夜晚锻炼， 对健康有害？

 健康人群，适合自己早晚都无妨

“这是一个伪命题。”江苏省人民医院心脏科副主任李新立教授很明确地说：“夜间运动是否对人身心健康造成伤害，首先要区分两类人群，健康人群和有心血管疾病证据的人群。”

他认为，“对绝大多数正常体质的人来说，锻炼时间对于身体的影响并不大，早晨和晚上锻炼都可以，可以根据自己的工作生活时间而定，当然，饭前半小时、饭后1至2小时以及睡觉前一小时最好不运动，时间也不宜太晚到夜间11点至12点；而对于心脑血管疾病患者，锻炼时间不恰当确实会带来对机体的损伤，证据表明危险时间不是晚上，而恰恰是早晨。”

江苏省人民医院康复科主任医师陆晓也认为，锻炼时间要区分健康人群和疾病人群。她认为，对于健康人群，不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式不应千篇一律，有条件的话，最好在开始锻炼前至医院做运动试验，以确定没有潜在疾病以防在运动时发生风险，并有助于制定个体化的锻炼方案即运动处方。对于疾病人群如冠心病患者，她建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询相关医生，通过运动试验给出自己的运动处方。此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

陆晓说，要检测你目前进行的运动量适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果前一天运动后，第二天起床比较舒适，无手脚酸软等表现，则表明运动量合适，反之如第二天感觉疲乏，手酸脚酸则表明运动过量，需要减量。

心血管疾病患者，切勿过度晨练

一天中，人体最危险的时刻是清晨。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60%。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死的高发时段。在清晨锻炼，尤其是运动量较大时，就等于在人体最危险的时段又猛然地增加了心脑血管的负担，对中老年人的健康不利。对已患有心脑血管疾病的中老年人来说，更是雪上加霜。

李新立教授说，高血压是最常见的慢性心血管疾病，也是诱发脑卒中、心肌梗死、心力衰竭、肾功能衰竭等疾病的重要原因。研究人员通过24小时动态血压监测，发现常人的血压在一天内是变化的，而且血压的波动具有昼高夜低的节律性特点，这是血压的自然节律，也是正常的生理现象—它可以让心、脑、肾及全身血管在夜间得到充分“休息”。

李新立教授强调，高血压患者的血压波动是在高水平状态下发生的，即血压变异大。在绝大多数血压正常的人群和约70%的高血压病人中，夜间血压比日间血压要低10%左右。具体情况是：人在夜间睡眠时血压降低，大约在凌晨2～4点降至最低。清晨起床后（6点）血压急剧上升，约8点到9点达到或者接近最高峰，这时的血压甚至比夜间高40至50毫米汞柱以上，这种现象医学上称之为“清晨高血压(血压晨峰现象)”。这对于高血压病人来说是个危险时刻，因为此时病人的交感神经处于兴奋状态，心跳加快，血压升高；此外一夜没有喝水，病人又经呼吸丧失不少水分，血液黏稠度增高。而且，若是有动脉粥样斑块的高血压病人，此时斑块容易破裂，导致心肌梗死、脑卒中等。

有研究显示，清晨高血压患者发生脑卒中的危险是其他时间的3倍；心肌梗死在上午9点的发生率比晚上9点高3倍；心源性猝死的发生高峰也发生在清晨危险时段。因此，控制血压的一日之计在于“晨”，清晨起床就锻炼无疑会使发生不测的可能性加大。

美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点到9点为心脏病发作的“高峰期”，因此，心脏病患者更应避免在此期间进行运动。因为早晨人们血液粘稠，易发血栓。漫漫长夜没有水分摄入，而又通过皮肤、黏膜、尿液等不断丢失水分，使得晨起血液粘稠，流速减慢，发生血栓的几率增加；另一方面，运动时肌肉需血需氧量增加，粘稠的血液也不利于肌肉的供血。

清晨锻炼猝死并不是耸人听闻，一直以来，清晨是心脏病发病的高峰时间，尤其是在早晨做强度大的活动，使人体的激素分泌量比午后和傍晚都高，心脏被迫加速跳动，干扰交感神经的平衡，可能使运动者的心脏出现不规则跳动，甚至导致猝死，因此最好选择下午或傍晚锻炼。

李新立教授记得很清楚，几乎每年省人民医院急诊都会接到老人晨练的抢救病例，有位患者于早晨5点在古林公园剧烈锻炼时突发心梗。还有一位澳大利亚在宁工作的中年男子清晨在中山陵爬山时突然倒地，发生急性心肌梗死，幸亏有人紧急送到江苏省人民医院抢救得以生还。

“清晨不是锻炼身体的最佳时段，尤其是不适宜中老年人和高血压、心脑血管病、呼吸道疾病患者。”对于有早上锻炼习惯的人，李新立提醒要注意三点，“一是早上运动量不宜大；二是最好在上午9点以后；三是运动前先喝些水，防止血粘稠和高血脂以及锻炼出汗丢失水分。”

过早晨练易致免疫力下降

晨练导致免疫功能下降。外国的医学专家经过一段时间的研究发现，许多早晨进行训练的游泳运动员，在一段时间训练之后免疫功能逐步下降。

早晨人的生理机能相对低下。早晨刚起时，大脑皮层尚未完全兴奋，生理机能仍处于一定的抑制状态，人体各脏器的功能相对低下。有资料显示，早3点~5点肌肉速度、力量及耐力都处于相对最差的状态。而最佳锻炼时间应在运动生理机能最佳时，此时体力、灵敏度及适应力都达到最高峰，心率血压上升最平稳，进行体育锻炼对健康最有利。而在运动机能最差时运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。科学研究发现，体温的变化将很大程度上影响锻炼的质量和效果，即锻炼时体温越高，效果就越好，而早晨人的体温较低。

从外界环境上讲，过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前，植物不能进行光合作用，而经过一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面，如果晨雾未散，雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质，悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤，抵抗力低下时还会发生感染。

调查显示，晨练后人体内产生过多的肾上腺皮质激素，体内的皮质激素含量升高。这不仅不能增强体质，还常常因皮质激素而促使血压升高，同时还会抑制人体正常的免疫功能。而傍晚进行身体锻炼就没有这样的后顾之忧，因为皮质激素的含量傍晚明显低于早上。

晨练易被病毒感染。人们在晨练之后，唾液的流动速度将明显减慢。可不能小看唾液的流动速度，因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染。人们晨练时大都是户外运动，与外界的空气直接接触，如果唾液流动速度缓慢，将会使人更容易被空气中或其他的病毒感染。

上午和黄昏，户外锻炼黄金时间

李新立教授认为，如果真要说什么时间跑步最好，那么最受推崇的当属上午9点到10点和下午4点到6点这两个时间段。

上午9点到10点空气清新，含氧量高。体内肾上腺皮质激素水平达峰值，调动身体各器官有效发挥功能，机体各项状态相对较好，你会觉得精神集中、精力充沛、富有激情。最为重要的是此时间段处于两餐之间，运动对消化系统的不良影响最小。因为无论是饭后跑步还是跑步后立即进食，交感神经都处于兴奋状态，抑制消化液分泌及胃肠道蠕动减慢，使食物的消化吸收受影响，久而久之便会导致胃病。

而根据人体生物钟调节原理，身体的适应能力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚（约4点到6点）最佳，此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。

黄昏是户外锻炼的好时间。李新立详细解释了人体一昼夜间机体能力状态的变化后说，“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”

原因主要有三：一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态—人体耐力上升，肌肉温度高，血液粘滞性最小，关节最灵活：一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午5点到7点。据英国生理学家测定，下午4点到7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好。所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现，上午运动的人，晚间睡眠情况与平日差不多，而下午运动的人，晚上睡眠比平时好得多。

然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，恐怕没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。

专家建议，如果上午和黄昏实在没有时间，可以选择在晚8点至9点锻炼。而临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，且体温不能过高，以便大脑皮质进入抑制状态，使人尽快入睡。

                                                         来源：新华日报