道家的打坐及入静  袁天沛

 

今天一位老友和我谈起打坐与养生的关系。我已经练习打坐10余年，有很多切身体会和养生经验，所以非常愿意与其交流，并将一些打坐的体会谈出来。

 

打坐是中国古代传统养生学中的一种做简单和最有效的养生方法，在中国已经流传几千年。

 

最早记录传授打坐入静的应该是广成子，相传广成子授黄帝以长生之道是：“至道之精，窈窈冥冥；至道之极，昏昏默默；无视无听，抱神以静，形将自正。必静必清，无劳汝形，无摇汝精，乃可以可长生’'.。黄帝一字一句牢记在心，只觉心明眼亮，豁然开朗，称颂说：“仙师真是天生的圣明之人!

　

自古以来的养生大家，都强调要在静字上做功夫。彭祖号称中国最早的养生大师，他擅长养生，他做导引、打坐、吐纳、行气、按跷、气功等，都离不开静坐，据《列仙传》载述：“彭祖，殿大夫也。历夏至殷末，八百余岁，常食桂芝，善导引、行气。”  8OO多岁当然是极为夸张的传说，但他肯定是位高龄老寿星，这是无疑的。

 

道教祖师老子继承了黄帝的养生观，在《道德经》中强调“致虚极，守静笃”、“归根曰静，静曰复命”为修道根本。后来的药王孙思邈曰：“乐者长生，静则延年”。诸葛亮在《诫子书》中说：“非淡泊无以明志，非宁静无以致远”。 清静无为，才能达到修真、养性和悟道的目的。

 

佛家也主张禅定和修身，相传佛祖释迦牟尼在菩提树下静修49天而顿悟。才开创佛教的教义。

 

不光是佛家与道家主张静坐，以求顿悟，古代儒家也重视静坐，认为“静能生慧。”并把静坐定为理学的必修课，甚至要求弟子们通过半日读书，半日静坐以明理。儒家主张：“定而后能静，静而后能安，安而后能虑。”(《礼记·大学》)。如宋代大儒朱熹告诫弟子说：“当静坐涵养时，主要体察思绎道理。”

 

对打坐认识比较深的还有明代的哲学家王阳明先生，王阳明对“静坐”养生明确地说：“究极仙径秘旨，静坐为长生久视之道。”王阳明从“静坐”入门，认识太虚即气而得道．老子在《道德经》中讲：“修之于身，其德乃真”。王阳明在《正蒙．太和篇》中说：“太虚即气”，“太虚无形，气之本体”，“阴阳二气充满太虚，此外更无他物”。王阳明高明是讲万物“本体”是气，阴阳二气是统一体。阴阳二气是宇宙万物变化运动的根本。

 

 王阳明对“静坐”养生下过很大的功夫：“究极仙经秘旨，静坐为长生久视之道，久能预知”。王阳明还对“静坐”有自己的创见，称“静坐”为“默坐澄心”。“静坐要省察克治，静坐能使心清静收敛，从而向人欲发动攻势，克服自我私欲产生，通过静坐能顿悟明心见性，得道成真”。开慧悟道。并下了一个结论：“静坐是长生久视之道!” 

 

一切生命功能的泉源，都从“静”中生长，那是自然的功用。在自然界中，任何动物、植物、矿物的成长，都从“静”中充沛它生命的功能。尤其是植物，一朵花、一粒谷子、麦子等等的种子，都在静态中成长，在动态中凋谢。人的生命，经常与活动对等的便是休息。睡眠，是人需要休息的一种惯性姿态，人生往复不绝的生命动能，也都靠充分的休息而得到日新又新的生机。 

 

打坐是道教中的一种基本修练方式。打坐之前，最好将一切放下，行动从容安详。打坐中能做到松、静、净，自然地将全身机体放松，做到宁静思想、聚精会神，放下，自在，逐渐地呼吸也会细绵慢长；供应人的脑部的养料开始随着人的思绪越来越少，转为滋养身体的其它部分，

 

打坐的基本动作是闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫“盘坐”、“静坐”。在佛教中叫“禅坐”或“禅定”，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。

 

打坐基本动作要领：

端身正坐——百会上领，下颌微收，舌抵上腭，松肩空腋，含胸拔背，肘坠而悬，手结定印，小腹微收，会阴上提；头要正，颈要直，自然呼吸；意照全身。这里一定要注意几个关键字：放松、调息、意念和入静

 

静坐前的准备

打坐最好能在一个安静的空间，可就在卧室中，窗有空气流通，但有风吹到处不宜坐，门能关闭更好，以免别人的骚扰。坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞。

 

静坐时的两腿

 

（一）打坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。

 

（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。也可用自然盘.

 

（三）初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。练习久后，自然渐进于自然。当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。假使能十分忍耐，听其极端麻木，斯至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

 

静坐时的胸部、臀部

胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松弛。胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒．这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节，系心脐间或脐下的办法使横膈膜松弛，心窝处轻浮而不着力，久后自能降下，而得调适。

 

臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿势。

 

静坐时的两手

两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏趺之上。或者用其他手法，主要是既自然、安适，且最能助长定力。

　　

打坐时其他部位

（一）头颈正直，但须自然不可故意挺直。

（二）两耳宜如不闻。

（三）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。

（四）口宜噤闭，舌抵上颚。

（五）呼吸宜用鼻，不可用口。

（六）坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适力度，并须使肾囊不受压迫。

（七）身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。

（八）要求全身放松，一松而无有不松。只有做到全身放松，方可处处皆松，气血流行全身，而无丝毫阻滞之患，恢复人身自我调节之天然本能。如此气血周流，无阻或滞，日日积累，自可坚固形体，保健延年。进一步还可以和合精炁神，达到更高层次的修为。

（九）处理杂念.打坐之时滋生杂念，这是初学做功常有的现象，丝毫不值得奇怪。每个人在日常生活之中，均无时无刻不在起念，只是不自觉察，常常忽略过去。静坐之时，却才感觉杂念纷扰，浮游乱想，难以制止。有的人做功之后才知道，不做功夫好象什么都不想，上坐之后什么都会想起来了，其实这只是人们的一种错觉而已。其实静坐之时，分明感觉到了杂念的存在，证明已经初步入静，这是一种好的现象，并不值得烦恼。犹如明镜一般，蒙尘日久，失去光明，不照有尘；及至初现光明，方才映出灰尘。人之心体如镜，杂念如尘，觉察杂念存在，是心体初显光明之兆。证明已经具备一定程度的入静，并非不适合做静功。须知有一分静，便有一分光明；有十分静，便得十分光明。因此，初学静坐感觉杂念存在，可以不去理它，如果理之，成为一种负担，反而难以守静；亦不可故意放纵之。只须稍稍收摄心神，坦然求静。久则光明自现，杂念自息，恍然一觉，不知物我矣。这一境界，要在做功之中实际印证之。

 

 

打坐对练气的好处

道家养生重三宝。三宝者：精、气、神也。道家长生法要“炼精化气， 炼气化神，炼神还虚，炼虚合道”。打坐入静，练气是最基本的要求，道家修炼，贵乎炼炁。《黄帝内经素问》曰：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，寒则气收，热则气泄，惊则气乱，劳则气耗，思则气结。”种种气的变化，可谓详明，但是这里所讲的“气”，均属后天情志所生之气。独有一句，医家不知，而为道家所秘，这就是——道家修炼的基本原理。

 

打坐时的呼吸——调息

我们学习打坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。

我们的一呼一吸叫做一息，

 

呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种：

第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸；在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。关于自然呼吸法的调和方法如下；

（一）呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。

（二）吸息时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。

（三）呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。

（四）呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。

（五）能做到无呼吸的状态，那末没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息仿佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。

 

第二、正呼吸，这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横膈膜上下运动等，都与自然法没有两样。不过呼吸时腹部的张缩完全相反。因为反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。关于正呼吸的调和方法如下：

（一）呼息直缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜驰缓。

（二）吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀，这时脐下腹部收缩。

（三）肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横膈膜上下受压逼，运动更为灵敏。

（四）在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。

以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息宜比吸息加长的，但根据一般实验，似以长短相等为宜。此外，无论自然呼吸和正呼吸，目的都在使横膈膜运动。正呼吸是用人工使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的驰张和收缩，使更易运动。不过，由于这一方法参用人工，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如自然呼吸的毫无流弊。

 

呼吸的练习

为了使呼吸能够正常而熟练，皆宜加以练习，静坐时，必须逐步做到无思无虑，假使注意呼吸，心便不能宁静，先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时一分钟，但决不可勉强，务使自然。

呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。

呼吸时应用鼻而不可用口，口宜噤闭。

 

调整意念

上坐后双目微闭,舌抵上颚,全身放松,排除杂念.调好呼吸把意念集中在下丹田处.

 

每次练功半小时至1小时后，即可收功，坐毕将起，盘腿打坐之后，两腿疲劳，注意不可马上下坐，最伤筋骨，过去道家有“三不起”之说，其中有一条就是“打坐不起”，意思是说，打坐之时，无论遇到何人来叫，也不起身招呼 。

 

然后行收功法,吸气时随着慢慢的吸气意念想将身体外四周围能量吸入下丹田,呼气时把能量存在下丹田封闭起来不让外出,而此三次,再以双手掌互相搓擦至热后,轻擦颜面头部手脚各18次，放松全身肌肉，慢睁开眼精,渐渐动身及舒放两臂，然后放足，用手按摩足部毕，缓缓起身。

 

调息对心脏循环有好处

练功的关键在于调心，静就是练功，恍恍惚惚的虚静态即为气功态。致虚极，守静笃.长生无妙药，只在一静中。静能生定，定能生慧。定是深度的入静态，慧是能够洞彻宇宙本原的大智慧，即大彻大悟。

 

打坐对心脏有很好的平和作用，循环系统与呼吸有密切的关系，人身的血液，正象铁路的运输，要及时疏通和调度，如果运输停滞，物资必然积压；血液停滞，人身必生疾病。通过打坐，能使大脑皮层的活动，趋于镇静正常，而促使全身各机构的工作更为顺利协调。同时呼吸因练习而得调和，借呼吸的功用，使横隔膜上下动作，腹力也得紧凑，可以逐出腹部的郁血，返归心脏，再由心脏逼出鲜血，输送到全身。如果呼吸功深，增加内脏感觉，就可使不随意肌，也能充分发挥作用。同时心脏的跳动，也自然循序而有力。

 

通过调息让心脏的平稳运行，通过调息与让血液的充分循环。我们人体的血管大约有10万公里长，近乎可环绕地球三圈，血液有六升左右，当血液从心脏搏出绕行这lO万公里的血管，经过大动脉、中动脉、小动脉，流到全身的毛细血管，然后又经过小静脉、中静脉和大静脉，再返回心脏。血液按这个顺序旅行，速度非常快，一个血液循环周期通常只需24秒.。一昼夜共计三千六百周，我们呼吸的次数，一昼夜计二万多次，所吸入的氧气，共计三百八十多立方尺，这种可观的工作，我们平时自己并不知觉。假使我们能呼吸正常，血液运行没有阻滞，身体便能健康，一有阻滞，全身各器官便得病。     

 

打坐对心理修养的好处

人的心理的修养与平和非常重要，通过打坐也可以调整心理和心态，让浮躁的心灵归于平和心理平和首先要入静，就是思想安静、意念集中的基础上出现的清醒，保持意念专一，轻松舒适的一种入静状态。

 

“入静”一词，宋末元初胡三省注《资治通鉴》说：“入静者，静处一室，屏去左右，澄神静虑，无私无营。”入静也称虚静，如《性命圭旨》上说；“心中无物为虚，念头不起为静。”入静与佛家的“入定”相类似。“入定”指坐禅时，心不驰散，进入安静的禅定状态，即“入于禅定”，故也称禅定。定就是要求将散乱之心念，通过一定的，集定于一处。

 

心理入静的状态还与个人的修养，神经类型、年龄、性别、文化等有关。一般说，修养好的，不易因外界因素的刺激而波动情绪的人，易于入静；神经类型属于抑制型的，易于入静；而兴奋型的则难以入静；德性高的人，易于入静；德性差的人，难以入静。

打坐入静的方法是多种多样的，但原理是一致的。所有的入静方法都是求得心念宁静，使思想专一，止住在一点上。要真正达到入静的要求，必须下一番苦功夫，而且要循序渐进，不能操之过急，也决没有捷径可走。

 

初学打坐者最难做到的是调心入静，所以首先是坐住，坚持，慢慢入静，起初越想入静越是百念俱起，“心猿意马”不知所措，闭上眼睛一切景物还历历在目。通常炼功者多选用替代法，即一念代万念的方法诱导人静。如观想法，以观想蓝天白云，山川大海，森林花草等；意守法，把意念引向百会、膻中、会阴、涌泉等容窍；数息法，默念自己的呼吸或听自己呼吸的声音等；读数法，从一到十，反复重复数数等

其次就是忘去，《清静经》上讲：“遗欲自静，澄心而自清。”灭欲自然清静，神凝气聚，真气足而神自灵，凝神聚气，全在清静。无所求无所欲，妄想也就无能为力了。气不清而神不安，神不安而无成矣。宁心无一事，少思必定神安，功夫就在不知不觉无私无欲之中。

 

科学研究表明，打坐时人的心跳、心率降低，呼吸减缓，大脑电波松弛，肌肉放松，人体的基础代谢率明显下降，耗氧量减少，血液中的乳酸盐降低，肾上腺素和其它紧张激素下降，白血细胞、红血球细胞代谢变缓，压力抒解，免疫功能明显增强。

 

美国和德国的生理学家，曾经选人作分组试验，那些打坐的人经过一段时间，每天抽出一定时间漫步，之后打坐放松身体，两三个月后，专家为他们详细检验，这批人的唾液免疫球蛋白A 显著增加。

 

人的打坐比睡觉更能减少能量的消耗。20分钟的打坐在减轻耗氧量上抵过六七小时的睡眠。常人熟睡时，消耗能量比清醒时，降低16％左右，打坐如有功力，甚至能下降34％。

 

在打坐初期，时间稍长，人的两腿容易感到麻痹，杂念也很多。若两腿麻木到很难忍时，可以将双腿交换、调整下，如再无法忍耐，可伸直数分钟等麻木消失后，再重新坐稳。但练习日久，在半年之后，情况便大大改观。打坐时，酸痛便会消失，思虑也逐渐减少，而且打坐约十至二十分钟后，身心便能宁静稳结，如坐半小时以上，身心反而舒畅，此时打坐结束，精神奕奕，如吃灵丹，快感难以形容。

    

打坐须每天抽出些时间，打坐两次或更多次，每次由五分钟增至十分钟，再由十分钟加到二十分钟以上，若能坚持两个月左右后，必大见功效。如能每天坐半小时以上，功力已是高出平常。

 

一段时间之后，人的面色开始大为改观，身体越来越有轻盈感，劳累感大为减少，心态开始日渐平和，开始真正了解和体会打坐的好处和益处。