睡眠质量不高，睡醒全身不舒服？出现这种情况，意味着你需要睡前放松。睡前做好放松运动，不仅可以让你睡得香，而且一觉起来还会觉得全身舒适。

　　睡前做伸展操，有助缓和肌肉一整天使用下来的紧张感，帮助放松紧绷肌肉、促进身体循环，并提高睡眠品质，健身教练巫信德提供7招睡前利用毛巾、小抱枕就可做的伸展操，让你做完隔天起床神清气爽。

　　提醒你

　　憋气血压会升高

　　专家表示，伸展时量力而为，以免拉伤，做到有紧绷或微酸感就停住，并维持15~20秒，每招至少做5~10次，才可达到足够强度；伸展时也要注意不可憋气，以免血压升高，掌握用力时吐气，放松时吸气。

　　放松操

　　第1招放松肩膀

　　作法：双手放至背后，手各握住毛巾一端，掌心位置朝上，往后上方拉提，感觉两边肩胛骨往内夹紧，停留约15秒，放松回到原来姿势，重复5~10次。

　　功效：伸展肩膀前侧，放松长时间用电脑而前倾紧绷的肩膀。

　　提醒：两边肩胛骨要往内夹紧，才算有伸展到。

　　第2招颈椎伸展

　　Step1：坐在椅上或床边，毛巾放在后脑约耳朵上方位置，双手各握住毛巾一端。

　　Step2：拉住毛巾，将头往膝盖方向带，重复5~10次。

　　功效和提醒：可舒展颈后和上背肌群，但头往膝盖弯时要量力而为，以免拉伤。

　　第3招背部拱起

　　Step1：双脚并拢屈膝坐在地板或床上，毛巾绕过脚底板。

　　Step2：双腿慢慢伸直，腹部内缩、背部拱起呈圆弧状，做5~10次。

　　功效和提醒：伸展、放松背部。柔软度佳者，步骤2可将腿伸直，增加强度。

　　第4招腿部伸展

　　作法：站姿，右脚往前跨1步并打直，左膝微弯，上半身前倾，双手拉住毛巾两端并绕至右脚脚底板，将毛巾上提，使腿后方绷紧，做5~10次，换另一只脚。

　　功效和提醒：伸展腿后方肌肉，预防萝卜腿。膝盖弯曲幅度不宜超过大拇趾。
　锻炼操

　　第5招紧实腹部

　　Step1：仰躺，手放两侧，腿抬至膝盖呈90度，两膝中间夹抱枕。

　　Step2：用腹部力量，将臀部抬起再放下，重复进行15~20次。

　　功效和提醒：紧实腹部。初学者可不用抱枕，先做5~10次，慢慢增加次数。

　　第6招锻炼提臀

　　Step1：跪姿，双手撑地呈ㄇ字型，左脚往后伸直。

　　Step2：左脚往上抬再放下，做15下，换右脚。

　　功效和提醒：提臀、缩小屁股。注意脚往上抬起再放下时，脚不要掉下来。

　　第7招转动腰部
http://t1.baidu.com/it/u=1898207346,3254603821&fm=52&gp=0.jpg睡得香" TITLE="10分钟睡前伸展操 睡得香" />
　　Step1：仰躺双手张开平放两侧，腿抬高使小腿与地面平行，两膝中间夹抱枕。

　　Step2：将下半身转向左方，回到原位，左右各15下。

　　功效和提醒：锻炼腰部。下半身转向地板脚不可触地，愈接近地面效果愈佳。

　　专家说

　　利用睡前做伸展

　　许多人工作忙碌、没时间运动，不妨睡前做简单的伸展，并针对在意部位进行锻炼。

　　循序渐进增强度

　　刚开始做伸展操时，不要贪心一下就想做很多次，应循序渐进，依自己能力增加次数和强度。

http://www.ok1616.com/haowan/uploadfile/201007/19/7F103713105.jpg睡得香" TITLE="10分钟睡前伸展操 睡得香" />

温馨提示：更多详情敬请关注:

"健康睡眠美丽时尚BIWeekly "电子杂志下载地址：http://vdisk.weibo.com/s/4XJTA

健康睡眠失眠改善资讯导航：http://www.sleep114.com

睡吧社区：http://www.sleepba.com

新浪微博：@健康睡眠_美丽时尚 http://weibo.com/sleep114