一、建立一个睡眠的日程表。

您身材有一个内部的生物钟，它需要一切安排得井井有条。专家们说：你每天凌晨都在同一个时间起床，即使是周末也不例外，这也许是建立你良好睡眠习惯的最重要的步骤，因为在同一个时间里把自己裸露在亮光之下，这实际上就给你的大脑里定好了闹钟的表。专家说这个钟，一旦定好了并产生作用，那么，到了晚上的必定时间它又会导致大脑走向另一个方面，那就是开端昏昏欲睡，这就为你进入睡眠供给了良好的基础。因此，你首先要把自己早晨的生物钟定好，每天尽量在同一时间起床，起床后也不要在光线昏暗的卧室里呆着，应当起来散散步或在阳光明媚的窗户前吃一顿早餐。

二、限制你的卧室行动。

专家们说，看电视，打算明天的日程和你的配偶一起解决问题和浏览，这些都会与你的精力抖擞有关。这些运动在对有些人来说可认为睡眠做精神上的筹备，但是假如你的睡眠质量不好，那么你就应该严格限制你在卧室里的举动，除了睡觉，其它什么也不干。

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三、把睡眠与精神抖擞绝对地离开。

如果你经常持续不断地创造自己躺在床上之后还有很长一段时间精神头儿很大，那么这时你就会为怎样睡觉而发愁，你甚至担心明天的工作会受影响。于是你想睡好觉的压力就更大了。如果是一个爱发愁的人，晚上躺在床上的时间又是你的心灵自由自在到处乱窜的时间，那样你就应该从白天的方案中单独拿出30分钟“发愁的时间”。在这30分钟里，你要把你关心的问题写下来，也要把你采用行为的筹划写下来。如果在晚上睡觉的时候，这些麻烦又找你来了，那么你就可以告诉自己：“我白天已经把这些问题想过了，都解决好了，所以现在绝对不用想它了。”如果你躺下后，既不是精神头很大也不是睡意很浓，躺下15分钟以后，你没有睡着，怎么办呢？专家们说，在这种情况下你应该起床，起床后你应该避免带有刺激性活动，如看报纸看有意思的书，相反，你应当看电视风光片或没有意思的东西。当你感到昏昏欲睡的时候，你才可以去上床。如果你有失眠症，晚上缺乏睡意，那你就不要早上床。一般来说，等到睡意明显时再上床，那么效果比较好。

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