秋季养生篇

     ——秋季天气凉了要保护好我们的关节  

       《如何运动不伤膝?》

    如果想减轻膝盖的负担，可把握以下几个原则：

    ◆减重，尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

    另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就结出关节退化的结果。美国篮球天王麦可乔登告球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等....的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。

    ◆少做长期蹲跪的动作。锺佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己敦太低，站着打高位太极拳就好。

    ◆多训练膝关节周围的肌肉。像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些鸡群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

    ◆运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛经验--运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

    ◆要有足够的休息。帕芬柏格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

    ◆了解自己的极限，尽力而为。简文仁强调，关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了，更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，比如说，40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

    ◆如果要运动，一定要循序渐进，慢慢增加时间与量。比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟....，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。锺佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。

    ▇不伤膝的运动处方

    交替着走路、室内脚踏车、游泳水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬柏格教授建议。

    相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。锺佩珍自己每天早上游泳，就是因为游泳的运动伤害最小，对膝盖没有压力负担。

    致于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。美国《新闻週刊》就曾在几个月前报导，目前最受欢迎的新型运动是骑脚踏车，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免活动空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

    ▇至于退化性关节的人该不该动?

    有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。

不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。

    荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如，走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。

    如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但马筱笠特别提醒，不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻鍊肌肉的机会。

    不同形式的护膝也有不同功能。简文仁解释，直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。

    此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

    至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。

    金婆婆整理编辑