左右摇晃。

 

【七种坏姿势最伤身】跑步时只抬小腿，膝盖遭殃。为什么有些人跑起来看着轻盈，有些则拖泥带水？其实不好看的跑姿既伤害身体，也容易疲劳。正确姿势：跑步时，通过上臂、髋关节、大腿、小腿的联动把腿“送出去”，着地时膝关节保持微曲，脚掌从后跟到前掌“滚动着地”，这种姿势肌肉最省力、膝关节压力小，对心肺的锻炼最充分。