（红体字为催眠时家长的话，绿体字为催眠时家长的行为。）

 

看到很多家长及考生谈到临近考试压力过大，严重焦虑，网上也有不少应对考前心理调整的办法，但都是比较简略的一些指导方法。我想把比较详细的自我催眠步骤通俗地呈现给大家，因为考生时间有限，只写一些简单有效的步骤，家长也可以打印下来按此做下去。儿子中考前给他用过，还是效果不错。

 

首先要和孩子解释催眠就是白日梦，这个催眠只是浅层的，不会有副作用更不会走火入魔那样可怕。催眠是通过把意识状态调整到α波频率，并把注意力转移到心中的目标上，而不是随意的漫无目的的幻想，这些目标可以设定是缓解考前焦虑，释放压力，提高记忆力，克服恐惧等。

环境：安静的光线柔和的房间，一个沙发或带背的椅子给被试者坐，家长可以坐在侧面，距离以孩子能听清为准。

背景音乐：可以用一些抚慰的音乐或特定的海浪音乐做背景，也可以不用音乐。

音调：用你本来的声音即可，不要故意用低沉的声音。

语速：说话慢到给孩子一定的时间对你的指导语进行反应，快到可以保持他的注意力，一般每句话间停顿2-5秒。

 

催眠阶段：

 

催眠前导语：第一次催眠前家长给给孩子交代简单的指导语。

接下来的时间里我会让你闭上眼睛，跟随我的指令。在我们开始这次催眠后，我会分别3次让你睁开眼睛。当我让你这样做的时侯，我不是想要你真的睁开眼睛，我是想要你试着抬起眼皮来，但我并不想真的让你睁开眼睛。这是我的意思。

示范我的意思

现在你试试

等几分钟，让孩子试试家长演示的

很好。当然，这次催眠的最后，我会真的要你睁开眼睛。我会这样说：“几分钟后从1数到5，你将睁开眼睛，完全醒来。”你明白了吗？在催眠开始的时候我们会有3次简单的测试，这时候我不是要你睁开眼睛，但催眠的最后，我真的要你睁开眼睛。

等孩子说他明白了，如果不明白，家长再重新说一遍，直到他明白。

 

程序A:

首先请你站起来，做一个很好的完全的舒展，让所有的不舒服都发泄出来。

等上几分钟

很好，现在坐到椅子上，放松。闭上眼睛，深深地吸气，完完全全吐出来，一直吐到你的肺底部。再做一次，放松，让他完全吐出来。再来一次，屏住你的呼吸，当你把肺部填满干净新鲜和放松的气体时，屏住你的呼吸。屏住呼吸，保持你的眼睛是闭上的，现在让气体慢慢呼出，感到自己整个人都轻松了。

 

程序1A:

现在将注意力放在你的膝盖，放松你膝盖下的一切。放送你的小腿。放松你的脚踝。放松你的脚。放松你的脚趾头。现在你的膝盖以下都很松弛，很放松。现在尽可能的放松你的一切。让你的大腿软软的，让它随意地沉重的放在椅子里。现在放松你的腰部和臀部：现在让你的胸部尽可能放松。你的呼吸更容易，更深，更规则，也更放松。现在你的肩膀更放松；让你的肩膀上的肌肉变得沉重和随意。越来越彻底放松。放松你的脖子和喉咙。让你的头垂着，这样你脖子上的肌肉就都放松了。现在让你的面部尽可能的放松。让你的面部安详和放松。一切都很安详随意和舒适。想在尽可能放松你眼皮周围的的所有小肌肉。感觉你的眼皮变得更沉重和安详。越来越深的放松。

一会儿，我会让你睁开眼睛。当我让你睁开眼睛的时候，你的眼皮是如此的放松和沉重，几乎不能睁开眼睛。。当我让你再次闭上眼睛的时候你会让自己更加彻底地放松。现在试着睁开眼睛。好，闭上眼睛，感觉自己更加放松。

 

程序B:

现在，我要你想象你所有的压力，紧张和焦虑，你所有的害怕和担心都从你的头顶流下来。让它流过你的面部，流过你的脖子，流过你的肩膀，流过你的胸膛，你的腰部，你的臀部，你的大腿，你的膝盖，你的小腿，你的脚踝，你的脚，从你的脚趾流出去。所有你的紧张，所有你的压力，所有你的焦虑都从你的脚趾头流出去，所有你的担心和害怕都从你的脚趾头流出去了，你越来越放松。

 

程序1B:

现在我们要接着再次做放松练习。这一次我希望你比第一次更加完全彻底地放松。。。。。。（内容重复1A部分，只是指导语从“让放松”变成“感觉放松”）

 

程序C:

现在把注意力集中在你的脚趾头，让你的脚趾头完全彻底地放松。每个脚趾头都是随意和沉重的。现在让这种放松的感觉流进你的脚，流进你的脚踝，你的小腿，你的膝盖。感觉他流进你的大腿，你的臀部，你的腰部，现在流进你的胸膛。感觉你自己的呼吸更舒服，更深入，更规律，更放松。现在让这种放松的感觉进入你的肩膀，流过你的胳膊，流入你的上臂，你的前臂，流进你的手和手指，有流会你的前臂，你的上臂，你的肩膀。流进你的脖子，你的整个脸庞，你的下巴，你的脸颊，甚至你的耳朵也放松了。感觉他流进你的眼睛和眼皮，现在在你的眼皮是如此的沉重和安详。又往上流入你的眉毛，你的前额，到达你的头顶，从你的头上流下来，流过你的脖子后面。

 

程序D：

你的脚趾现在开始有了新的沉重的感觉。这种沉重是第一次的两倍。想象每个脚指头都很重。感觉这种沉重变得深入，甚至更加放松。这种沉重的，深深的感觉进入你的脚，你的脚踝，你的小腿，你的膝盖，你的大腿，你的臀部，你的腰部。现在他流进你的胸膛，是你的心脏更加放松，你的肺更加放松，是你的呼吸更加强烈，更加规律，越来越彻底放松。现在这种深深的，沉重的感觉流进你的肩膀，流进你的胳膊，你的上臂，你的前臂，进入你的手和手指。现在他又回来流过你的前臂，你的上臂，进入到你的肩膀。流过你的脖子，流过你的脸庞，进入你的眼睛，进过你的眉毛，你的前额，到达你的头顶。从你的头顶流下来，流过你的脖子后。

 

程序E:

现在有一种新的沉重的感觉从你的头顶开始。这种沉重是以前的2倍。想像就在你的头顶有着沉重的分量，柔软的，放松的，沉重的。感觉这种沉重的放松现在就流过你的脸庞和眼睛。流进你的脖子，你的肩膀，往下流过你的胸膛，你的腰部，你的臀部，你的大腿，你的膝盖，流进你的小腿，你的脚踝，你的脚和脚趾头。从你的头顶到你的脚趾头的末端都感到深深的放松，随意，柔软和舒适。

 

程序F：

现在我要你想象你正在看着一块黑板，想象在黑板上有个圆。我们将把英文字母表中的大写字母按照相反的顺序放进圆中，当你往圆里每写一个字母，你都要把他从圆里擦掉，让自己越来越放松。

现在描绘出黑板，画出圆。把字母Z放进去。现在把字母Z从圆里擦掉，让自己更加深入地放松。X,擦掉它。W,擦掉它。V,擦掉它。U,擦掉它。T,擦掉它。S,擦掉它。R,擦掉它。Q,擦掉它。P,擦掉它。O,擦掉它.N,擦掉它。M,擦掉它。L,擦掉它。K,擦掉它。J,擦掉它。I,擦掉它。H,擦掉它。G,擦掉它。F,擦掉它。E,擦掉它。D,擦掉它。C,擦掉它。B,擦掉它。A,擦掉它。现在擦掉圆，把黑板忘了。继续放松，越来越深入。感觉你自己沉入椅子中，你的脑子和身体越来越深地进入到漂游放松状态，随着每次呼吸更加深入。

 

程序G:

我要你想象你正在看着一片明净的，蓝色的夏天的天空。在天空上一架飞机用轻柔的，白色的，像烟一样字母写出你的名字。看你的名字在明净的，蓝色的天空中轻柔的像烟一样漂浮着。现在让你的名字消失吧。让风把你的名字吹到蓝色天空里。把你的名字忘了吧。忘了你甚至还有个名字，名字并不重要。只要继续听我的声音，让自己越来越放松。

 

程序H:

我希望你现在想象我啊在内的膝盖上各放了一袋重重的沙子。感觉沙袋压在你的膝盖上，你的膝盖越来越沉重，越来越放松。沙子里是一种非常强的麻木成分，这种麻木就流进你的膝盖，你的膝盖在沙袋下面变得麻木，更加麻木。这种沉重的，麻木的感觉流进你的小腿，你的脚踝，你的脚，你的脚趾。你膝盖以下都是麻木的。现在这种沉重的，麻木的感觉往上流入你的大腿，流进你的臀部，流过你的腰部，流入你的胸膛。它流进你的肩膀，他们变的沉重和麻木。它流过你的胳膊，你的上臂，你的前臂，流进你的手和手指头。现在他回流到你的前臂，你的上臂，你的肩膀。往上流进你的脖子。他流过你的脸庞，你的眼睛，你的眉毛，你的前额，流到你的头顶，从你的头顶流下来，流过脖子后面。

 

程序I:

当你吸气时，想象你正吸入纯净，清新，无味的麻醉剂，这麻醉剂正遍布你的全身，一种温暖的，失去知觉的，麻麻的感觉。呼吸的越多越想呼吸，现在更深的呼吸，你感觉越来越平和，放松，宁静。从现在开始指导步骤结束，每呼吸一次，就更放松一点。

 

程序J:

当你渐渐有了漂浮、摇摆的感觉时，随着每一次呼吸，身体缓缓的越来越放松。将你的注意力集中在你的鼻尖上，直到某一点，你的注意力完全集中在我的声音里。当到达那一点时，你会忘记你鼻尖的一点，不断地聆听我的声音。并且让自己越来越放松下去当你的注意力缓缓集中在你的鼻尖上时，我让你用一分钟时间做个想象。你对高中三年的所有知识都充满兴趣，你掌握了你注意的一切知识。当你参加高考时，你感到放松。你不会紧张，不会害怕，不会感到有压力。你能自如的回忆起课本中的答案，也能想起以前做的所有练习。在高考前和高考期间，你都感到放松和自信。你可以回忆起你所知道的一切，甚至可以灵光再现，超水平发挥。你将在高考中取得好成绩，你也会享受到你成功的喜悦，同时现在的每一天你都感觉美好和愉悦。

 

程序K:

过一会我将会让你睁开眼睛，当你醒来时，你会感觉精神振作，浑身充满力量和活力，你充满自信。你会感觉非常不可思议。你要做的唤醒自己的事情是和我一起从1数到5。在数到5的时侯，睁开眼睛，你感到非常放松，精神振奋，兴高采烈。感觉自己充满了自信，自己真的非常棒。1、2、现在慢慢回来，3、4、5。。。好，睁开眼睛，完全醒来。

 

注意事项：

1。如果想针对孩子的失眠，多梦做催眠，就可以把程序J的相关指导语换一下。你今晚睡觉时，你会很快进入一次长达*小时的深度睡眠中，你会整夜睡的像木头一样。迎接你醒来的是明媚的晨光，你一觉醒来会感到尽力充沛，头脑非常清醒。指导语的内容可以根据平时孩子的习惯爱好改动。可以让孩子躺在床上做，就不要最后一个环节了，孩子会直接睡着，家长不要有什么担心。

2。此范本的语言，标点是为了听者的方便。

3.可以把整个过程用录音机录下，留的孩子空闲时自己听者做。

 

此篇文章是本人编辑整理于北京大学心理咨询中心方新主任翻译的《催眠入门》和《自我催眠》。有时间有兴趣的家长可以买这两本书详细了解。