少林八段锦是少林众僧最早演练的健身方法之一，具有舒筋活血，调理气血，促进人体新陈代谢等功能，久练可以健壮体质，延年益寿。今天节目中，首都体育学院运动科学与健康学院、体育保健康复教研室副教授、中华养生体育硕士研究生导师茹凯先生；以及中国政法大学教授、系统法学与系统科学和文化研究中心主任、中国政法大学太极文化与太极拳协会会长济宁先生，为您带来传统的少林八段锦，和您一起强体魄、话养生，系列节目，敬请关注。

 

       【本期开讲嘉宾】茹凯，首都体育学院运动科学与健康学院体育保健康复教研室副教授、中华养生体育硕士研究生导师；济宁，中国政法大学教授、系统法学与系统科学和文化研究中心主任、中国政法大学太极文化与太极拳协会会长。

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       八段锦起始于宋代，近代的八段锦是由少林第二十九代名誉方丈德禅法师所传下的。

 

       《周易参同契》是一部内外丹兼修的道教理论著作，作者是东汉炼丹理论家、道教祖师魏伯阳。宋代大儒朱熹曾评价过八段锦和《周易参同契》之间的关系，认为《周易参同契》深奥难解，是“屠龙之术”；而八段锦简单实用，是“宰猪之术”。

 

       八段锦第一式：双手托天理三焦。

 

       搭鹊桥可以沟通任督二脉。舌尖放平，舌抵上牙床，也就是上牙龈的中间、牙根的后面，无需用力。唇齿合拢、自然呼吸、鼻吸鼻呼。

 

       下鹊桥是指会阴和长强两个穴位，是任脉和督脉的另外一个端点，做法是提肛、缩肾。提肛对治疗痔疮、脱肛、中气下陷，都有很好的作用。而在内功学里，提肛能接通任督二脉。

 

       预备式：身体站直、放松，两脚脚后跟相距两寸，然后脚尖向外打开成八寸，脚后根相合，微微地提肛，脊柱正直，唇齿合拢，舌抵上颚，呼吸自然，注意要鼻吸鼻呼。

 

       练习双手托天理三焦，要注意肩带肘、带手涌动，不要刻意用力，脊柱也随之做涌动。

 

       第三次涌动时，手臂做到45度，合掌曲肘，立在胸前。这时两掌心用力，肘自然展开，含胸、拔背，气在膻中，然后按掌拔开，要能听见手心拔开的声音为佳。

 

       八段锦第二式：左右开弓似射雕，可以调理五脏，主要是练肺。肺处于上焦，有宣发肃降之意。

 

       开弓时手型成八字掌，五指松开，手指都是微翘、掌心微含，然后曲中指、无名指和小指，食指自然上翘。

 

       练定式时，讲究沉肩、垂肘、坐腕，要自然、放松，张弛适中，形体美观。

 

       初学者刚接触八段锦的时候，一定不要急于求成，要循序渐进地练习，逐步达到要求即可。

 

       练习第二式左右开弓似射雕的时候，要讲究对关节、肌肉的精细控制，这时就要靠意念。

 

       以手部的锻炼为例，手指为梢节，手臂为中节，肩膀为根节。一式打出，梢节领方向，中节跟随，根节要追出去，这样整个手部关节就都能打开，达到锻炼的效果。

 

       抬肘“拉弓”的时候，手臂如抱婴儿，臂弯处要形成一个满圆。抬肘以后肩要放松，避免造成肌肉紧张。

 

       八段锦第三式：调理脾胃须单举。可以调理脾胃，强身健脾，改善我们的脾胃功能。

 

       练习第三式，穿掌搭手腕的时候，两手是相背的。练习旋腕时，注意手不要高过眉毛。

 

       向右定式的时候，意念在左脚的大脚趾。展臂涌动时，注意动作要柔和。

 

       转腰变步向另一个方向时，一定要先转腰部，由腰来带动全身。

 

       脾胃在体内位于中焦，主升清降浊。八段锦第三式可以引导脾胃的气机开合，达到调理脾胃、平衡阴阳的目的。

 

       手臂上举的时候，眼神是往下看的，也有导引意念的作用。

 

       练习八段锦，不仅可以调理体内脏腑，更可以锻炼经络，这是更为细致的锻炼，是八段锦的独到之处。

 

       传统功法里讲究“手眼身法步，精神气力功”。其中眼睛对气血、精神有导引作用，非常重要。从平时生活中来看，经常昂首远视的人，气血就在胸前有开阔；而经常低头的人，气血就会郁结。

 

       八段锦第四式：五劳七伤往后瞧。能调理气机、锻炼脊柱。

 

       这一式讲究眼神、呼吸、动作的配合，身体在转动的同时，头部平行旋转，意念集中于眼神，眼睛不要乱瞧，呼吸要均匀。

 

       久行伤筋、久立伤骨、久坐伤肉、久卧伤气、久视伤血，如果我们保持长时间一个动作不动，就会造成体内气血不畅，进而对相应的身体组织产生损伤。

 

       五劳七伤往后瞧这一式，在旋转脊柱的同时，能作用到脊柱之间的筋，使脊柱上的各部神经系统达到调理效果。

 

       中医意义的神明之府，是一个控制系统，我们的内分泌系统也和“神”有关系，而眼睛是这个系统的中枢。

 

       八段锦第五式：摇头摆尾祛心火。能使阴阳相济、心肾相交，达到祛心火的目的。

 

       这一式要两脚同肩宽，弯腰，两手大拇指扣住血海穴，命门向后鼓。

 

       向左右两侧转身的时候，后脚要蹬一下地，能使脊背和身体侧面的筋脉舒展开。

 

       做摇头摆尾祛心火这一式的时候，初学者要注意不能用力过猛，尤其是在摆头蹬髋的时候，最好要抻着发力。等到以后有一定功力基础了，再逐步发力。

 

       血压不稳定的练习者，锻炼这一式的时候不要把身体蹲得太低，可以高一些。

 

       年长者练习这一式，尤其要注意脚下的配合。身体旋转的时候，两脚也要旋转，要当心脚步不要错乱，否则容易摔倒。

 

       练太极和八段锦等传统功法的时候，不要急于用力，那样会让自己受到损伤。正确的做法是下盘站稳，保持重心，力度适中，循序渐进地练习。

 

       心慌、头晕时，按压血海穴可以缓解症状。

 

       少林八段锦第六式：背后七颠百病消。这一式是对前五式的总结，是一个综合梳理的动作，使身上的浊气由上而下地排到地下去。

 

       做该式的时候，脚后跟蹾地的时候一定要收下颌，不能仰头，以免对后脑造成震荡冲击。同时不要过于用力，身体肌肉缓冲一下，有种肌肉松解的感觉为好。

 

       脚跟往下颠，就是让体内浊气下沉，是下送的感觉，而不是单纯地用力蹾地。

 

       八段锦分为文武两部分，文八段锦是以坐式练习的，以练躯干、任督二脉为主，也就是小周天。武八段锦是站立练习，身体四肢都要练到，为大周天。

 

       鸣天鼓是少林坐式八段锦的第一式，双手掩耳，中指对着枕骨，然后食指压在中指指背上，用力地去弹击枕骨部位。值得注意的有两点，一是弹的时候要把耳朵拔开。二是弹之前用力的时候要提肛。

 

       少林八段锦第七式：攥拳怒目增气力。能够补气、壮气，培植正气。

 

       少林八段锦后两式与前六式不同，前六式是对气的调整、排浊。后两式壮气、扶植正气。

 

       这一式比较复杂，综合了前几式的一些动作。核心在于腰部的拧转，以及沉气。

 

       攥拳时要从指端发力，用力攥紧后旋转。

 

       攥拳怒目增气力是以腰为领，通过腰部的拧转，带动身体和四肢。两手抓握的时候也要用力，肩背张开，像虎爪一样，力量从腰背传过来。

 

       心意把是少林寺中各种拳法的母拳，历来是少林寺武僧们所渴望学到并掌握的护法秘技。但由于此法势绝妙无比，杀伤力惊人，加之得法不易，所以历来秘不示人。即使是少林弟子传授时也是慎之又慎，反复甄选。

 

       五脏六腑之精在于目，眼睛又是靠眼肌在控制，而肌肉收缩伸展，则是靠肌梭和肌腱，也就是我们常说的筋。练习者在攥拳怒目的时候，就等于把气血导入到眼部，进行锻炼。

 

       少林八段锦第七式：双手攀足固肾腰。

 

       中医认为肾为先天之本，是固肾腰可养先天元气。而元气论，是中医最根本的观念，认为我们的生命都是由元气所运化而生成的。

 

       肚脐是生门，后面正对是命门，而所谓命门就是储藏人体元气、元精，甚至说元神所在的位置，它控制着我们整个的生命系统。

 

       练习这一式，同样需要循序渐进，不要急于求成，逐渐地让身体具备了柔韧性才能做到抻筋拔骨。

 

       环跳穴在股骨大转子的后面凹陷处。

 

       收式是捧气贯顶沐浴，含义在于采天上的清气，储存于丹田，使体内浊气下排，引地气到丹田。

 

       在练习八段锦、太极拳等传统功法的时候，要讲悟性，文化的学习与实践是结合在一起的。

 

       八段锦能让筋脉通、经络通，自然就能培植正气，让人强身健体。

 

       对于功法的练习，不在于所练功法有多高，重点在于练习者的功夫有多深。对文化、功夫的理解越深，对事物的把握也就越准确、通畅，最后达到一通百通的境界。

 

       少林八段锦共有八式：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、背后七颠百病消、攒拳怒目增气力、双手攀足固肾腰。

 

       八段锦除了八个招式，还有预备式和收式。预备式：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

 

       收式：两臂内旋，向两侧摆起（吸）；两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（呼）。两臂自然下落还原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

 

       少林八段锦中的第六式背后七颠百病消，在传统八段锦中是作为最后一式的。传统八段锦是修习内功的功法，是按气的开合升降来排列次序的。少林八段锦把这一式作为第六式，主要含义在于前五式完成之后，由这一式进行调理、排浊。

 

       八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

 

       八段锦的呼吸方法则是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理的呼吸。例如：动作的开为吸，合为呼；提为吸，落为呼等。还有过渡动作的暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸。

 

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【养生八段锦小常识】八段锦是中国古代流传下来的一种保养健身法，由八节组成，形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。

 

【坐势八段锦】宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。

 

【坐势八段锦】手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之"吞津"。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。

 

【坐势八段锦】指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。

 

【坐势八段锦】微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右"头角"的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。

 

【坐势八段锦】手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。

 

【坐势八段锦】左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。

 

【坐势八段锦】托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲；稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。

 

【坐势八段锦】任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。

 

【坐势八段锦】我们还可以用手指代替梳子，从前向后、从侧面向中间，梳发100次。“头为精明之腑”，我们的十二经络，其实都会集中到头部，梳头能够帮助阳气的生发，能够改善血液的循环，让我们能够耳聪目明。

 

【坐势八段锦】早上一起来，最好能够空腹先喝一杯水，由于我们没有运动就先喝下去，吸收得比较快，对于五脏六腑都能够有一个滋润的作用。