睡眠糟糕怎么调整？6招帮你有效应对

严循东  2022年7月12日

失眠就像“发热”“咳嗽”一样，其实只是一个症状，可以见于很多种躯体疾病、药物因素和精神心理障碍等。目前学术界比较有影响力的解释失眠原因的模型是Spielman于1987年提出的“3P模型”：素质因素、诱发因素和维持因素。

1、素质因素

是指失眠的发病基础，包括失眠的家族史、身体高觉醒状态、焦虑性格等。

2、诱发因素

是指触发失眠的生活事件，最常见的诱发因素有人际关系紧张，工作、学习、生活压力过大，外伤、躯体疾病、倒时差等。

3、维持因素

是指失眠以后所采用的不良应对方法，比如晚上提前上床睡觉，早晨懒床推迟起床，白天过多补觉，饮酒助眠等。

按常理来说，诱发失眠的“生活事件”消失以后，失眠应该自然痊愈。然而有研究显示，失眠发生1年后仍然有70％的人在失眠；失眠发生3年后仍然有50％的人在失眠。

失眠难愈，该如何调整呢？

1、正确面对疫情以及由此引发的变化，调整心态；

2、依旧按照既往上班时间作息，保持规律；

3、调整灯光、改善卧室睡眠氛围，改善环境；

4、午后尽量不喝咖啡、茶等刺激性的饮料；

5、在睡觉之前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事情，比如看电视、玩手机等；

6、白天加强运动，办公一段时间适当在房间内活动。

一天到底睡多久合适？有没有统一的标准？

美国“全国睡眠基金会”（简称NSF）的专家在最新的研究中对不同年龄段人群的所需睡眠时间给出建议，新生儿每天应睡时间14至17小时不等，成年人每天保持7至9小时，而65岁以上老年人能达到7至8小时就可以了。

生命中三分之一的时间都用在睡觉，虽然睡眠和食物、水、空气一样，是我们生存的关键，但睡眠时长因人而异，不必过度关注，反而引起失眠。