1.前戏

今年春季、秋季各完成一次全马，分别为无锡336、北京328。训练计划基本以FIRST为蓝本（每周只跑三次：一次接近参赛目标配速的LSD，一次Tempo跑和一次速度练习。目的分别是提高耐力、乳酸门槛配速和步频。http://vdisk.weibo.com/s/A3dK5yqCECn1），赛前增加组合训练的强化补丁( http://www.erun360.com/blog/200014192.aspx)。

有感于自身实力与预期目标的巨大差距，受教于@kingjump @唐南金 两位SUB3高手的指点，得益于@hanzhi窦 的译作，决定在今年冬天这个赛季间歇期以“哈德长距离训练法HADD”（HADD’s Approach to Distance Training）为模板，进行3至4个月的有氧训练。

HADD训练法是以提高乳酸门槛和最大摄氧量利用比例为目的、以提高各档心率下配速为目标、以心率递进式有氧训练为主要手段、每隔6周进行反馈测试的一整套训练方法。译文阅读笔记已分上下两篇发Blog，并提供了PDF下载。（链接附后）

2.正戏

（1）总体考虑

文章中的受训者全马目标为2h25，计划中的周跑量在100-200k之间，每周训练7天。而我的周跑量均值在50k左右，训练天数为4-5天。结合个人训练规律和时间安排，计划每周训练5天休息2天，周跑量在60-90k之间。从北马之后的第二周开始执行。

http://s14/bmiddle/001DkOy3zy6NqydR27rbd&690
图1  2014年周跑量

（2）第一阶段——预备期

第一阶段是预备期，将周跑量逐步增加到60k。这一阶段无具体要求，但要求配速是Easypace的水平（510之外，530左右）。如果未达标或感觉准备不够充分，适当延长1-3周。

（3）第二阶段——起步期

第二阶段进入正式训练。每周二和周五是“主训日”，在乳酸门槛附近晃悠，周末一次LSD，其他两次是Easypace。经过4周，将周跑量逐步增加到80k。在第4周安排一次2400m的测试，替换一个“主训日”的内容。

（4）第三、第四阶段——加量适应期、加量保持期

在第二阶段顺利完成的基础上，逐步加量。加量遵循“加-加-减”的节奏。每6周安排一次2400m的测试，替换一个“主训日”的内容。

 表1    2014年冬季16周HADD训练计划

 3.后戏：

 目前的状态是，处于准备期之内。Garmin 220已到手，预订的Scosche Rhythm+心率带还在路上。所以，最大心率还没测，所有的心率数字都是Hadd文中的参考值。

进入正式训练阶段后，我会对上表数据进行修正，并每隔两至四周全面发布训练数据。

哈德长距离训练法精简版+阅读笔记上篇：http://blog.sina.com.cn/s/blog_594010b70102v5r9.html

下篇：http://blog.sina.com.cn/s/blog_594010b70102v5ra.html