上海身闵佳门诊部-中医科-主治医师 方震宇

春季养生

中国人养生的原则是动静结合，外国人是动。

一． 理论篇

《内经》：知其要者，一言而终，不知其要，流散无穷！中医养生基本理论：人与天地相应。

春季养生基本理论：养肝。

1.       从阴阳

春夏养阳，秋冬养阴。所以，春季的核心要开始养阳气，动静结合，以动为主。

2.       从五行配合脏腑

春——木（曲直）——肝（胆、主筋，主藏血，其志在怒，怒伤肝，其华在爪）“华”有荣华外露之意，爪即指（趾）甲。肝开窍在目。

所谓“曲直”，即“枝曲干直”的缩语，是对树木生长形态的生动描述，言其主干挺直向上，树枝曲折向外。从树木的向上生长、向外扩展、枝疏叶茂等现象，引申为木有生长、兴发、生机、条达、舒展等特征。凡具有此类特性的事物和现象，均可归属于木。《说文解字·木部》：“木，冒也。冒地而生，东方之行。”《白虎通义·五行》：“木之为言，触也。阳气动跃，触地而出也。”冒地而出，旭日东升，阳气动跃之象，均属木之特征。

肝主筋，筋应该就是我们现在所说的韧带吧。我们发现我经常敲肝经后韧带容易拉伸了。人的躯体四肢所以能够活动自如，主要是依靠筋的收缩和驰张的活动。另外，肝藏血，筋又赖肝血的濡养，故有“肝主筋”之说。

肝为刚脏，对肝脏最有影响的情志，主要表现为怒，所以，民间也有“肝火旺”一说。而临床上也证明，发怒会引起肝区疼痛的等一系列肝脏的疾病。中医治疗肝脏疾病的总体原则，也是柔之，疏之，不可莽撞用药。（医案）

 “爪为筋之余”（筋为肝脏的精气所生，爪的营养来源和筋相同。所谓“爪为筋之余”，说明爪也是肝脏的精气所生），筋为肝所主，肝与筋的虚实情况，可以从爪甲的变化反映出来。凡筋力健壮，肝血充盈者，则指甲红润，爪甲多坚韧；筋衰无力，肝血不足者，爪甲指甲变薄变脆，或凹陷变形，多薄而软。肝藏血功能正常、供血充分者，爪甲透红光泽；肝血不足则指甲色泽枯槁。故望诊指（趾）甲对于判断肝和筋的生理、病理有一定参考价值。则故有肝“其华在爪”之说。

肝在窍为目：目，又称为“精明”，是视觉器官，具有视物之功能。肝的经脉上联于目系，目的视力正常与否，有赖于肝气之疏泄和肝血之荣养，故说：“肝开窍于目。”若肝之阴血不足，则可见两目干涩，视物昏花或夜盲；肝火上炎，则可见两目红肿热痛；肝阴虚而阳亢，可见头目眩晕；肝风内动，则可见目睛上吊等。

3.       从中医天人相应的观点

《黄帝内经·素问二》四气调神大论：春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，被(披)发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。

春天阳气上升，渐渐向外发散，所以生育万物，显示出应有之姿容。这就叫“发陈”（推陈出新的意思）。这一时节之中，天气温，地气发，天地相应，温发相和，故万物滋荣。
　　相较于秋日早卧早起、冬日早卧迟起的要求，春天的养生法则中，最重要之处在于要“夜卧早起”。
　　“广步于庭”，是说春天人们应多走走，在公园里散步，把冬日在身体里积蓄的潜能发散出来。庭”，古时指屋外面，院子里面的空间，在这样的地方“广步”，是提醒我们春季要避免风寒。春寒料峭，吹到身上，还是会伤害到我们宝贵的阳气。俗话常说“春要晤”，就是同样的道理。

而且要慢走，穿戴要宽松、舒适；“披发缓形” 为的是在“发陈”的基础上除旧布新，从改变不适当的起居方式、 饮食习惯到调摄精神，“以使志生”，逐渐萌生健康向上的志向。
　  “生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚”。这句话，非常有意思，值得反复玩味。古人认为，春天应该多放生，少杀生；多施舍，少获取；多奖赏，少惩罚。这段时间里，多给周围人一些鼓励、帮助的话，不光是对对方，对自己也会带来一年好运的好兆头。所以古时的处罚之刑，不会放在春天，一定是秋后。

这是从情志上来养肝的一种方法：肝气喜条达，故不宜抑郁而宜疏泄。因此，春季尤应重视精神调摄，保持心胸开阔，情绪乐观，以使肝气顺达，气血调畅，达到防病保健康之目的。

劝人向善的心理和精神状态是制定规划时多么好的一种思想准备啊!中医认为肝脏藏血，人“卧则血藏于肝，动则血运于储经(络)”的生理机能正与春气的机能相对应，所以那种背逆春意的心理状态肯定要伤及肝血，春天不做好精神准备，还谈得上什么夏长、秋收、冬藏。
　　“逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少”。如果不遵守春季养生方法，会伤害到肝的功能。这是因为，春属木，人体五脏之中，肝也属木，不按照春季养生方法行动，肝气得不到良好的滋养，本该属火、充满温煦的夏，就会因为没有足够的“奉长”之资，反为“寒变”。

4.       春季养生理论总结：

养阳、养肝，适当运动，调整情志，积德行善。

二． 实战篇

1.春季健康饮食：

1.          肝炎患者饮食不宜过饱：“春天千万别吃太饱，尤其是肝炎病人。”饮食过饱将增加肝脏及消化系统的负担。另外，饱食还易造成肝炎合并脂肪肝及其他合并症。肝炎病人经常饱食，尤其是晚餐过饱，又贪爱甜食、高脂肪的食物，每日摄入热能远远超过机体的需要，不仅增加肝脏的负担，还使过多的糖和脂肪转化成体脂，储存于内脏、皮下，形成肥胖，应激能力减弱，持续发展可出现肝硬化。再则过食又便秘的肝病病人，更易诱发早期肝硬化、肝癌。因过剩的食物残渣，特别是高脂肪的食物在肠内利于大量的厌氧菌生长及产生其他有害的毒物，长时间刺激黏膜，超过了肝脏的解毒能力，易造成肝硬化及肝癌的发生。过剩的毒物还可透过血脑屏障，损害中枢神经系统，造成一些更严重的疾病。“值得注意的是，由于‘春气通于肝’，肝气旺盛致令脾胃功能受到抑制，因此也要同时调和脾胃。”（《伤寒论》见肝之病，当知肝病传脾，故先实脾。）所以，在饮食药膳方面，要多食甘淡健脾养胃之品，如山药、扁豆、大枣、莲子等。另外，饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。还应重点进补有益脾胃的五谷杂粮和蔬果，如糯米、黑米、高粱、燕麦、南瓜、扁豆、红枣、核桃、栗子等。

2.          红枣：他推荐，红枣是首推家常养肝佳品。红枣性温、味甘，具有补脾益气、养血安神、生津液、解药毒、缓和药性的功效。研究表明，由于红枣内含有某类特殊化合物成分刚好可抑制肝炎病毒的活性。此外，红枣还有保护肝脏、增强免疫力的作用。另外，一些慢性肝病患者的体内蛋白相对偏低，而红枣富含氨基酸，它们有利于蛋白质的合成，可以防止低蛋白症状，达到健脾养肝的目的。所以对慢性肝病患者而言，平日可以多吃天然红枣保护肝脏。据介绍，红枣的食用方法有很多，蒸、炖、煨、煮均可。专家特别提醒，红枣虽好，但吃多了会胀气，因此应注意控制食量。湿热重、舌苔黄的人不宜食用。

3.          枸杞性味甘平，也具有养肝益精作用。枸杞含有人体必需的糖、蛋白质、多种维生素和磷、铁等营养物质。药理研究证实能保护肝细胞的新生，改善肝脏功能，对慢性肝炎的治疗有一定效果。制作枸杞粥的方法很简单，取枸杞30克，粳米150克，同煮粥即可。（小三阳验案）　　

4.          红枣女贞子花生汤：原料：红枣20枚，花生仁30克，女贞子20克。制法：水煮，临睡前服。功效：红枣性味甘温，女贞子性味甘平,花生仁甘平。有柔肝养血、降低血清谷丙转氨酶之功。血清谷丙转氨酶轻度升高的肝炎患者可经常食用,可作为慢性肝炎的辅助治疗。　　

5.          蜂蜜柠檬汁：春天气温上升，使用温补药反而会加重身体内热，所以不需要特别进补。春季饮食强调的是平补，针对体质较差的人，选用枸杞、莲子、芡实、薏仁、花生、核桃等平性食物，挑两三种再加些配料熬成粥，用来调和身体。在春天，推荐每天早晨喝一杯蜂蜜柠檬汁。将新鲜柠檬切成丁，泡在蜂蜜里，每天晨起用温水冲开即饮，最好不用槐花蜜之类的单一花蜜。蜂蜜可以滋补脾胃，减少肝脏上火，柠檬的香气可以通窍健肺，同时它的酸味能化解油脂，减少肠胃积食。

6.          养肝茶：春季肝气正旺，此期间，在食疗方面可以多吃一些具有疏肝理气功效的食物，如玫瑰花茶、佛手瓜、柚子、柑橘、菊花茶等，能改善抑郁、暴怒等不良情绪，使精神变得更加愉悦。

7.          戒烟酒，常吃当季的绿色蔬菜：蔬菜中不仅含有丰富的维生素，而且含有大量的纤维素、木质素、果酸、无机盐等，这些物质是肝病病人恢复过程中必不可少的营养成分。据台湾研究人员研究发现，多吃蔬菜能使慢性乙型肝炎病毒感染者的肝细胞癌发生率下降20%。由此可见多食蔬菜对肝病病人的肝脏具有保护作用。推荐11种蔬菜：空心菜、莴苣、荠菜、包菜、蘑菇、木耳、胡萝卜、西红柿、冬瓜、黄瓜。

2.春季起居运动保健：

1.      养肝先要睡得香：养肝重在睡眠。现代人阴阳颠倒的生活习惯对于肝脏的损害尤其严重。尹教授指出，现在很多人的肝病其实是“熬”出来的，“一般熬了夜的人大多双目赤红，这是肝火上升的症状。长期如此，必然伤肝。”《黄帝内经》中记载：“人卧血归于肝”，而在春季应“夜卧早起”。现代医学研究证实，睡眠时进入肝脏的血流量是站立时的7倍。流经肝脏血流量的增加，有利于增强肝细胞的功能，提高解毒能力，并加快蛋白质、氨基酸、糖、脂肪、维生素等营养物质的代谢，从而维持机体内环境的稳定，抵御春季多种传染病的侵袭。世界卫生组织确定“睡得香”为健康的重要客观标志之一。研究表明，在高质量睡眠状态下，体内会出现一系列有利于生理、生化的变化，起到祛病延年的作用。所以，我们主张青少年和中年人每天需睡8小时；60岁以上老年人7小时左右；80岁以上老年人应睡8~9小时；体弱多病者可适当增加睡眠时间。讲究睡姿，睡时应‘卧如弓’，以右侧卧位，睡眠方向以头东脚西为宜。

2.      春季运动：春季养阳的另一重要方面就是运动。各人应根据自身体质状况，选择适宜的锻炼项目，但尽量以户外运动为佳，可以充分接触自然，身心同时调节。清晨、傍晚，踏青、散步、春游，舞拳弄剑，游山戏水，赏花行歌，登高望远，把身心融入大自然之中，人天合一，无形之中增强了心身健康。雾天不宜室外运动。雾滴会与污染物结合，锻炼时大量吸入对身体有害，尤其是交通繁忙的城市。如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。　　

3.      初春最好的运动是健走。经过一个冬季，身体各脏器的功能都在比较低的状态，四肢关节、肌肉还处在“苏醒前期”，此时的运动目的就是唤醒身体。春天的身体也需要一个阶段调整才能适应可以谈到“量”的运动，否则身体消耗没有及时补充，或者运动时出汗较多，被冷风侵入诱发各种呼吸道疾病，都违背了运动理想。所以初春的运动不必制定减脂目标，只要将身体舒展开就好。我们坐着时，对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，如果肌肉长期得到的是这种低限量供给，肌肉力量将下降；健走时需氧量增至每分钟1000立方厘米；跑步时增加到每分钟4000立方厘米。对照初春的运动要求，显然跑步的运动量超标了，只要徒步走就可以了。所以，专家建议，3月最适合的运动是健走。在早春的阳光下，远离车流、街道，呼吸草木上一分钟制造的“鲜氧”，让腿、背、腹和臀部位大肌肉群交替收缩、放松，血液循环和新陈代谢逐步改善，肺脏清洗通畅，更好地为身体供氧。

4.      早睡、早起、勤梳头：首先是早睡，晚上11点前必须睡觉，使血液回肝解毒。如果你是夜猫子，肝血无法得到调养，口干舌燥等不适症便会产生；其次是早起，春天风光明媚，适合早起，可以做做身体舒展和扩胸运动，都有助于顺应春天生发之气而养肝；最后是勤梳头，中医认为头发的养分来自于肝脏，经常梳头有助于通畅血脉，不易早生华发。

5.      经常敲肝经。按摩心包经（内关）解春困。捋捋膻中穴，扣百会、风池。指压合谷，艾叶加醋泡脚按摩解焦虑（太冲）。

6.      调节情志：保持乐观豁达的心态，对于肝脏的保健也是必不可少的。老百姓平时常说“火大伤肝”，“怒伤肝”，“肝火太旺”，其实都是在说情志过度刺激会使五脏之气平衡协调的关系受到破坏。春天应顺应阳气升发的自然规律，方可使肝气顺畅条达。这就要求大伙儿要学会自我调控和驾驭好情绪，心胸开阔，遇到不快的事要戒怒，并及时进行宣泄，防止肝气郁结。平时要培养乐观开朗的性格，多些兴趣爱好：读书、写字、静坐、会友、养花种草、听音乐、喝茶、登高、下棋等等。对春天养肝大有裨益。

3.春季最常见疾病的防治：

1.辩证养肝：中医最精髓的思想就是“辨证”，讲究“虚者补之”、“实者泻之”，春季养肝的饮食也应如此。

如果一个人在春天常常生气，情志不畅就会引发胸闷、心烦、容易发怒、头痛头晕、眼睛发红、牙痛或牙龈红肿、耳鸣、口干口苦、小便黄、大便干等症状。这就是中医常说的“肝火上炎”导致“气郁化火”引起的。这样的人在饮食以清淡为宜，多吃蔬菜水果，不要吃辛辣食物及饮酒，多吃芹菜、苦瓜、野菜，多喝绿茶、菊花茶、莲子心茶，以清肝火。

如果常有手脚心热、潮热盗汗、口干咽燥、面烘热、脇肋（胸壁两侧）灼热、头晕耳鸣等症状，则是“肝阴虚”，应养阴清热，切勿饮酒，忌食辛辣、羊肉等助火之品，代表方：加味逍遥丸。也可常服杞菊地黄丸、六味丸。

而出现面目萎黄、指甲色浅淡、视力减退、失眠多梦、心惊易惊、妇女月经量少色淡，甚至闭经等症状，则是“肝血虚”的症状，多是由于脾胃功能差或因特殊原因导致失血过多所引起，而影响到肝所主的目、筋、指甲的功能。在饮食上就要避免过于油腻，以免伤害肠胃之气，应少量多餐。代表方：逍遥丸，四物合剂等。

1.      特别需要养肝的2种人：1.过劳一族 过度操劳（标准，影响睡眠）的结果之一就是暗耗心血，血少则不能濡养肝气。所以，要养血柔肝。因为长时间的工作状态让身体各器官血液需求量大大增加，血气消耗很大，而肝是体内的藏血器官，疲于工作就会受损。所以过劳族第一要维护的就是肝脏。不妨在饮食上吃些养肝食物，一般养肝的食物，总偏酸偏甜，例如加班的零食换成话梅、杏脯、枸杞子之类；绿色蔬菜也要作为晚餐的必备，白菜、包心菜和菠菜等各式叶菜对应人体的肝胆，能协助器官加速排出体内的毒素。

2.      肝火旺的人 春天阳气骤升，引动体内热气，热性体质的人经常“肝火”旺盛，标志符号为易长痤疮、怕热出汗、经期长。他们的养肝方案要远离烟酒、禁厚重口味的饮食。专家建议可以早晚餐前空腹喝一杯保青茶：将枸杞、大枣、山楂、茯苓、灵芝、白术、草决明各2钱，甘草1钱加水煎煮30分钟即可饮用，可以滋阴清肝火。

3.      春季常见疾病：春天温暖多风，最适于细菌、病毒等繁殖传播，易发生流感、肺炎、支气管炎、流脑、猩红热、腮腺炎以及病毒性心肌炎等疾病。所以一定要讲卫生，勤洗晒衣被，除虫害，开窗通风，提高防御能力，传染病流行时少去公共场所，避免传染；春天又是气候交替的过渡季节，若不重视保健，或过食辛热助火之品，再被时令之邪引发，一些旧病即易复发，如偏头痛、慢性咽炎、过敏性哮喘、高血压、心肌梗塞、精神病等，应特别注意从衣食住行各方面调摄预防。过敏性疾病（皮肤、鼻炎、哮喘）、肝炎等。