——读麦克尔·莫斯利《轻断食》一书有感

在人的肠道里，有大量的菌落群，它们在人的身体正常运作过程中发挥着重要的作用。现代人因为生活方式和饮食结构的变化，使得肠道里很多有益的菌落群逐渐衰落，给身体健康带来了很多潜在的危险，需要引起我们的关注。

如果你肠道中的微生物类型多样，不同的微生物都吵吵嚷嚷地发表意见，就像一帮小孩在同时叫嚷，那么这些意见就可能被忽略。一旦某一个群体开始占领主导地位——比如热爱垃圾食物的群体，那么问题就来了。作为一个帮派，这些坏家伙有了很大的影响力，通过产生化学信号，使你对垃圾食品产生渴望，你会发现自己很难抵制这种欲望。当这些微生物在你的肠道中始终处于主导地位的时候，你的健康问题跟着就来了。

二、菌群对人体的意义

大多数人体内的菌群都来自母亲。当你还生活在母亲的子宫时，肠道里基本没有微生物。如果你是自然生产的，那你会穿过产道，吸入母亲的排泄物和阴道液体，这些细菌会迅速占领你的肠道。如果你喝的是母乳，你还能从母亲的乳汁里获取“好”细菌。母乳喂养还有一个很大的优势：比起只用奶粉喂养的婴儿，母乳喂养的婴儿患湿疹或哮喘的概率要小一半。如果你是经过剖腹产手术出生的，你接触到的第一批细菌将是那些游荡在手术室里的细菌、那些抱你的人的皮肤上的细菌，以及你出生头几个小时里吸入或吞入的任何细菌。统计表明，剖腹产出生的孩子变胖的可能性比他们自然生产的兄弟姐妹要高出64%，这一证据强有力地表明，最初的肠道细菌是形成差异化的关键。

小肠中有不少菌群，结肠中更多，粪便中的60%都是由结肠中的细菌组成的。婴儿的菌群中可能有大约100种微生物，而成人的肠道里可能有约1000种微生物。3岁时，我们的菌群就基本上稳定下来，不过它依然可以改变。在很长一段时间里，人们认为阑尾是一个无用的结构，是远古的祖先遗留下来的东西。现在我们知道了，它实际上是一个“好”细菌蓄积池，随时准备因病痛发作而释放它们，比如食物中毒。它就像肠道世界中的诺亚方舟，预备在潮水退去后重新为你的肠道添加“居民”。

肠道里的菌群可以说是人类的“老朋友”， 它们和人类一起进化了数百万年，它们中的许多成员对我们的健康至关重要。菌群的工作中包括如下三个至关重要的职能：

第一，它能帮助我们调节体重。在肠道的各种细菌中，有一种叫厚壁菌门的，它们的主要任务之一是帮助消化饮食中的脂肪。还有一种克里斯滕森菌，拥有很多这种细菌的人大都很瘦，哪怕有时他们的饮食相当糟糕。我们身边就有这样人，平时大吃大喝，毫不忌讳，但却始终始终痩型身材，让人艳羡不已，或许就是因为他们的肠道中有更多的克里斯滕森菌。还有一些人尽管平时都很注意，但就是胖的让自己都不能忍受，或许也与身体中的一些细菌有关。

第二，菌群不仅能帮助肠道抵御入侵者，还能调控人体的整个免疫系统。当你出现感冒身体不适的时候，通过调整饮食改变肠道里细菌的成分结构，就能减少咳嗽和感冒的频次，还能减少各种过敏反应和自体免疫疾病的发生。不仅仅是感冒，有很多疾病都与肠道中的菌群结构有关。本书的作者倡导的轻断食，就是建议大家在一段时间内改变习以为常的饮食结构，重建新的饮食方式，以此来丰富肠道的菌群，为自己的健康生活奠基。

第三，肠道菌群能摄入我们身体无法消化的少量食物，将它们转换成各种各样的激素和化学物质。这些物质似乎可以控制我们的情绪、食欲和基本健康。因此，改变菌群也许能减少焦虑、抑郁等。有关肠道生物如何影响我们大脑的研究有专门的名称，即“心理生命学”，它是现今菌群研究中最令人兴奋的领域之一。

不幸的是，我们肠道中的许多菌种都在衰落，有的已经衰退了数十年。导致菌种衰落的原因主要有三个方面：一是人们的食物范围太过狭窄，这意味着肠道细菌也必须依靠有限的食谱过活。在已知可食用的25万种植物中，人们能食用的不到200种。而且现今世界上75%的食物仅仅来自12种植物和5种动物。二是人们广泛使用抗生素，人们不仅用它治疗疾病，还用它来给我们食用的动物增加体重。抗生素的滥用，对细菌是一种毁灭性的伤害。三是广泛使用乳化剂。这种化学物质被添加在加工食品中，以延长它们的保存期限。有证据表明，它们会减少菌群的多样性，并且可能直接导致结肠炎和糖尿病。

三、改变你的生活方式

菌群对我们的健康具有重要的意义。因此，我们需要积极行动起来，通过各种方式来保护自身肠道菌群的多样性。比如说，尽可能别用抗生素。比如说，在家或在单位办公的时候，打开一扇窗户，增加屋内微生物的多样性。比如说，过上一段时间，到街边的小摊上吃上一顿小吃，或者做一些摘花种草之类的与泥土接触的活计，那些平时生活中接触不到的细菌，或许就是你的肠道最需要的。等等。

改变自己喜欢的食物种类非常重要。橄榄油是人类能食用的最健康的脂肪之一，因为它富含各种多酚和抗氧化剂。它们能消除炎症，无论炎症发生在大脑、胸部还是肠道。橄榄油也是能让你饱腹的最好的脂肪之一，在食用它之后的一天里，你会不那么想吃经过加工的含油、含糖食物。

一周至少吃两次油性鱼类，不仅能减少患心脏病的风险，还能缓解焦虑、抑郁和关节炎一类的炎症。红肉是很不错的蛋白质食物源。无论是整块还是剁碎的牛肉，里面都富含铁和维生素B12，它们对生成健康的细胞壁来说至关重要，但很多人长期以来都缺少这两种物质。而且，维生素B12是促进大脑发育的一种关键营养物质。无论是炒、蒸、水煮，还是煎蛋饼，鸡蛋都是一种优质的蛋白质来源，富含维生素和矿物质。

要提升菌群多样性，一个简单的方法是往餐盘里加入更多的颜色。植物产生的色素不只让植物看上去很漂亮，还能让它保持健康，因为这些色素是数百种不同的活性化合物或植物营养素组成的。食用多种多样颜色不同的水果和蔬菜能让你的肠道细菌有东西可嚼，也就有营养可生成。需要注意的是，吃一个苹果和喝同样分量的苹果汁有巨大的差别，其中之一就是苹果含有非常丰富的营养和非常多的纤维，因此它会更长久地徘徊在你的胃里，你身体中的糖分也不会突然升高许多。

包括酸奶在内的发酵食品对肠道非常有益，原因之一是它含有大量不同的微生物，多到好像是由这些微生物构成的。比起其他细菌，发酵食品里的微生物安全抵达结肠的可能性要大得多，因为它是在酸性环境里培育的，极其耐酸。

饮食习惯的调整也很重要。你可以根据自身的实际进行间歇性的断食。如果在断食的日子里你能挨得住饥饿，只吃蔬菜和优质蛋白质，那么随着时间推移，你会发现当你饥饿时更想吃健康食品。禁食是改变菌群结构最有效的方法。它使艾克曼菌大量增多，艾克曼菌是对人体非常有益的细菌。

另外，在进食的时候，不要狼吞虎咽，尽量让你的用餐过程放松一点。彻底嚼碎食物能减少暴食的可能性，因为它让你的肠子有更多时间释放“我饱了”的信号。平静的姿态能安抚你的肠子，减少皮质醇一类激素的产生，这些激素会搅乱菌群平衡。改善你的睡眠，也能促进肠道菌群工作的正常开展。

《轻断食：完美瘦身的肠道革命》  [英]麦克尔·莫斯利/著  傅临春/译  北京联合出版公司  2019.10