梵文名：Dhanurasana
英文名：Bow Pose
中文名：弓式
姿势因为象一张拉开的弓而得名，躯干和腿就是一张弓，手臂则代表了弓弦。
dhanu = 弓

功效

-伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部
-强健背部肌肉
-改善体态
-刺激腹部器官和颈部

这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。

禁忌症候/警告

-高血压或者低血压
-偏头痛
-失眠
-严重的腰部或者颈部损失

功法

1、脸朝下，腹部靠地，俯卧
2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸
3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓
4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量
5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢
6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒
7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松

解剖学关注点

-大腿
-腹股沟
-腹部
-胸部
-脊椎
-肩膀
-颈部

辅助治疗应用

-便秘
-呼吸道疾病
-轻微的背部疼痛
-焦虑
-月经不调

初学者小贴士

初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。