短跑训练的七个要素
一、速度：训练时应注重质量关，而不是量，其强度为百分之百。时间在 10 秒之内，距离在 60 米之内，发展速度时运动员处于精神集中，体力充沛的时候，效果最好。
　　二、专门耐力：是指提高保持速度，减少降速的能力。其强度在 90 ％，时间在 10 秒以上，其距离在 60~300 米之间，技术要求：运作自如，节奏好，放松。
　　三、速度耐力：主要解决 600 米之内的速度耐力。其量要有一定的保证，重复次数多，密度比较大，其强度在 60~90 ％之间，间隙 2~10 分钟，要求以稳定的速度，平均强度为主。它是专门耐力的基础，在接近比赛时要向专门耐力训练转化，主要强调节奏性和保持动作速率。
　　四、动力速度：徒手或持器械的专门练习（综合性）使用轻杠铃的快速力量练习（重量性）克服自身阻力的力量练习，单足跳和下蹲起立。
　　五、力量耐力：是短跑运动的支柱，要十分重视，其负荷是体重的一半以下，重复次数 10 次以上，时间 10 秒以上，距离在 20 米以上，也分综合性和重量性。
　　六、是辅助练习。其负荷在 50 ％以上，次数 5 次以下。
　　七、一般耐力：是提高短跑运动员的兴趣，调剂训练和恢复体力的手段。要求有一定的量，不求强度。

坡度训练在短跑中的作用
来源：中国论文下载中心    [ 08-06-01 16:16:00 ]    作者：未知    编辑：Studa_hasgo122

    摘　要：在坡度训练中一定要注意安全，要根据运动员的实际情况、制定合理的训练方法，正确掌握跑，跳的技术。
　关键词：　坡度训练、　专项素质　、技术、　力量、　科学方法。
　　在竞技体育运动项目中，经常利用坡度的训练方法较多。我想在这里针对本人在短跑项目训练结合自己多年带训的经验，介绍在教学训练中体会较深的几种坡度训练。坡度的训练如：上、下坡跑、台阶蹈、上坡跳跃练习与台阶跳跃练习。上坡的训练能使运动员腿部力量加强，爆发力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。下坡的训练能使运动员的步频加快，步幅加大。在坡度训练快速跑，定时跑既能促进途中跑的步幅与步频，又能发展运动员速度能力，同时有效地提高短跑运动员的专项素质和短中成绩。因此，做为一名体育工作者，教练员或体育教师，如何利用和选择坡度训练，对学生身体素质和短跑训练及比赛成绩影响很大，效果也不一样。下面就简谈几点具体的训练方法，供体有界的同行们共同探讨。
　　一、坡度快速跑的训练方法：
　　在日常生活当中，到处都有坡度的地方，如上、下坡，单元楼梯，田径场上的看台台阶，都可以利用做坡度训练的场所。当运动员把准备活动作完后，安排适当的距离让运动员快速追逐跑，或从下面的第一层台阶往上快速跑，这种练习方法即能发展下肢力量，又能加大上肢的摆臂。有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力，又能激发学生练习的积极性。这种你追我赶既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳，又能加快步频，有利提高运动员跑的能力。二者之间共同提高，决不会有得一方面而失另一方面的感觉。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求运动员讲明练习规则，决小能出现推拉等小安全的观象，确保坡度训练的安全性方可进行。由丁坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大，从而加大了向前的推动力，同时也提高运动员的重心向上，因此在练习中要求运动员的上下肢协凋配合和大腿折小腿摆动半径的缩短，提高后与前摆转换时间的减少，在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求，必须使肩关节放松，大臂带动小臂时关节控制角度加快摆动上下肢快速的摆动，减少停留时间，从而有效达到发展短跑运动员的步频与步幅。
　　二、坡度定时实距离的练习方法：
　　安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如：在一个坡度为置０—１５度下坡选择１００m距离定时跑，教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平，提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡]００ｍ的距离要完成１６秒x１０组；训练水平较好的运动员要完成１５秒×１０组；训练水平较差的运动员要完成重７秒×１０组。或选择一个三十级台阶的定时跑练习，教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求，运动训练水平一般的运动员要完成１０秒×１０组：运动员训练水平较好的要完成9秒“１０组；运动员水平较差的要守成１１秒×１０组。这种即定时又有区别的训练方法，运动员积极性较高，不但能接受而且完成得较好，效果最佳。如果在同一组中出现个别成绩突出的运动员。教练员一定要及时表扬，在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟，既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心，这时运动员拚劲更大，无意挖掘创他们的运动潜力，又能培养运动员在运动场上的爱拚才会赢的良好竞技意识，也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。其方法是：要想发展速度，必须依靠速度跑。当然教练员要尽可能地做到科学又合理地安排，还要注意观察运动员在这种太强度的练习中的身体及应，随时降低或提高坡度跑的要求，以其达到最佳训练效益。
　　三、坡度上的跳跃练习方法：
　　跳跃练习是发展运动员身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力，同时也促进踝关节和脚趾的力量，因此，也能达到增大步幅和提高步频的目的。跳跃练习有单腿跳或双腿跳等，怎样合理安排，要教练员根据训练的计划要求。有些跳跃练习可在上坡上训练。如：单腿跳，后蹬跑多级跳，收腹跳，蛙跳等；有些练习则可安排在台阶上训练，如交叉跳，单腿、双腿向上蹦跳等，不管安排在上坡还是在台阶训练，教练员必须考虑安全第一，因为坡度上的跳跃训练，难度较大，教练员在跳跃的次数与组数要根据运动员的训练水平，合理安排。选择上坡或台阶的训练时，台阶的高度与难度要根据运动员的年龄特点和实际情况，强调学生在练习中的上、下肢协调配合，注意运动量的循序渐进，合理的练习密度及练习强度，防止运动员过度疲劳而产生的作用或受伤。
　　四、诱导在坡度训练中的作用：
　　由于坡度训练十分艰苦，运动员的身体容易引起疲劳，教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育，树立榜样，给学生树立信心，克服困难，培养奋力拼搏诱导学生并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中，在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”，让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。教练员应尽町能地做到言传身教以身作则。以情感人。对学生应采用一此说服与疏导，启发与幽默相结合，鼓励他们快马加鞭，让运动员保持高昂的情绪和顽强的拚搏精神．培养他们吃苦耐劳，苦练加巧练来提高他们的身体素质和专项技术水平。怎样科学地安排训练方法与手段，有待于体育工作者共同探索。以上的训练方法供同行们参考，不仿试一试。
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